Я задумалась об этом вопросе после очередного отчетного поста. Я уже знала, что питание (количество и качество входящих калорий), а не спорт - это основа похудения. Что значит "качество" мы уже подробно рассмотрели в этом цикле статей. Но как высчитать количество? Как понять, сколько калорий надо есть в день, чтобы похудеть?
В понятие дневного метаболизма входит столько неизвестных, что аж руки опускаются. Особенно тоскливо смотреть на километровые формулы, при помощи которых предлагается рассчитывать базовый метаболизм, процент жира в организме и прочие параметры, которые и на профессиональном медицинском оборудовании-то со 100% точностью нельзя измерить. Я решила начать с уточнения основ - уж слишком много мифов вокруг горячих тем, типа разгона метаболизма, циркулирует в обществе и сети. Давайте сначала вспомним, что такое общий метаболизм в нашем теле.
Метаболизм буквально значит "превращение". Ведь макро-и-микроэлементы не могут использоваться организмом в первоначальном виде. Например, рис любой степени обработанности, нужно превратить в глюкозу. Масло распадется до жирных кислот. Кусок мяса разложиться до аминокислот, а потом будет усвоен в виде казеина, миозина. То, что получилось в итоге такого превращения организм прежде всего употребит на поддержание себя любимого - построение новых клеток, выработку гормонов и крови, дыхание, перестальтику, потом закроет нужды сознательной и бессознательной активности человека. Остаток запасет в виде гликогена в мышцах, а что не влезет, отправится в жировые клетки.
Метаболизм состоит из двух процессов - создания ( анаболизм) и расщепления (катаболизм).
Залог здоровья, стройности и красоты - в балансе этих двух процессов. Когда организм что-то создает - он потребляет энергию, а когда расщепляет, соответственно, получает энергию.
Например, кусок мяса в организме раскладывается на протеины ---> пептиды---> аминокислоты. Это катаболический процесс, в результате которого получена энергия в виде аминокислот. Дальше организму нужно построить мышечную ткань из полученного сырья - это анаболический процесс с потреблением энергии. Как видите, даже когда мы спим, организм упорно трудится. Не нужно бояться отдыхать.
Сколько калорий я трачу в день
А на практическом уровне на что и сколько наш организм расходует калорий? Все все знают, но результатов почему-то так и нет. Давайте посмотрим, что мы успукали из виду раньше.
Что входит в суточный метаболизм
1. Базовый метаболизм. Это калории, которые пойдут на обеспечение катаболических и анаболических процессов, дыхание, перестальтику, рефлекторные движения, решение интеллектуальных задач. Сложные формулы тут не нужны, ибо известно, что на базальный метаболизм расходуется 22-24,3 ккал. Зная, что у меня быстрый тип обмена веществ, но при этом я не решаю ежедневно рабочие задачи, я возьму для себя калорий на 24. В конце статьи я дам пример с расчетами для себя и вы увидите, что на базовый метаболизм уходит больше всего калорий!
Обратите внимание - бытовая активность не входит сюда, речь идет о бессознательных процессах! Работающий мозг, при всем при этом, потребляет в 200 раз калорий больше, чем работающие мышцы. Поэтому думать полезно для здоровья.
2. Физическая активность. Сюда входит любая сознательная физическая активность - спорт, танцы, горные походы, катание на лыжах, теннис итд. Работники физического труда и профессиональные спортсмены в фазе активных соревнований/тренировок тратят в день два с половиной базовых обмена веществ и более. Те, кто почти все время проводит на диване - 5-7% от базового, люди, занимающиеся спортом 2 раза в неделю по часу, тратят 10% от базового метаболизма, люди с интенсивной физической активностью по 1 часу 6-7 раз в неделю тратят до 30% от базового. Например я, оцениваю свою спортивную активность, как среднюю, поэтому посчитаю себе калорий на 20% от базового метаболизма.
Взгляните на мои расчеты ниже и сравните расход калорий на спорт с расходом на базовый метаболизм и убедитесь, что спорт - это малая крупица в суточном расходе калорий.
3. Нетренировочная активность (NEAT). Это все движения, кроме спорта и бессознательных. Забирает на себя до 30% от базового метаболизма. Именно поэтому нужно повышать бытовую активность. Прогулки, шопинг, готовка, копание в саду, качание ногой - сравните, 30% против 10% от спорта. Лидирующие позиции по расходу калорий среди бытовых активностей занимает ходьба, поэтому, курьер сожжет свои 30% с гарантией. Оцениваю свою физическую активность как среднюю, возьму себе 17%.
Тренер (бывший) оказывала мне медвежью услугу, заставляя пахать в зале так, что дома я могла только лежать. Я сожгла какие-то 10% калорий во время тренировки, зато потеряла возможность легко растратить до 30%! Теперь для меня кач до полусмерти остался в прошлом.
4. Переваривание еды. Около 5%-10% от базового метаболизма. 5% - если питаетесь сильно обработанной, углеводной пищей, 10% - белком и клетчаткой.
А где анонсируемые продукты с отрицательной калорийностью, добавив которые к ежедневным пончикам, можно похудеть не вставая с дивана?
Мой расчет расхода калорий за день
Тестируем формулу: понадобиться только вес и честность с собой.
Беру мои результаты последнего взвешивания - 55 кг.
Умножаю на 24 ккал = 1320 ккал на базовый метаболизм (очень похоже на правду, последний биоимпеданс намерил 1339 ккал, см скрин)
Далее, прибавляем физическую активность - это 20% от 1320 ккал = 260 ккал
Нетринеровочная активность - это 17% от 1320 ккал = 230 ккал
Переваривание еды - это 7% от 1320 ккал = 90 ккал
Итого имеем: 1320+260+230+90 = 1900 ккал
В среднем 1900 калорий в день = поддержание текущего веса для меня.
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит в 10%-20%, в зависимости от величины изначального веса. У меня вес небольшой, поэтому в моем случае это 200 калорий в день (как я и планировала интуитивно).
Итого я должна есть 1700 калорий, чтобы худеть медленно. Этот расчет кажется мне столь же идеальным, сколь и простым.
Сейчас я ем на 1600 ккал и худею, а после контрольного взвешивания и фото я решу, буду ли поднимать среднюю калорийность по неделе до 1700 ккал.
Несколько важных выводов:
- Мы склонны переоценивать количество нагрузок. Чтобы этого не допустить, просто записывайте в приложение любую физическую активность в течение 1-2 недель.
- Базальный метаболизм забирает львиную долю калорий, а зависит он от веса, именно поэтому очень полные люди худеют быстро, а вот последние миллиметры убрать долго и сложно.
- Резко сокращать потребление калорий смысла нет - незаметно для вас организм найдет, как сэкономить на таком разнообразии процессов прежде, чем расстанется с запасами на черный день.
- Даже ежедневные занятия спортом не дают индульгенцию на питание без подсчета калорий и ежедневные торты. Если вы не спортсмен, 1-1,5 часа спорта в день не дадут вам значимого дефицита калорий.
В целом, эксперимент с этой простейшей моделью расчетов считаю удачным и полностью совпавшим с моими экспериментами и ощущениями. В следующих статьях рассмотрим, можно ли ускорить или замедлить метаболизм и что с этим делать.