Сон так же необходим для удовлетворения наших повседневных потребностей, как пища и вода. Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь. Сон играет решающую роль в мозге, а также в физическом функционировании.
Что происходит, когда мы спим?
Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, сообщают нам, когда мы готовы ко сну. Они вызываются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем себя бодрыми) и темнота (мы чувствуем сонливость). Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми, даже если сейчас ночь.
Есть несколько фаз сна, которые испытывает наше тело. Они классифицируются как БДГ-сон (быстрое движение глаз) и не-БДГ-сон. Мы многократно проходим через эти фазы примерно 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.
Медленный сон
Стадия 1. Вы переходите от бодрствования к состоянию покоя.
Стадия 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения мышц замедляются. Мозговая деятельность также замедляется, а температура тела падает.
Стадия 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна, сразу после легкого сна. Ваш сердечный ритм и дыхание в этот период самые медленные, и вас нелегко разбудить. События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти. Недостаток глубокого сна может вызвать у человека чувство усталости по утрам, даже если он достигает достаточной продолжительности сна.
Быстрый сон
Во время REM ваши зрачки дергаются и быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Мозговая активность повышается, когда вы дышите чаще, а частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда сны являются наиболее частыми, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе. REM имеет тенденцию происходить поздно ночью и рано утром. Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.
Гормоны, регулирующие циклы сна
Существуют различные нейротрансмиттеры и гормоны, выделяемые мозгом, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию. Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.
- Аденозин — еще один нейротрансмиттер, который постепенно накапливается в мозгу в течение дня, а в высоких концентрациях вызывает сонливость ночью. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, так как он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
- Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте. Он путешествует по клеткам, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляет выработку мелатонина и увеличивает выброс кортизола, который пробуждает нас. Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может высвобождаться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
- Серотонин, химическое вещество, отвечающее за хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг вырабатывает это химическое вещество днем, но также использует его для образования мелатонина ночью.
- Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол. Они выделяются в ответ на стресс и заставляют организм бодрствовать и быть начеку. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, выделяет кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.
Последствия отсутствия сна
Сон помогает обработать ваши мысли за день, а также сохранить воспоминания, поэтому недостаток хорошего сна может привести к трудностям с концентрацией внимания и четким мышлением. Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или тревогу в течение дня. Производительность на работе или в школе может пострадать. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.
Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:
- Плохие привычки сна (просмотр телевизора или использование экранов поздно ночью, употребление кофеина или алкогольных напитков на ночь, несоблюдение регулярного графика сна).
- Ваше место для сна слишком шумное, слишком светлое или иным образом не способствует сну.
- Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работая в ночную смену и пытаясь компенсировать дневной сон).
- У вас есть расстройство сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
- У вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.
А если я работаю в ночную смену?
Следующие советы могут помочь, если вы работаете в нестандартное время:
- Попросите работать в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневными и ночными графиками в последующие дни. Это помогает регулировать циркадную систему.
- Придерживайтесь постоянного режима сна, затемняйте спальню плотными шторами и максимально создавайте спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы. Чтобы уменьшить шум, носите беруши и используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки.
- Закончив ночную смену, постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, разговоры с семьей или занятия спортом могут зарядить ваше тело энергией, так что заснуть станет труднее.
- Старайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание , чтобы к вашему приезду домой были готовы быстрые легкие блюда, и берите с собой готовые блюда/закуски на работу в ночную смену, чтобы не полагаться на фаст-фуд и еду на вынос. Старайтесь не есть обильно перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и расстройства желудка.
Сколько сна нам нужно?
Потребности во сне меняются с возрастом, и в среднем человеку обычно требуется меньше сна в пожилом возрасте. Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным больше всего нужно спать по 14–17 часов в сутки, за ними следуют дети по 12–16 часов в сутки, включая дневной сон. Малышам нужно около 10-14 часов в день. Подросткам и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым – около 7-8 часов в сутки.
Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.