У вас появилась мотивация встать с дивана и пойти в тренажёрный зал? Отлично! Тогда это статья для вас. Для хорошего мышечного роста важно знать какие упражнения стоят включать в свою тренировочную программу. Упражнения, как правило, должны быть максимально эффективными и понятны в освоении техники. Это статья вам поможет в подборе лучших упражнений для рук.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую универсальный комплекс упражнений на руки. Данный комплекс подойдёт как молодым атлетам, так и в возрасте. Комплекс будет стоять из работы со свободными весами, а также в тренажёре. А вот что касается самих упражнений, то они будут в основном базовыми. Изоляция тоже будет, но в меньшей степени.
А вот и комплекс упражнений:
1. Подтягивания обратным хватом
Упражнения выполняется с собственным весом, но при желании можно использовать дополнительное отягощение. В этом упражнении в первую очередь включается бицепс, а также предплечья. Приятным бонусом является, то что это упражнение отлично укрепляет хват.
Для уверенно роста советую делать 8-12 повторений по 4 подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
2. Отжимания от брусьев на трицепс
Отличное базовое упражнения для роста рук. Но тут самое главное сделать акцент именно на трицепсы. Если в теории поймёте технику, то на практике вы почувствуете как забиваются ваши трицепсы.
Советую делать 10-15 повторений по 3 подхода. Этого хватит..для начала.
3. Жим лежа узким хватом
Переходим к тренировкам с железом. И одним из лучших упражнений со штангой на руки является жим лежа узким хватом. В этом упражнении в работу включаются трицепсы и нагрузка, должен признать, не маленькая. Так что если хотите объёмные руки-качайте трицепс!
Делайте 8-12 повторений по 4 подхода.
4. Отжимание с узкой постановкой рук
Ещё одно отличное упражнение с собственным весом. Для этого упражнения вам нужен лишь пол и ваше желание. Рекомендую, выполнять это упражнение на кулаках, чтобы помимо укрепления трицепсов, укреплялись и кисти рук.
Для укрепления рук советую делать 10-15 повторений по 4 подхода. Достаточно делать только это упражнение для поддержания рук в тонусе.
5. Сгибание рук на скамье Скотта
Отличное упражнение если вы решили полностью изолировать бицепсы и прорабатывать именно их. Это упражнение выполняется как с гантелями так и со штангой кому как удобно, лично мне удобно делать со штангой.
Для уверенного роста выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
6. Сгибание штанги на бицепс стоя
Ещё одно изолированное упражнение на бицепс. Но бицепс в этом упражнении изолировать тяжелее, многие люди не знают нюансов техники и при выполнении упражнения часть нагрузки берут на себя плечи, а потом они жалуются почему у них бицепс маленький(
Выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода и не забывайте отдыхать между подходами 1:30-2 минуты.
7. Работа с экспандером
Хотите предплечья как моряка Попая? Тогда уверенно покупайте экспандер и работайте с ним. Тренируясь с экспандером вы не только качаете предплечья, но ещё и укрепляете кисть.
Советую делать столько повторений сколько сможете. Работайте до отказа.
8. Французский жим
Если вы хотите как следует проработать свой трицепс, то смело делайте французский жим. Вы не только качаете трицепс, но ещё и растягиваете его. Рекомендую делать жим с изогнутом грифом для фиксации локтей.
Уверенно делайте 10-15 повторений по 4 подхода.
Итак, вы смело можете пробовать выполнять эти упражнения и смело добавлять их.
