Всем привет!
Проанализировала я последние материалы и пришла к выводу, что слишком уж насела на научные темы и на вас, дорогие друзья.
Вошла в пике. Видимо, сказывается общее напряжение.
Давайте снижать обороты.
Посвящу ближайшие дни питанию и прикладным темам. Поработаем со списками продуктов и бытовых привычек, которые позволят нам чувствовать себя по-настоящему бодро даже в холодное и темное время года.
Начнем прямо с утра.
Возьмите этот список и попробуйте использовать те пункты, которые вам действительно близки.
Вовсе необязательно применять все. Какие-то и вовсе никогда не пригодятся - это нормально. Последовательность тут у меня тоже не будет соблюдена. Берите то, что нравится, и в том порядке, который удобен.
1. Ранние подъемы в одно и то же время. Зима - это не повод залеживаться в кровати. Максимум можно на часок сдвинуться, но в рамках 7-9 часов надо подняться. Не проснуться, а именно встать. Режим есть режим, а "отсыпания" в выходые, я считаю, это большой стресс. Идите ровно и уверенно, как паровоз по рельсам.
2. Яркий свет в глаза утром. Это тоже важно. Понимаю, как это сложно сделать в семье, где целая куча недовольных сов начнет ворчать и метать в вас тапками и подушками. Но хотя бы зайдите в ванную комнату и получите свой сигнал о пробуждении. Тогда и тело настроится на правильный ритм.
3. Самомассаж. Начинать можно еще в кровати. Делается очень быстро, я давала ссылку на "тибетскую гормональную гимнастику" уже не раз. Буквально 3-5 минут при должной сноровке. Продолжаем в ванной - лимфодренажный массаж живота и грудной области, гимнастика Микулина, массаж и легкая гимнастика лица (для дам, конечно), обязательно массаж задней поверхности шеи и ушей.
4. Контрастный душ. Для меня обязательная часть программы, но я люблю именно холодный душ, от контрастного (как и вообще от горячего) зимой сохнет кожа.
5. Зарядка и короткие практики. Зарядку можно взять любую советскую. Практика моя любимая теперь "Око Возрождения", спасибо Марине Денисенко и моему остеопату.
6. Прыжки утром и в течение дня. Великолепный лимфодренаж.
7. Стакан или два теплой воды - обязательная процедура. Утром вообще можно пить еще больше воды. В течение дня тоже пьем теплую воду. Не кипяченую, а подогретую бутилированную или из фильтра. Можно добавить ложечку яблочного уксуса или несколько капель лимонного сока.
8. Горячий и плотный ранний завтрак, где обязательно присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. Калорий в нем должно быть очень прилично. Главное, чтобы заряжал энергией и позитивом до самого обеда.
9. Быстрая ходьба. Именно быстрая, без пауз, не по магазинам, а на свежем воздухе. Это и лимфодренаж, и активизация перистальтики (защита от запора), и хорошее настроение, и ускорение кровообращения, и качественный сон. Суммарно - от 1 до 3 часов в день. Я стараюсь зимой ходить не менее 2,5 часов в день. Ходите везде, где только можно. Откажитесь хоть от части поездок.
10. Полоскание рта маслом. Хорошая привычка после сна и после еды, кстати. Кто мучается от кандиды, зубного камня или налета на языке - пробуйте. Можно брать кокосовое, оливковое или даже простое подсолнечное. Но именно кокосовое обладает антибактериальными свойствами, восстанавливает микробиом рта и заживляет мелкие повреждения.
11. Контроль осанки. Я не раз говорила о том, что ради хорошего кровообращения, сохранения молодости и красоты стоит держать спину прямой, а шею не вытягивать вперед. Смартфонам в руке на ходу - бой. Под монитор подставьте или коробку, или специальную опору. Он должен быть на уровне глаз. Вытягивание шеи "по-гусиному" создает огромное количество проблем. Ходите прямо, как березка. Сейчас встречается все больше "черепашек".
12. Правильная поза за рабочим столом. Не позволяем себе сидеть нога на ногу. Это прямая угроза нашим венам.
13. Квашеные продукты или чайный гриб. Поддержать микробиом просто - 50-100 граммов любого пробиотического продукта в день. Но каждый день.
14. Хотя бы 100 граммов любых ягод (зимой берите замороженные) каждый день.
15. Подъемы из-за стола и разминка каждый час.
16. Жир в каждом приеме пищи. Хотя бы чайная ложечка. Или выбирайте не самые обезжиренные продукты. Регулярный стул говорит о том, что жира, клетчатки, воды и движения у вас достаточно.
17. Обруч. Чудесное упражнение для укрепления мышц кора и стимуляции работы кишечника.
18. Растяжка. Вспомнили - сделали хотя бы 3 упражнения по 20 секунд. Комплекс дам, если нужно. Вообще, все ссылки я даю, они есть. Спрашивайте.
19. Стакан воды примерно каждые полтора часа или полстакана каждый час. Пусть большая бутылка стоит перед глазами. Чем ближе вода, тем быстрее вы ее выпьете. Проверьте - вода влияет на мозг ничуть не слабее сладкого. Вот как вазочка с конфетами перед носом не дает успокоиться, пока все не съедите, так и вода не отстанет от вас, пока вы ее не выпьете. У меня сколько воды стоит на столе, столько и выпью. Постоянно приходится обновлять. А это защита от запоров, отеков, дефицита энергии.
20. Маленькие защитники от зимнего снижения иммунитета: специи, лук, чеснок, имбирь, облепиха, натуральные пряности, хрен, квашеная капуста, редька.
21. Жесткий контроль соли. Это даст вам и энергию, и красоту, и большие распахнутые глаза без отеков. Если вы будете солить мало и только своей рукой, вы снимете излишнюю нагрузку с сердца, сосудов, почек, надпочечников и щитовидной железы.
22. Ничего глютенового, сахарного, ультрапереработанного в рационе. Сладкое (натуральное или альтернативное) допустимо после завтрака или обеда в небольшом количестве. Но я советую сосредоточиться на таких десертах, как горький шоколад, сыр, ягоды. Можно использовать протеиновые "десерты" или коктейли.
23. Эстетика подачи, тщательное пережевывание и горячая пища. Да, так получается не всегда, но именно долгий, красиво сервированный и приносящий вам удовольствие обед даст максимальную пользу и внутреннее удовлетворение, убережет от срывов.
24. Социальная поддержка каждый день. Эта привычка - одна из самых полезных. Общение исцеляет, оздоравливает, дает силы. Надо искать единомышленников, но не пытаться "выжать" единомыслие из тех, кто рядом. Они не обязаны. Есть масса людей, которых не требуется обращать в свою веру, теряя силы и энергию. Они УЖЕ думают именно так, как вы. Добиваться целей, кстати, проще вместе и на людях.
25. Дневники. Знаете, если что-то где-то идет не так, вы должны отследить, что именно. Это способ найти проблему и исправить. Если не будете фиксировать, ничего не выйдет.
Примеры: дневник тревожности (была целая тема), дневник пищевых реакций (для людей с раздраженным кишечником), дневник режима, дневник энергии, дневник расходов.
В общем, на каждую проблему найдется свой дневник. И самоанализ - лучшее, что вы можете для себя сделать. Никакой врач на такое не способен. Но придется запастись терпением!
26. Гигиена сна. Подготовка спальни, приглушение света и активности после 20.00, отбой до полуночи без синих экранов. Тишина и темнота. Прогулка, ванна, массаж или чтение перед сном.
27. Ранний и регулярный отход ко сну. Каждый день в 22-23.00 - это идеально. Кто не идеален - хотя бы до 00.00. А то сами знаете, карета превращается в тыкву, тыква имеет неприятную привычку быть мутной по утрам... и так далее.
28. Достаточное количество клетчатки в рационе. Около 500 граммов овощей в день, 100 граммов ягод, 45-100 граммов крупы или бобовых. 30 граммов орехов и семечек. Это для средней женщины. Мужчине можно побольше. Но такую норму надо съесть точно. За день вы справитесь, уверяю вас.
29. Омега-3. Жирная рыба хотя бы раза 4 в неделю или рыбий жир/ печень трески. Эти продукты всегда должны быть с нами!
30. Хотя бы одна порция полезной развивающей информации в день. Статья, вебинар, лекция, глава книги. И желательно, чтобы это было применимо. Теория + сразу практика. Плюс одна простая привычка в неделю.
31. Улыбка. Если вы сидите и работаете с улыбкой, в вас происходят чудесные физиологические изменения. Снижается кортизол, успокаивается кишечник, мозг настраивается на спокойную волну.
32. Детокс мыслей. Это мы делаем в течение дня, а уж к ночи вообще жестко выключаем как негативные мысли, так и поток сознания в принципе. Добрый совет: плавная музыка, медитация или вообще скучная монотонная лекция. Главное, отстройтесь от своих драгоценных "крючков". Не волнуйтесь, они не обидятся и уже в 7 часов утра опять придут вас доставать. Приятные воспоминания или визуализация допустимы и даже обязательны!
33. Покупка продуктов по списку. Переходите на заказ еды, правда. Давно пора. У меня все списки лежат в "Сохраненном", они отработаны и не требуют ни энергозатрат, ни эмоционального напряжения. Столько времени появляется на жизнь! А уж зимой, когда силы так дороги, тем более. Знаете, когда понятие "поход за продуктами" исчезло из моей реальности, она стала чудесной. Иногда хожу просто развлечься.
34. Заготовка еды. Помню-помню, что обещала тему по оптимизации. Я делаю так: завтраки готовлю в обязательном порядке, они у нас быстрые, обеды чаще всего раз-два в неделю (супы, гарниры + все, что можно, замороженное, а салат или свежие овощи - минутное дело), ужины тоже максимально простые, но свежие и горячие.
Замораживайте все: белковые запеканки, блинчики, заготовки для сырников, оладьи, супы, котлеты, фрикадельки, голубцы, фаршированные перцы, домашние сосиски. Практически все поддается заморозке. Раз в недельку заморочитесь, потом будете только вытряхивать. Я здорово приноровилась, как-нибудь расскажу.
35. Коллаген. Это тоже немаловажно в зимний период. Как мы достигаем целей по коллагену? Желе (кто любит), бульоны домашние, заливные (хватит и пары раз в неделю). Можно принимать в добавках. Но не забывайте о нем - это база иммунитета, которая, как известно, располагается в здоровом кишечнике. Эти аминокислоты восстанавливают эпителий кишечника.
35. Магний. Когда тянет на сладкое, приготовьте большую кружку горячего какао (я делаю на миндальном или овсяном молоке) со специями. Превосходно заполняет желудок, насыщает, расслабляет и согревает.
36. Витамин Д3. Крайне редки случаи, когда его в организме достаточно. Но такое бывает. Поэтому периодически стоит сдавать анализы. В основном же большинству людей имеет смысл принимать витамин Д дополнительно.
37. Железо. Чтобы с железом (а это живая энергия и радость жизни) все было хорошо, употребляйте субпродукты, красное мясо, птицу. Субпродукты и мясо - 2-4 раза в неделю точно надо.
38. Комфортные тренировки. Периодически надо давать телу встряски. Это или пилатес, или йога, или силовые тренировки, или танцы - что вам больше нравится. 3 раза в неделю найдите момент.
39. Телефонный детокс. Вечерами старайтесь долго не говорить по телефону - это, как правило, отнимает силы. А вот живое общение, напротив, их придает. Та же история со скроллингом в социальных сетях - они обесточивают.
40. Режим. Он у меня всегда на первом месте, и им я хочу сегодня поставить точку. Предсказуемость времени поступления пищи, нагрузок и сна - это исцеление организма и нервной системы.
Разумеется, я упомянула здесь не все.
И вам точно есть чем дополнить.
Делитесь своими полезными привычками!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.