Если Вы читаете эту публикацию, то вероятнее всего Вам интересна эта тема. В процессе избавления от лишнего веса максимально важно Ваше комфортное состояние. Во многом, именно отсутствие внутреннего, а зачастую и внешнего, комфорта является причиной низкой успешности мероприятий по снижению веса и приведению своего тела к желаемой стройности.
В деле обретения стройности необходимо опираться на принципы постепенности, умеренности, внимания и любви к себе.
С практической точки зрения необходимо очень важен энергетический баланс. Энергетический баланс - состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма. Смысл здесь максимально прост, и по существу, он выражается простой словесной формулировкой: «Потребляете калорий столько, сколько тратите – вес неизменен, расходуете калорий меньше, чем потребляете - вес увеличивается, а затрачиваете калорий больше, чем потребляете – вес уменьшается». Имеются специалисты, которые критикуют подобный подход потому, что якобы темп, с которым пища перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален и у людей с одинаковым весом аналогичная пища может усваиваться по-разному. Также, есть мнение, что дефицит калорий может замедлять обмен веществ, если принимать пищу менее 5 раз в день небольшими порциями. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7–10%. Считается, что если Вы хотите быть моложе, то и метаболизм нужно ускорять.
Одна из наиболее логичных теорий о том, почему дефицит калорий может замедлять обмен веществ объясняет этот механизм так – человек в течение сотен тысяч лет сталкивался с периодами голода и недоедания, поэтому возможно в человеческой ДНК присутствует ряд генов, способствующих накоплению резервных калорий в виде жиров, это способствует выживанию и увеличивает шансы размножения.
Человеческое тело расходует энергию нижеприведёнными способами:
- Метаболизм покоя, отдыха, базовый обмен – это то количество энергии, которое потребляет человеческий организм для поддержки основных функций организма. Усреднённый параметр для женщин 22 ккал/кг, для мужчин — 24 ккал/кг.
- Термический эффект – перерабатывание, переваривание и запасание пищи. Затраты на переваривания отличаются в зависимости от усваиваемых соединений.
жир — 0-3%;
углеводы — 5-10%;
белки — 20-30%
3. Физическая активность в повседневной активности и в тренировочном процессе.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=sCC0QlesMkc[/youtube]
Для того, чтобы вычислить необходимое лично Вам количество калорий в сутки, можно воспользоваться, не идеальной, но вполне работоспособной формулой:
Для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
Для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).
Необходимо, также учитывать уровень физической активности. И для этого вводятся специальные коэффициенты. Наумножаем значение, получившееся в первоначальных расчётах:
1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.
Для иллюстрации приведём двух господ, имеющих одинаковую диету. Они оба потребляют 2372 в сутки. И выглядят, при этом по-разному. Господин справа имеет суточную норму в 2600 ккал и будет терять вес, а господин слева, имеющий суточную потребность в 1800 ккал будет вес неумолимо набирать. Предполагается, что у каждого человека имеется своя норма калорий. Прежде всего эта разница имеет гендерные и наследственные предпосылки. А также она детерминирована возрастом, уровнем физической активности и габаритами тела.
В данном контексте пища рассматривается просто, как источник энергии. В этом аспекте, пока, мы не рассматриваем понятие здоровой пищи или её противоположности (данную тему мы постараемся раскрыть в следующих публикациях). Имеется ввиду, что человеческому организму без разницы, какие именно продукты питания послужат источником калорий. То есть, нашей биологической составляющей индифферентно, для накопления жировых отложений, съели мы пирожное или сало или клубнику – критическое значение имеет лишь разница между полученными и потраченными калориями. Идея состоит в то, что если Вы имеете желание стать более стройными, то нужно потреблять калорий на 10-20% меньше Вышей суточной нормы.
Благодарю за внимание!
Автор: Никитин Константин Александрович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru