Учиться бодибилдингу непросто. Зайдите в тренажерный зал, и вы будете окружены собратьями по железу, которые будут делиться советами и рекомендациями, чтобы улучшить вашу подготовку и прогресс. Однако большой процент советов, которые вы получаете в тренажерном зале или в социальных сетях, — не более чем пустая болтовня.
Вам нужна научно обоснованная информация и именно здесь помогут проверенные и уважаемые книги по бодибилдингу. В отличие от социальных сетей, где продолжительность концентрации вашего внимания коротка, как ролик в Instagram, изучение серьезной книги по бодибилдингу поможет вам глубже погрузиться в тему.
🏆 Обзор лучших книг по бодибилдингу
Ниже приведены книги по бодибилдингу, которые помогут улучшить ваши знания о построении идеального тела:
Лучшая «в целом»
Хотя на рынке доступно бесчисленное количество книг по бодибилдингу, выбрать победителя в этой категории не составило труда. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» есть все, что вам нужно, чтобы перейти от хорошего к лучшему.
✅ Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера
Можно с уверенностью сказать, что Арнольд Шварценеггер изменил судьбу бодибилдинга и стал движущей силой популяризации этого вида спорта. Телосложение губернатора не было результатом следования случайным советам. Вместо этого он следовал проверенным принципам диеты, тренировок и восстановления, которые сделали его одним из лучших бодибилдеров всех времен.
В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга», которую называют «библией бодибилдинга», Шварценеггер делится проверенными советами по формированию, укреплению и формированию каждой мышцы для создания идеального мускулистого телосложения. Кроме того, он освещает соревнования по бодибилдингу, диету и питание, лечение и профилактику травм, а также методы тренировок.
Один из лучших разделов этой книги посвящен спортивной психологии и тому, как управлять своим разумом. Первоначально выпущенная в 1999 году, она претерпела несколько редакций, любую из которых вы просто обязаны прочитать.
Лучшее для начинающих
Изучение бодибилдинга может быть пугающим для новичка. Выбор экспертов для этой категории поможет вам облегчить начало вашего нового образа жизни в фитнесе.
✅ Больше, стройнее, сильнее: простая наука построения совершенного мужского тела, Майкл Мэтьюз
Написанная Майклом Мэтьюзом, владельцем Legion Athletics, книга «Больше, стройнее, сильнее» стала культовой. Эта книга, набравшая более 11 000 отзывов с оценкой 4,5 звезды на Amazon, рассказывает о научно доказанных способах сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Книга «Больше, стройнее, сильнее», написанная в удобном для чтения формате, фокусируется на программах по трансформации вашего тела при употреблении в пищу продуктов, которые вам нравятся, и выполнении нескольких сложных силовых тренировок в неделю.
Вы все еще задаетесь вопросом, почему вы должны прочитать эту книгу? По словам издателя, 338 рецензируемых научных исследований подтверждают методики Build Leaner Stronger. Кроме того, Мэтьюз является автором бестселлеров по фитнесу: было продано более 1,5 миллиона книг.
Лучшее для изучения анатомии
Вы не знаете анатомии человека и того, как различные упражнения воздействуют на ваши мышцы? Анатомия силовых тренировок исправит это.
✅ Анатомия силовых упражнений. Фредерик Делавье
Большинство из нас знает, что жим штанги лежа тренирует грудь, но мало кто знает, что происходит за кулисами и как это упражнение (и другие) воздействует на целевые мышцы, чтобы они становились больше и сильнее. Если вы хотите глубже погрузиться в анатомию человека и узнать, как извлечь максимальную пользу из упражнений, книга «Анатомия силовых тренировок» — это книга для вас.
Книги Фредерика Делавье известны своими фирменными иллюстрациями, а «Анатомия силовых тренировок» — одна из его лучших работ. Эта книга разошлась тиражом более миллиона экземпляров по всему миру.
Анатомия силовых тренировок содержит более 600 полноцветных иллюстраций, на которых показаны основные мышцы, работающие вместе со всеми соответствующими окружающими структурами, включая кости, связки, сухожилия и соединительную ткань в различных упражнениях.
Лучшее для создания прочного фундамента
Приобретение этой книги является обязательным, если вы являетесь поклонником олдскульных упражнений бодибилдинга, тренировочных методик и эстетики.
✅ Арнольд: образование бодибилдера. Арнольд Шварценеггер
Если вы думали, что Арни может уместить все свои знания о бодибилдинге в одной книге («Новая энциклопедия современного бодибилдинга»), то вы ошибаетесь!
Многократный чемпион «Мистер Вселенная» написал это руководство по бодибилдингу и частично мемуары в 1993 году. В этой книге Арни рассказывает о режиме тренировок четыре дня в неделю. Кроме того, каждое упражнение проиллюстрировано фотографиями Шварценеггера в действии.
Поскольку программа тренировок в этой книге требует, чтобы вы тренировались четыре дня в неделю, она отлично подходит для людей с плотным графиком. Кроме того, мотивирующие слова и истории Шварценеггера дадут вам толчок, необходимый для начала пути.
Лучшая книга по бодибилдингу старой школы
Братья Вейдер построили империю бодибилдинга с нуля. Джо Вейдер разработал множество тренировочных методик и программ питания, чтобы помочь своим спортсменам перейти на следующий уровень.
✅ Абсолютный бодибилдинг Джо Вайдера: Принципы тренировок и питания Мастера Бластера. Билл Рейнольдс
Если Арнольду можно приписать популяризацию бодибилдинга, то Джо Вейдер сделал то же самое для Арни. Вейдер известен как «отец бодибилдинга» и вместе со своим братом Беном стал соучредителем Международной федерации бодибилдеров (IFBB).
Книга была опубликована в 1989 году и включает принципы тренировок Вейдера, которые Джо разработал в 1930-х годах и продолжал совершенствовать в последующие годы. Методы тренировок, упомянутые в книге, в свое время считались святым Граалем бодибилдинга.
Лучшее по питанию
Питание, пожалуй, самая сложная часть построения точеного телосложения. Эрин Стерн пытается изменить это в своей книге «Кухня бодибилдера».
✅ Кухня бодибилдера. Эрин Стерн
Наращивание силы и мышечной массы требуют от вас соблюдения трех правил: питания, тренировок и восстановления. Однако большая часть контента по бодибилдингу посвящена тренировкам. Это большая проблема, поскольку диеты для бодибилдеров печально известны своей пресностью и скучностью.
Эрин Стерн, двукратная чемпионка Олимпии в дивизионе «Фигура», исправляет это в своей книге-блокбастере «Кухня бодибилдера». Книга содержит 100 вкусных рецептов и индивидуальные планы питания для бодибилдеров, которые помогут вам «нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить свое телосложение».
Эта книга включает в себя пять планов питания для фаз набора массы и сушки, а также планы кетогенной диеты, цикла калорий и цикла углеводов. Если вы ищете диетическое решение, вам следует взять эту книгу.
Лучшее для трансформации телосложения
Наш выбор для этой категории поможет вам перейти от нуля к вершине с наименьшими трудностями. 16-24-недельная программа, подробно описанная в этой книге, поможет вам достичь наилучшей формы в жизни.
✅ Библия естественного бодибилдинга для мужчин, Тайлер Инглиш
Если вам нужна книга по бодибилдингу, в которой шаг за шагом рассказывается, что делать, Men’s Health Natural Bodybuilding Bible (24-недельная программа) была написана именно для вас.
Тайлер Инглиш — профессиональный бодибилдер, который делится своими с трудом заработанными знаниями с читателями этой книги. Эта книга даст вам все инструменты, необходимые для изменения вашего телосложения.
Инглиш утверждает, что это «инструкция для всех, кто хочет выиграть свои первые соревнования по бодибилдингу».
Лучшая книга по тренировкам со штангой
Штанга — отличный тренировочный инструмент. Автор этой книги считает, что это единственное оборудование для тренировок, которое вам нужно, если вы научитесь правильно им пользоваться. В этой книге пауэрлифтер расскажет вам, как извлечь максимальную пользу из тренировок со штангой.
✅ Развивая силу: базовые упражнения со штангой, Марк Риппето
Автор предлагает простой, логичный и практичный подход к силовым тренировкам. Риппето использует простой биологический принцип стресса, восстановления и адаптации, чтобы помочь читателю улучшить производительность, внешний вид и здоровье в долгосрочной перспективе.
«Развивая силу» содержит фотографии, иллюстрации и простые инструкции по выполнению основных упражнений со штангой, таких как приседания, жим, становая тяга, жим лежа, подъем на грудь и рывок, с правильной техникой и с максимальной отдачей.
Лучшее для предотвращения травм и восстановления
Книга "Построено из сломанного" научит вас предотвращать травмы, связанные с силовыми тренировками, и быстрее восстанавливаться. Эта книга должна быть в вашей библиотеке, если вы в бодибилдинге надолго.
✅ Построено из сломанного. Скотт Х. Хоган
Люди, которые долгое время занимаются бодибилдингом или те, кто планирует оставаться в нем надолго, скорее всего, в какой-то момент получат травму. Однако этому вопросу уделяется не так много внимания.
«Build from Broken» — это научно обоснованное руководство по излечению болезненных суставов, предотвращению травм и восстановлению вашего тела. Эта книга может добавить невероятную ценность вашему путешествию в нашем железном спорте
Эта книга расскажет вам о корректирующих упражнениях, спортивном питании и здоровье суставов. В «Build from Broken» рассматриваются причины болей в суставах, способы их предотвращения, способы выявления и исправления мышечного дисбаланса, которые приводят к напряжению, боли и травмам, а также стратегии естественного восстановления после травм. И это только первая часть этой книги.
Во второй части 348-страничной книги объясняется идеальный график тренировок для максимального восстановления мышц и восстановления соединительной ткани, иллюстрируются инструкции по корректирующим упражнениям, советы по укреплению суставов и пошаговая программа тренировок.
Лучшее для подготовки к соревнованиям
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу, особенно к первому, может быть очень пугающей. Книга поможет вам на протяжении всего процесса.
✅ Бодибилдинг: Полное руководство по подготовке к соревнованиям. Питер Дж. Фитшена и Клифф Уилсон
Если вам нужна книга, которая поможет вам подготовиться к соревнованиям, вы не ошибетесь с «Бодибилдингом: Полное руководство по подготовке к соревнованиям».
Эта книга, написанная тренерами по бодибилдингу Питером Фитшеном и Клиффом Уилсоном, проведет вас через все этапы подготовки к соревнованиям — выбор соревнования, подготовка к соревнованию и переход к межсезонью.
Руководство шаг за шагом проведет вас через подготовку к конкурсу. Кроме того, эта книга ответит почти на все ваши вопросы о подготовке и соревнованиях по бодибилдингу.
Бодибилдинг: Полное руководство по подготовке к соревнованиям охватывает такие темы, как позирование, пиковая неделя и загар, чтобы помочь вам показать свое лучшее телосложение на сцене.
Кроме того, эта книга содержит 60 полноцветных фотографий, изображающих типы телосложения для каждого дивизиона и каждую обязательную позу, чтобы помочь вам выбрать дивизион, который подходит вам лучше всего.
Лучшее для развития ягодиц
Если вы думали, что тренировка ягодичных мышц предназначена только для женщин, Glute Lab заставит вас подвергнуть сомнению все ваши предвзятые представления о бодибилдинге. Эта книга Брета Контрераса поможет вам развить взрывную силу нижней части тела, которая поможет улучшить вашу функциональность, а также общую силу и мышечную массу.
✅ Лаборатория ягодичных мышц: искусство и наука тренировки силы и телосложения. Брет Контрерас
Брет Контред, доктор философии, исследует и разрабатывает способы помочь спортсменам построить сильные, мускулистые и эстетичные ягодицы. Его работа в этой области принесла ему прозвище «Ягодичный парень».
Ягодицы — самые большие и сильные мышцы нашего тела. Игнорирование и неэффективная тренировка этих мышц могут помешать вашей общей силе и развитию.
Но зачем вам читать книгу, посвященную улучшению ягодиц, спросите вы? Хорошо натренированные ягодичные мышцы не только помогают поднимать больший вес, прыгать выше и быстрее бегать, но также предотвращают боли и травмы в коленях, бедрах и пояснице.
Кроме того, эта книга не только о тренировке ягодичных мышц. Она может помочь вам максимизировать мышечный рост и силу, улучшить состав тела, преодолеть плато в тренировках, тренироваться с учетом травм и общего дискомфорта, определить идеальную частоту тренировок, выбор упражнений и многое другое.
Лучшее для ВИТ
Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ. Она же НИТ — High-intensity training) — один из самых популярных терминов в спортивном жаргоне. Однако лишь немногие понимают концепцию полностью. Прочтите книгу Майка Ментцера на эту тему, чтобы стать профессилоналом ВИТ.
✅ Высокоинтенсивная тренировка по пути Майка Ментцера, Майк Ментцер
Майк Ментцер был одним из самых причудливых бодибилдеров своего времени. Он взял философию высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса, модифицировал ее и назвал ее Heavy Duty.
Первоначально Джонс предписывал один подход из 20 повторений в упражнении для высокоинтенсивных тренировок. Однако Ментцер снизил идеальный диапазон повторений до шести-девяти. Ментцер был сторонником трех продвинутых техник поднятия тяжестей — форсированных повторений, отрицательных повторений и «отдыха-паузы».
Ментцер сосредоточился на более коротких и менее частых тренировках, но делал упор на достижение отказа в каждом подходе и доведение вашего тела до предела на каждой тренировке.
Лучшая книга тренера
Одно дело учиться у коллеги-спортсмена, и совсем другое — получить образование у тренера с проверенным послужным списком.
✅ Чемпионат по бодибилдингу. Крис Ацето
Крис Ацето — один из самых популярных профессиональных тренеров по бодибилдингу всех времен. Он тренировал двух бывших «Мистер Олимпия» — Джея Катлера и покойного Шона Родена.
Клиентура Ацето также включает в себя таких известных спортсменов, как южноамериканский чемпион Arnold Classic 2022 года Рафаэль Брандао, Серхио Олива-младший, победитель AК 2007 года Виктор Мартинес, Питер Молнар, Рамон Роша Кейрос, Дуглас Фруши, Хасан Мостафа, Хосе Рэймонд, Гай Чистернино и покойный Чемпион Арнольд Классик 2017 года Седрик Макмиллан.
Чемпионат по бодибилдингу включает в себя тренировки, программы питания, диету перед соревнованиями, сушку и загрузку углеводами, контроль жира в организме и использование добавок.
Лучшая книга для построения мышечной симметрии и баланса
Мышечная симметрия, баланс и пропорции — это главное, когда речь идет о профессиональном бодибилдинге. Хейни известен своей фирменной симметрией и балансом.
✅ Полная книга Ли Хейни по бодибилдингу. Ли Хейни
Когда восьмикратный мистер Олимпия делится советами по бодибилдингу, вы садитесь и слушаете. Хейни и Ронни Коулман являются рекордсменами по количеству завоеванных титулов «Мистер Олимпия». Оба вписали свои имена в анналы бодибилдинга, выиграв статуэтку Сандова восемь лет подряд.
В «Полной книге бодибилдинга» Ли Хейни рассказывает о программе тренировок и образе мышления, которые помогли ему доминировать на соревнованиях «Мистер Олимпия», как никогда раньше.
Помимо обычной диеты для бодибилдеров и программ тренировок, Хейни также включает в эту книгу кросс-тренировки для других видов спорта, в том числе свою специальную программу для боксера Эвандера Холифилда.
Лучшая книга по бодибилдингу для женщин
Лишь несколько книг по женскому бодибилдингу достойны прочтения. Эта книга — все, что вам нужно, чтобы заложить прочный фундамент и получить ответы на все вопросы о бодибилдинге для женщин.
✅ Анатомия силовых тренировок для женщин. Фредерик Делавье, Майкл Гандил
Большинство книг по бодибилдингу ориентированы на атлетов-мужчин или лишь вскользь касаются силовых тренировок для женщин. Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины устроены по-разному и нуждаются в специализированных программах тренировок для оптимального развития мышц и силы.
Книга Фредерика Делавье, ориентированная на женщин, основана на анатомических особенностях, уникальных для женщин, и устанавливает стандарт силовых тренировок для женщин.
Эта книга отвечает на все вопросы, которые обычно возникают у женщин о тренировках с отягощениями, в том числе о том, поможет ли поднятие тяжестей выглядеть мужественными, какие упражнения лучше всего подходят для женщин, какой вес поднимать, а также какие повторения и подходы следует выполнять в наибольшей степени.
Книга включает 290 полноцветных иллюстраций, которые позволяют женщинам увидеть 157 упражнений и 49 программ для укрепления и развития рук, груди, спины, плеч, пресса, ног и ягодиц.
Лучшая автобиография бодибилдера
Арнольд Шварценеггер — самый популярный профессиональный бодибилдер всех времен. Узнайте его истории, если вы хотите использовать бодибилдинг как ворота для карьеры.
✅ «Вспомнить все» Арнольда Шварценеггера
Хотя это не типичная книга по бодибилдингу, «Вспомнить все» является обязательным для всех поклонников железных видов спорта. Это история о том, как «Австрийский Дуб» из маленькой австрийской деревни превратился в губернатора Калифорнии.
Арни рассказывает историю своей жизни в фирменной веселой, но глубоко мудрой и прозрачной манере. «Вспомнить все» будет мотивировать вас добиваться своей мечты.
🧩 Зачем читать книги по бодибилдингу?
С появлением таких платформ, как Instagram и YouTube, многие люди сомневаются в необходимости читать книги по бодибилдингу, утверждая, что лучшие бодибилдеры и тренеры ежедневно делятся знаниями на этих площадках.
Хотя эти веб-сайты для обмена фотографиями и видео отлично подходят для новичков, они не должны быть вашим единственным источником знаний, если вы хотите перейти к следующему шагу. Чаще всего небольшие ролики в Instagram и 10—15-минутные видеоролики на YouTube содержат не совсем полную информацию.
Хотя большинство профессиональных бодибилдеров публикуют свои тренировочные видео в Интернете, они часто умалчивают о количестве повторений, сетах и используемых техниках, оставляя самую важную информацию за пределами своих фолловеров. Если вы хотите получить глубокие знания о бодибилдинге, добавьте 16 книг, упомянутых в этой статье. Чтение этих книг расширит ваши знания.
🧩 Что искать в книге по бодибилдингу
Ниже приведены вещи, которые следует учитывать при покупке книги по бодибилдингу:
1. Авторитет автора
Благодаря социальным сетям у вас теперь есть знаменитость интернет-фитнеса почти в каждом спортзале. По мере того, как эти влиятельные лица в социальных сетях приобретают известность, многие из них выпускают книги по бодибилдингу, чтобы извлечь выгоду из своих многочисленных поклонников.
Однако большинству этих книг не хватает солидного содержания и научно обоснованных доказательств. Всегда смотрите на заслуги автора перед покупкой книги. Например, не покупайте книгу по подготовке к соревнованиям у диетолога или у того, кто никогда не помогал клиенту достичь пика перед выступлением.
2. Ваши цели
Как видно из этой статьи, разные книги по бодибилдингу предназначены для разных целей. Если ваша цель — улучшить выполнение упражнений со штангой, вам следует приобрести книгу «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», а не «Бодибилдинг: полное руководство по подготовке к соревнованиям».
3. Практичность
Многие книги по бодибилдингу наполнены непрактичными советами. Непрактичность может означать вещи, которые невозможно сделать или которые требуют слишком много усилий каждый день. Ищите книги и авторов, дающих действенные советы.
Кроме того, некоторые книги слишком насыщены теорией и не содержат практических советов. Вы должны покупать только ту книгу по бодибилдингу, которая обеспечивает баланс между всеми аспектами.
👍 Как эксперты определили лучшие книги по бодибилдингу
Вот критерии по которым ранжировались лучшие книги по бодибилдингу:
- Автор: Чтобы вы получали информацию из лучших источников, были отобраны только книги, написанные экспертами в своих областях.
- Удобочитаемость: выбирались книги, которые легко читать и в которых не создается впечатление, что вы учитесь на ученого-ракетчика.
- Обзоры: были изучены отзывы читателей и выбраны книги на основе того, что больше всего понравилось читателям.
💹 Часто задаваемые вопросы
❓ Есть ли хоть одна книга, которая сделает меня экспертом во всем, что касается бодибилдинга?
❗ К сожалению нет! Если вы хотите стать экспертом в какой-либо области, вам придется посвятить себя этому. Обучение — это бесконечный процесс.
❓ Есть ли книга, чтобы узнать о стероидах в бодибилдинге?
❗ Хотя во многих книгах рассказывается о различных соединениях и о том, что они делают, мы не рекомендуем превращать себя (или кого-то еще) в подопытного кролика. Одно и то же соединение может иметь разные результаты у разных людей, и оно не стоит риска, пока вы не захотите войти в один процент лучших бодибилдеров в мире. Даже в этом случае мы рекомендуем работать с тренером, а не экспериментировать с этими соединениями самостоятельно.
❓ Какая лучшая книга по бодибилдингу для новичка?
❗ Мы рекомендуем прочитать «Больше, стройнее, сильнее», если вы только начинаете заниматься фитнесом и бодибилдингом. Она легко читается и содержит действенные и эффективные советы.
🥇 Подведение итогов
Чтение — один из лучших способов узнать что-то новое или быть в курсе последних событий. В этой статье перечислены 16 лучших книг по бодибилдингу, которые вы можете прочитать, чтобы стать лучше.
