К гормонам, влияющим на настроение и ощущение счастья относятся серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины. Ниже на картинке коротко о каждом из них⬇️
С помощью питания и несложных ежедневных мероприятий можно влиять на эти гормоны и существенно повысить уровень удовлетворения от жизни. Давайте посмотрим, что же можно предпринять👇
Больше света
Воздействие солнца или яркого света — это естественный способ повышения уровня серотонина. Светотерапия является одним из методов лечения расстройств, связанных с недостатком серотонина. При этом воздействие искусственного света считается не менее эффективным, чем естественный солнечный свет.
💡Тем не менее, пребывание на солнце и на открытом воздухе имеют свои дополнительные преимущества, в частности, воздействие солнечных лучей способствует синтезу витамина Д, который повышает уровень энергии и нужен для стабильного психоэмоционального состояния.
Большинство из нас не получают достаточного количества этого витамина ни с пищей, ни с солнечными лучами, поэтому употребление добавок вполне обоснованно. Лучше всего оценить уровень витамина Д по анализу крови и посоветоваться с компетентным специалистом о необходимой дозировке.
Пища для настроения
Если вы часто находитесь в подавленном настроении, то стоит пересмотреть свое питание.
✅В первую очередь, сведите к минимуму потребление простых сахаров, алкоголя и кофеина. Это вещества, которые стимулируют выброс кортизола, гормона стресса, а при регулярном чрезмерном употреблении истощают запасы серотонина.
✅Избегайте искусственных подсластителей: они затрудняют синтез дофамина и серотонина.
✅Введите в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественником серотонина): сыр, мясо, орехи и семена, рыбу и морепродукты, грибы, яйца.
✅Чтобы улучшить усвоение триптофана, организму нужны углеводы. Я рекомендую не злоупотреблять простыми сахарами, а получать углеводы из натуральных цельных продуктов: круп и бобовых, овощей и фруктов.
При низкоуглеводной диете синтез серотонина может снижаться, что приводит к повышению тревожности, нарушению сна, перепадам настроения.
✅Позаботьтесь о достаточном поступлении магния и полезных жиров омега-3.
✅Исследования показывают взаимосвязь плохого настроения с низким уровнем селена. Селен содержится в бразильских орехах, цельных злаках, морепродуктах, мясе и бобах.
✅Для производства дофамина организму нужна аминокислота тирозин, поэтому рацион, богатый этой аминокислотой, может повысить уровень дофамина в мозге. К продуктам с высоким содержанием тирозина относятся: постное мясо, птица, молочные продукты, авокадо, бананы, семена тыквы и кунжута, соя.
Упражнения
Один из естественных способов повысить уровень гормонов счастья — это тренировки. Любые виды физической активности благотворно влияют на синтез дофамина и серотонина.
Музыка
Прослушивание любимой музыки способствует высвобождению дофамина и серотонина. Музыка также способна повышать уровень окситоцина, особенно когда люди поют в группе, что добавляет элемент связи. Кроме того, любое пение — хоть в хоре, хоть во время принятия душа — активирует блуждающий нерв, что помогает нам легче переживать стресс.
Массаж и акупунктура
Массаж повышает уровень дофамина, окситоцина и серотонина и снижает уровень кортизола. Сеанс массажа успокаивает, помогая бороться со стрессом.
Акупунктура работает путем введения тонких металлических игл в различные точки на теле. Иглы активизируют приток крови и эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими средствами для организма. Иглоукалывание стимулирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению.
Объятия
Прикосновения и объятия способны повысить выброс серотонина и окситоцина, тем самым снижая стресс, улучшая настроение и иммунитет.
Дневник благодарности
Заведите блокнот и старайтесь каждый день определять две-три вещи, за которые вы благодарны (людям, судьбе, миру, хорошему стечению обстоятельств, своему телу и т.д). Такая практика помогает развить позитивное мышление и увеличить выработку серотонина.
Чем чаще мы практикуем благодарность, тем легче нашему разуму идентифицировать положительные аспекты жизни и наслаждаться ими.
❤️
Я уже рассказывала о том, как наладить сон и справиться с тревогой. Это тоже важные аспекты для поддержания хорошего настроения.
Расскажите, есть ли у вас какие-то способы повысить ощущение счастья и удовлетворения от жизни? Поделитесь своим опытом.