Довольно часто мы ищем волшебную таблетку или пероральные лекарства для решения наших проблем с питанием и гормональной системой. К счастью, даже низкий уровень тестостерона можно поднять с помощью формирования здоровых привычек.
Тестостерон — это гормон, который играет важную роль в здоровье мужчин и женщин. Он отвечает за либидо, прочность костной ткани, физические кондиции и жизненную энергию.
Если раньше уровень тестостерона снижался на 1% в год после 30 лет, то сейчас этот процесс начинается после 25 лет. Некачественные продукты питания, курение, вредные привычки, эти все факторы ухудшают выработку анаболических гормонов.
Чем опасен низкий уровень тестостерона
Тестостерон связан напрямую с общим здоровьем человека. При нарушении выработки данного гормона, снижается либидо (влечение к противоположному полу), снижается фертильность (способность половозрелого мужчины к зачатию), появляется усталость, нарушается сон, снижается мышечная масса, увеличивается жировая масса.
Низкий уровень тестостерона в конечном итоге может привести к долгосрочным проблемам, такими как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания.
Как поднять уровень тестостерона
Количество научных исследований о повышении тестостерона растут в геометрической прогрессии. Это не может не радовать. Так как количество людей кому за 30 лет, с каждым годом становится все больше.
- Поднятия тяжестей и силовые упражнения. Мой канал состоит на 90% из рекомендаций по тренировкам. Так как физические упражнения, в любом виде, вносят большие дивиденды в здоровье. Например, было показано, что нетренированные испытуемые за 8 недель выполнения силовых упражнений смогли повысить ряд анаболических гормонов, в том числе и тестостерон (1).
- Оптимизируйте свой сон. Ночной сон — одна из самых недооцененных вещей для здоровья. В юные годы, я часто отдавал предпочтение еде, чем сну. Мог пропущенный прием пищи съесть поздно ночью. Однако с изучением научных данных, я понял, что делал ошибку. Исследование показало, что сон 5 часов в сутки снижает тестостерон на 15 процентов (2).
- Снизьте количество стресса. Хронический стресс увеличивает выработку кортизола. Как известно, кортизол является антагонистом тестостерона. Таким образом, чем больше в вашей жизни стресса, тем меньше ваш уровень тестостерона.
- Составьте сбалансированный рацион питания. Любое ограничение макро и микронутриентов ведут за собой определенные последствия. Старайтесь сбалансировать белки, жиры и углеводы, чтобы повысить эффективность от силовых упражнений.
- Здоровый вес. Один из показателей низкого уровня тестостерона является большое количество лишнего веса. Понятие "большое количество" достаточно абстрактное. Скажу так, для мужчин любой процент жира выше 22% будет большим количеством.
Это базовые привычки, которые помогут увеличить количество тестостерона у людей любого возраста. Занимайтесь спортом и будьте здоровыми.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь