Многие уже знакомы с таким понятием, как внутренний критик. Тот самый голос внутри нас, который постоянно нами недоволен. Всё-то ты не так делаешь, мог сделать лучше, или наоборот, ты ничего не можешь, у тебя не получится и так далее. И вроде бы все уже поняли откуда этот голос, такой знакомый и родной. У кого-то это мама, которая постоянно твердила эти обидные слова, у кого-то это учительница в школе, которая лишь однажды сказала, что у тебя нет способностей, а ты и поверил. Но иногда бывает сложно понять откуда этот критик, настолько он сросся с Эго человека, что уже неотличим от самого себя. Но как же угомонить его, как заставить замолчать этот голос, который буквально сковывает тебя, не дает двигаться вперед?
Очень классные техники разделения предлагает Хэррис Расс. Расс является всемирно известным тренером по ТПП (терапии принятия и последовательности) в парадигме третьей волны когнитивно-поведенческой терапии (Acceptance & Commitment Therapy – ACT – терапия принятия и ответственности). Эти техники я сама испробовала на себе и предлагаю клиентам, и они действительно работают, хотя на первый взгляд кажутся странными и даже «дурацкими». Но как же удивительно они работают! Воистину всё гениальное просто!
Итак в чем же заключаются техники разделения? Автор предлагает, как бы отделиться от ваших негативных и критических мыслей. Ведь мы не есть наши мысли. Но при когнитивном слиянии нам кажется, что наши мысли – это реальность, истина, приказы, которым нужно подчиняться, угроза, т.к. пугают нас. На этот счет интересно рассуждает известный ученый в области нейронауки, психолингвистики и теории сознания Татьяна Черниговская (если вы еще не знаете кто это рекомендую посмотреть ее выступления). Она приводит пример о том, что в нашем сознании порой происходят интересные диалоги – один говорит мол сиди дома, а другой – нет, надо идти, ведь ты же обещала. Кто это такие? Почему всё время спорят? А я добавлю от себя – а кто тот третий, который заметил это и наблюдает за всем? Таким образом, используя данный принцип можно научиться разделяться с нашими неприятными и болезненными мыслями, и они уже не будут иметь над нами такую власть, потеряют свою способность пугать, беспокоить, унижать, всячески ограничивать и вводить в депрессию. Итак…
Техника 1. Когда вас начинает беспокоить какая-либо неприятная мысль, по типу «я – неудачник», «я – лентяй», «я - тупой», «жизнь – дерьмо», «у меня ничего не получится» и т.д. Попробуйте перед этой мыслью подставить такую фразу: «У меня есть мысль, что ….». Пример: «у меня есть мысль, что я – неудачник» и т.д.
Такое когнитивное разделение моего Я и моих мыслей напоминает нам о том, что мысли – это просто слова, сложенные в предложения, набор звуков, единицы текста. Они могут быть ложными, истинными, важными, неважными, им необязательно подчиняться, сами по себе они не несут угрозу.
Техника 2. Тоже самое, как только появляется внутренний критик со своими посланиями, попробуйте взять какую-то мысль и пропеть ее на манер веселой песенки. В книге предлагается Happy Birthday, но мне нравится наша новогодняя Пять минут и От улыбки станет всем теплей. А теперь попробуйте пропеть под Пять минут: «Ты – тупой, ты - тупой, ты-тупой, тупой, тупейший».
Звучит уже не так обидно, не правда ли? А даже глупо и смешно, какая-то бредовая песенка. Так почему же я ее постоянно пою (то бишь постоянно говорю себе эти слова)? Взяв свою мысль и переложив ее на музыку, вы осознаете, что она состоит из слов, также как текст песни. Вы и ваши мысли разделились.
Техника 3. Попробуйте проговорить вашу мысль «дурацким» голосом. Возможно это голос какого-то известного персонажа из комедийного сериала, мультфильма или резидента Comedy Club. И вы заметите, что мысль не воспринимается так серьезно и даже вызывает смех.
Таким образом, используя техники разделения, вы не пытаетесь менять свои негативные мысли, заглушить их чем-то, отделаться от них, бороться с ними. Вы просто воспринимаете эти мысли как единицу речи, как набор слов из какой-то истории, и они теряют свое влияние, значимость, порой и вовсе уходят. Но не ждите, что результат будет быстрым, разделение с мыслями – это навык, и чем больше вы будете практиковать, тем лучше будет получаться.
А на освободившееся место от критика можно посадить любящего и заботливого друга, но это уже другая история...
По материалам книги Хэррис Расс "Ловушка счастья. Перестаем переживать - начинаем жить". М., Эксмо, 2014.
Автор: Черемисенко Эльвира
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru