Как составить тренировочную программу: основные принципы
В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:
переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
пресс;
жим;
тягу руками.
Базовые упражнения
Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.
Базовые упражнения
Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.
Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.
Сколько делать подходов?
Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов. Таким образом за тренировку вы выполните 15-25 рабочих сетов.
Большой объем на начальных этапах нередко приносит больше вреда, чем пользы, либо говорит о том, что вы тренируетесь неинтенсивно и тратите время занятий впустую.
Сколько делать повторов?
Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.
Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.
Например:
понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
среда – малый вес и много повторов (12-15);
пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).
При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.