Найти тему
Сайт психологов b17.ru

Как избавиться от мыслекрутки: модель «П.О.Р.А.» [действовать!]

Мыслекрутка, или руминация (а ещё "эффект заевшей пластинки") – это безрезультатное обдумывание = «пережевывание мыслей», которое наносит нам вред [см. публикацию ранее]🥴.

📝 При работе с руминациями в 1-ую очередь важно понять, что за ней стоит: психотравма, созависимость в отношениях, перфекционизм, стресс и т.п. На языке КПТ потребуется работа по выявлению негативных мыслей, промежуточных и глубинных убеждений. Самому такую диагностику не провести, потребуется психолог. Однако кое-что вы можете сделать самостоятельно.

И в этом вам поможет модель самопомощи «П.О.Р.А.», включающая 4 направления техник🔥:

✔️ (П)ЕРЕКЛЮЧЕНИЕ

Развивайте навык переключения внимания/мыслей. Это могут быть как формализованные техники (например, техника 5-4-3-2-1), так и простые способы переключения – увлекательный фильм, концерт юмористов, приятная музыка, планирование отпуска… Помните, что не думать о «розовом слоне» сложно. А вот думать о «зеленой собаке» вполне реально.

💡
Найдите свою «собаку» и лучше, чтобы их было несколько! :)

✔️ (О)СОЗНАННОСТЬ

Развивайте осознанность: учитесь распознавать ранние признаки руминации: Какая негативная мысль вас беспокоит? Когда я начал об этом думать, и как долго она длится? Какая эмоция при этом возникает? Что вы чувствуете в теле, и что меняется в вашем поведении?

💡
Чем раньше вы распознаете руминацию, тем легче будет ее перенаправить во что-то созидательное!

✔️ (Р)ЕЛАКСАЦИЯ

Учитесь саморелаксации: это могут быть как специальные техники (дыхательные, медитации), так и простые способы, которые подходят именно вам (творчество, прогулка на природе, мелодии, спа…).

💡
Не боритесь с мыслями, а учитесь расслабляться!

✔️ (А)КТИВНОСТЬ

1. Развивайте навык решения проблем - переходите от мыслей к плану конкретных действий.

2. Ищите деятельность, которая вас увлекает и не оставляйте себе времени на самоедство – универсальный способ помочь себе самому. Занимайтесь любовью, спортом, общайтесь с друзьями, танцуйте, составляйте бизнес-план, осваивайте новую профессию, путешествуйте…

💡
Ищите себя, пробуйте новое… Действуйте!

‼️ «П.О.Р.А.» ДЕЙСТВОВАТЬ!💪

Автор: Чернега Евгений Юрьевич
Психолог, Степень MBA

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru