Каждый этап нашей жизни отличается с точки зрения потребностей организма. Эти потребности формируются возрастными изменениями и нашими обязанностями на работе, дома, в семье. С возрастом мы чувствуем себя хуже, заботы и болезни могут накладываться друг на друга, отнимая энергию и настроение, отражаясь на внешности и самочувствии.
Чем старше мы становимся, тем больше нам приходится следить за тем, что мы едим, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами. Это позволяет минимизировать риск многих заболеваний, поддерживать здоровье, настроение, привлекательность, а также иметь силы для решения повседневных задач.
Витамины влияют почти на все процессы в организме. Только с ними все функции тела могут работать бесперебойно. Они делают наш организм здоровее, укрепляют нашу иммунную систему, строят клетки и защищают от загрязняющих веществ. При взвешенном балансе витаминов мы чувствуем себя бодрыми и работоспособными. Поэтому очень важно убедиться, что мы получаем достаточное их количество.
13 витаминов, которые нам всем особенно нужны, делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
- Ретинол: витамин А
- Кальциферол: витамин D
- Токоферол: витамин Е
- Филлохинон: витамин К.
Водорастворимые витамины:
- Тиамин: B1
- Рибофлавин: B2
- Ниацин: витамин B3
- Пиридоксин: B6
- Пантотеновая кислота: витамин B5
- Биотин: витамин Н или витамин В7.
- Фолиевая кислота витамин B9
- Кобаламин: B12
- Аскорбиновая кислота: витамин С.
За исключением витамина С, все водорастворимые витамины относятся к группе витаминов В. Организм не может хранить водорастворимые витамины, поэтому для этой группы особенно важно их регулярное достаточное поступление. Исключение составляет витамин В12, он может накапливаться в печени.
И жирорастворимые, и водорастворимые витамины выполняют разные функции в организме. Например, витамин В положительно влияет на настроение и самочувствие, проведение нервных импульсов, работу мозга. Участвует в усвоении углеводов.
Витамин D, образующийся в нашей коже, необходим для усвоения кальция из пищи. Он играет важную роль в правильном функционировании иммунной системы. Влияя на концентрацию кальция в крови, он играет важную роль в регуляции артериального давления, уровня глюкозы в крови и течении воспалительных процессов.
Глазам нужен витамин А, особенно когда мы проводим много времени за компьютером или телевизором. Он приятно действует на нашу кожу, и нужен нам также как профилактика онкологических заболеваний.
Витамин С устраняет воспалительные процессы в организме, участвует в выработке коллагена, то есть, ткани, обеспечивающей упругость кожи и защищающей от морщин.
Но основная функция витаминов, особенно так называемые антиоксиданты, то есть А, Е, С, должны защищать гены, отвечающие за наше здоровье. Они предотвращают повреждения, вызванные свободными радикалами, образующимися в ходе метаболических процессов. Первыми жертвами агрессии свободных радикалов становятся витамины А, С и Е. Если их не хватает – жертвами становятся структуры ДНК и гены. А это приводит к заболеваниям, в том числе наследственным.
Как и водорастворимые витамины, витамины Е и К должны поступать с пищей, потому что наш организм не может их синтезировать сам. Витамин А может быть преобразован из бета-каротина, витамин D может частично образовываться в коже под воздействием УФ-излучения. Организм может запасать жирорастворимые витамины. Но нужно помнить, что их избыток может нанести вред здоровью.
Обратите внимание: витамины – крайне нестабильные вещества. Они испаряются при длительном хранении и особенно при нагревании. Именно поэтому следует как можно чаще есть свежие и сырые овощи и фрукты.
Дефицит витаминов
У здоровых людей, которые сбалансированно и полезно питаются, нет риска дефицита витаминов. Характерные симптомы, подобные тем, которые возникают при высоком авитаминозе, в нашей стране встречаются редко. Но даже слабо выраженный авитаминоз оказывает влияние на наш организм. Это проявляется в таких симптомах, как быстрая утомляемость, отсутствие драйва, легкая депрессия, расстройства пищеварения и нервной системы, сухость кожи, ломкость ногтей, нарушение роста волос.
Недостаток витаминов может быть вызван следующими факторами:
- Несбалансированное питание (например, фаст-фуд, сладости), или диеты (например, для похудения);
- Нарушение всасывания или хранения витаминов в организме (например, из-за определенных заболеваний, приема определенных лекарств);
- Повышенная потребность в витаминах (например, у людей, занятых активным физическим трудом или у спортсменов);
- Увеличение экскреции витаминов при нарушении функции почек и печени или сильном потоотделении;
- Стойкий алкоголизм;
- Частое употребление готовых и консервированных продуктов. Они содержат меньше витаминов, чем свежие и замороженные продукты.
Передозировка витаминов
Передозировка витаминов в первую очередь характерна для витаминов А и D. Но даже в случае с водорастворимыми витаминами длительное их потребление в больших количествах может привести к нарушению здоровья, если уровень витамина постоянно повышен. Если мы принимаем витамины из природных источников, риск передозировки низок. Они хорошо сочетаются со многими другими важными веществами в нашей пище.
Помните, что самыми богатыми источниками витаминов являются овощи и фрукты. Натуральные витамины всегда лучше усваиваются, чем синтетические. Кроме того, потребление витаминов в пищевых добавках не может на 100% компенсировать скудное питание. Поэтому эта форма приема рекомендуется только определенным людям или группам людей после консультации с врачом.
Вы можете подумать, что для насыщения организма витаминами нужно какое-то особенное питание. Нет, ничего особенного не нужно. К примеру, два яблока, порция салата, сок, отварные овощи (включая картофель) покрывают суточную потребность в витаминах. Только если вы очень любите сладкое и не в силах от него отказаться, вам нужно есть больше овощей и фруктов, потому что сахар разрушает витамины.
Если тема статьи вызвала ваш интерес, отмечайте статью лайком. Ну и, конечно же, подписывайтесь на канал, чтобы как можно дольше быть энергичными и здоровыми.