Всем прекрасного дня! Сегодня нас ждет следующий шаг на пути к нашему прекрасному самочувствию, бодрому духу и отличному настроению.
Разберем, что же такое суточная норма калорий.
Каждому из нас для того, чтобы жить нужна энергия. Эту энергию мы получаем из вне, с помощью разнообразной еды. Еда содержит в себе калории, которые наш организм тратит на всевозможные функции поддержания и развития. Если этой поступаемой энергии будет не хватать, то организм начнет тратить собственные ресурсы (запасы) и таким образом мы худеем, если же калорий будет очень много, организм не будет справляться с сжиганием этих калорий, то все неотработанные калории будет откладывать себе про запас. А то вдруг что, голод, холод, очередной марафон.
Так вот, наша с вами задача беречь организм, не давать ему сильно стрессовать и урезать питание, держать баланс. Всё делаем только во благо нашего здоровья!
У каждого из нас даже, если мы не двигаемся, организм тратит энергию на естественные нужды: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др. Это и есть базальный метаболизм. У человека с весом 50 кг и у человека с весом 80 кг, он будет разный, поэтому норма калорий у всех своя.
Рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) можно по формуле Харриса-Бенедикта (и вот опять математика, без нее никуда, даже в нашем теле).
- Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
В моем случае (60 кг, 170 см, 29 лет), это формула выглядит так:
BMR = 447,6+9,2×62+3,1×170-4,3×29 = 1420,3 ккал
Столько моему организму в день нужно получать энергии из пищи, чтобы держать базовый тонус. Т.е. ниже этой цифры снижать НЕЛЬЗЯ! Это опасно для вашего здоровья, так как со временем это приведет к замедлению метаболизма и ухудшению деятельности систем организма.
Идем дальше. Мы же с вами не будем лежать целыми днями бездвижно, мы приняли решение жить здоровой и насыщенной жизнью, поэтому нам нужно движение. Определяем потребности организма в зависимости от физической нагрузки.
- Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
- Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Итак, при занятиях 3-5 дней в неделю с ежедневной активностью 8-10 тыс. шагов я умножаю свой BMR на 1,55. Получаем, 1420,3×1,55=2201,4 ккал.
Столько нужно моему организму, чтобы не худеть и не толстеть.
Если же мы решили худеть, то от получившейся цифры нужно отнять 10-15%, и организм, находясь в несильном стрессе, будет расщеплять свои запасы жиров, и вы будете худеть.
Если же, наоборот, решили немного поднабрать мышечной массы, то к получившейся норме нужно прибавить 10-15% и тогда организм будет накапливать массу, а за счет тренировок он будет заниматься развитием мышц.
Вот такая вот получается занимательная математика!
В следующем шаге разберем необходимое количество нутриентов для каждого, чтобы тело здоровело, жировые излишки исчезали, а мы радовались жизни.
Берегите себя! Стремитесь делать свою жизнь долгой и насыщенной!