Продолжаем тему когнитивных искажений, как от них избавиться? Для этого вам понадобится ежедневная практика и упорство. Один раз заменить иррациональное убеждение на рациональное – глобально ничего не изменит.
Правила работы с мыслями:
1. Диалог всегда ведется постфактум. Пока у вас нет навыка работы со своим мышлением, не стоит пытаться себя переубедить, когда вас захватили эмоции. Скорее всего, вам это не поможет. Это будет выглядеть как издевательство над собой, да и к тому же, на эмоциях на очень сложно искать аргументы против нашей точки зрения.
2. В случае, когда вы совершаете ошибки, вы даете себе обещание, что в следующий раз их не совершите, вы подумаете иначе. Свою ошибку вы исправляете.
3. Стремитесь к тому, чтобы уменьшить количество ситуаций, в которых градус ваших эмоций зашкаливает и мешает вам ясно мыслить.
4. Скорость результата равна ежедневно вложенным усилиям и глубиной диалога. Поверхностная халтура не принесет результата
5. Диспут с собой нужно вести не только когда градус высокий, но и умеренно средний.
6. Ситуации не делаться на нормальные или ненормальны. Прорабатываются все эмоции. (Тревожится из-за войны – нормально, а из-за людей – нет). Вы работаете над всеми ситуациями, в которых вы испытываете негативные эмоции, в независимости от того, социально принято об этом переживать или нет.
7. Цель диалога ослабить болезненную интерпретацию прошлого, настоящего или будущего.
8. Не стоит задача убрать эмоции в ноль. Полностью убрать негативные эмоции не получится и в этом нет необходимости. Необходимо научится осознавать, каким образом вы себя эмоционируете, что вы себе такого рассказываете, от чего вам плохо.
Так как работа получилась очень объемной, разобью ее на несколько частей.
Ну а теперь перейдем к самим когнитивным искажениям!
1. Требования
Требования к себе, к другим людям. Каким должен быть человек. Что он должен делать, чего не должен.
Вопросы: На основании чего я требую? Требую ли я только потому, что я так хочу? Потому что считаю, что так правильно? Действительно ли мои требования обоснованы?
Рациональный ответ:
1. Признание реальности
Объясните себе, почему ваши требования не обязаны выполняться. Это не про то, чтобы халатно относится к чему-либо, это про то, что допускать, что в этом мире может быть все что угодно. Может ли быть такое, что вы ошибетесь? Да, может. Может ли быть такое, что другой человек не исполнит своих обещаний? Да, может. Это про то, чтобы воспринимать мир реалистично.
2. Заменить требования не пожелания.
Было бы неплохо …, но также я понимаю почему мои требования могут не оправдаться. Было бы неплохо всем нравится, но всем нравится не получится, у всех людей свои вкусы, мне тоже не все люди нравятся и это нормально. Влияет множество факторов, которые я не могу контролировать.
Было бы неплохо не совершать ошибки, но также я понимаю, что такое требование к себе не реалистично. Все люди совершают ошибки и это нормально. Это не значит, что ошибки нужно специально совершать, я постараюсь исправить их и двигаться дальше.
Было бы неплохо, если бы люди исполняли свои обещания, но в то же время я понимаю, что люди и обстоятельства бывают разными. Кто-то просто не смог, кто-то забыл, кто-то не успел, кто-то неправильно мог меня понять, кто-то просто безответственный. Причин не исполнить обещание может быть множество.
2. Ожидания
Ожидание того, что будущее будет таким, как вы хотите. Ожидание того, что люди будут вести себя определенным образом. Образ будущего, прогноз того, как будет.
Вопросы: Были ли у меня ожидания того, как должно быть? А действительно ли мои ожидания должны совпадать с реальностью? Если мои ожидания не реализуются, так ли это невыносимо?
Рациональный ответ:
1. Признание реальность
Объясните себе, почему ваши ожидания могут не оправдаться. Может ли быть такое, что у вас что-то в будущем может не получится? Да, может. Может ли быть такое, что кто-то из ваших близких заболеет? Да, может. Может ли быть такое, что вас бросят/вам изменят/ваш партнер умрет/подставьте свое. Да, может.
2. Замена ожиданий, на пожелания.
Было бы неплохо, если бы мои ожидания оправдывались и событие таким не было, но я понимаю, что в мире бывает всякое. Я даю право событиям быть при этом я не считаю, что это хорошо и расстроена произошедшим. Событие не обязано оправдывать мои ожидания как бы ни было это неприятно.
Было бы неплохо сдать экзамен с первого раза, но я также понимаю, что мое ожидание может не оправдаться. Бывает всякое. Я даю право этому быть, это не значит, что я считаю это явление хорошим, меня расстроит, если не получится сдать с первого раза. У меня все еще остаются попытки пересдать. Не получится с первого, сдам со второго.
Было бы неплохо, если бы мы с моим парнем были вместе до конца жизни, но в то же время я понимаю, что может произойти такое, что мы расстанемся. Это меня явно опечалит, мне бы не хотелось, чтобы так все вышло, но я допускаю, что такой исход вполне возможен. Учитывая, что разводов 70%, не считая тех пар, которые расстались, не дойдя до брака. Я постараюсь сделать от себя все зависящее, чтобы сохранить отношения, но в то же время понимаю, что в них участвуют оба и мой партнер также влияет на их сохранения. Я не могу проконтролировать его решение, его поведение, его желания. Он вполне может в какой-то момент принять решение от меня уйти, как бы я не старалась укрепить наши отношения.
3. Проекция
Предположение, как люди будут вести, как они к вам относятся, что они думают. Чтение мыслей. Предположение, что люди каким-то образом думают, испытывают эмоции. Убежденность в том, что вы знаете мотивацию других людей.
Вопросы: Действительно все так как я думаю или я проецирую свои процессы на других людей? Например, думаю, как ко мне относятся люди. Откуда я знаю, что все именно так? Какие у этого есть доказательства за и против?
Рациональный ответ:
1. Я не знаю
Вы не можете знать на 100% что думает, чувствует, чем мотивирован человек, пока у него на прямую об этом не спросите.
2. Метафора очков.
У каждого из нас есть свои очки, сквозь которые мы смотрим на мир. У меня свои очки, у человека свои очки. Мы не видим реальность такой, какая она есть, мы видим ее через призму собственного восприятия.
Я вижу мир своими домыслами. Я смотрю на него сквозь свои очки, я вижу часть реальности, которая искажена моим восприятием. В реальности все может быть совсем по-другому. Пока я не знаю множества фактов, все мои предположения – гипотезы, которые еще нужно проверять.
Я не знаю почему он мне не позвонил. Возможно, у него украли телефон, он его потерял, разрядился, забыл позвонить, пока еще не вернулся домой, устал, заболел, отвлекся, занят чем-то другим. Причин мне не звонить масса, это не означает, что он меня не любит. То, что он меня разлюбил – это одна из гипотез, которую еще проверить нужно. Пока у меня нет всей информации, я не буду делать поспешных выводов.
Я не знаю почему, когда я вошла в аудиторию девочки, начали смеяться. Возможно, они обсуждают комедию, которую они смотрели, обсуждают какую-то смешную историю из жизни, смотрят мемы, им просто весело, они пошутили, рассказали анекдот. Причин для их смеха может быть множества и не факт, что это вообще со мной может быть связано. То, что они смеются надо мной – это одна из гипотез, которую нужно проверять. Пока они напрямую мне не скажут, что смеются надо мной, делать такие выводы я не могу.
Если вас замучила тревога, вы хотите справиться с паническими атаками, окр, ипохондрией, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
