Из года в года не можете увеличить объем грудных мышц? Силовые показатели в наклонном жиме растут, а верхняя часть груди, нет? В этой статье мы рассмотрим какие упражнения эффективней использовать для развития грудных мышц.
Мышцы груди состоят из большой и малой грудной мышцы. Однако в культуризме её принято разделять на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Хотя эти части выполняют одинаковые функции, выполнение упражнений под разными углами смещает нагрузку на определенную часть.
Канал Built with science часто рассматривает новейшие научные исследования в области фитнеса и делятся материалом со своими подписчиками. Недавно опубликовал видео, в котором они проанализировали эффективность упражнений на грудь.
В эксперименте приняли участие новички и опытные атлеты. Это сделано для того, чтобы посмотреть, если ли разница в активации мышц у людей с разным тренировочным стажем.
Верхняя часть грудных мышц
Большинство атлетов для развития верхней части грудных мышц использую жим под углом 45 градусов. Однако последние научные данные показали, что такой угол оказывает большую нагрузку на переднюю дельтовидную, чем на верхнюю грудную мышцу (1).
В этой работе были аналогичные данные у опытных атлетов:
На ваших экранах топ 5 упражнений по мышечной активации верхней части грудных мышц. Жим на наклонной скамье 15 и 30 градусов заняли первое и второе место (60.9% и 58.9%). Следом расположились жим лежа на горизонтальной скамье (56.9%), сведение рук в кроссовере сидя (56%) и жим на наклонной скамье в тренажере (51.1%).
А новички показали другие данные:
На первом месте было сведение рук в кроссовере сидя (72.6%), затем сведения рук в кроссовере стоя (64.2%), отжимания от пола (58.6%), отжимания от пола с резиновой лентой (54.2%) и сведение рук в тренажере (51.4%).
Средняя часть грудных мышц
Удивительно, но жим лежа на горизонтальной скамье не вошел в топ 5 по активации средней грудной мышцы, он занял 10 место. Это возможно связано из-за маленького количества участников эксперимента.
Лидером стало упражнение сведение рук в кроссовере сидя (69.2%), затем жим гантелей на горизонтальной скамье (58.8%) и жим на наклонной скамье под углом 15 градусов (58.5%).
Отжимания от пола у новичков, показало лучшую активацию средней части грудных мышц (63.5%), затем сведения рук в кроссовере сидя (48.6%).
Нижняя часть грудных мышц
Лидером стали сведения рук в кроссовере стоя и сидя, а также жим гантелями лежа под отрицательным углом.
В целом, можно отметить тот факт, что отжимания от пола, отлично подходят новичкам, которые хотят увеличить грудные мышцы. Но чем опытнее мы становимся, тем меньше мышечный отклик на упражнения со своим весом.
Также посмотрите на то, как техника выполнения упражнения влияет на активацию мышц. Практически на 150% увеличивается активность целевой мышцы при правильном выполнении.
Надеюсь используя эти данные, вы сможете самостоятельно составить комплекс упражнений на мышцы груди.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь