Кто бы мог подумать, что вещество, содержащееся в костях и коже, может стать необходимой добавкой? Мы говорим о коллагене.
“Коллаген - это тип белка, который играет важную роль в построении и поддержании многих тканей, от костей и хрящей до кожи, волос, глаз и пищеварительной системы”, - говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, практикующая в Сан-Франциско и являющаяся представителем Академии питания и диетологии.
Когда вы принимаете коллагеновые добавки или едите продукты, богатые коллагеном, вы потребляете коллаген животного происхождения, объясняет Райан Лахман, доктор медицинских наук, диетолог функциональной медицины в клинике Кливленда в Огайо. Коллагеновые пептиды часто продаются в порошкообразной или капсулированной форме, а коллаген также можно употреблять в костном бульоне
Как и в случае с любой добавкой, существуют потенциальные побочные эффекты.
Хотя коллаген, как правило, безопасен, вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять добавку в свой рацион. Также могут возникать побочные эффекты: добавки коллагена могут вызвать сыпь или, в более редких случаях, проблемы с печенью.
Если вы собираетесь инвестировать в их прием, важно знать о множестве возможных преимуществ, которые могут обеспечить добавки с коллагеном.
1. Добавки помогают заменить то, что естественным образом теряется в результате старения
По словам Анджелоне, коллаген - это “клей”, который скрепляет ваше тело. Исследования показывают, что он составляет около трети белка в вашем организме. Дело в том, что, по ее словам, ваше тело вырабатывает меньше коллагена, начиная с тридцати и сороковых годов. Коллагеновые пептиды, добавленные в ваш рацион, могут заменить то, чего вашему организму начинает не хватать с возрастом, и поддержать ваше общее состояние здоровья.
2. Коллаген - это легко усваиваемый источник белка
Ваш организм усердно усваивает белок из таких источников, как курица или говядина, и некоторые люди могут обнаружить, что после еды у них возникают такие пищеварительные симптомы, как отрыжка или боль в животе, объясняет Лахман. Но коллагеновые добавки гидролизуются, то есть коллаген расщепляется, и этот процесс облегчает его усвоение организмом. По ее словам, добавки с коллагеном потенциально могут быть более удобным способом включить белок в свой рацион. Процесс гидролиза также позволяет коллагеновым пептидам растворяться в воде, что позволяет относительно просто использовать их в повседневных продуктах (например, в воде или смузи).
3. Коллаген помогает разглаживать морщины и повышает эластичность кожи
По словам Лахмана, здоровье кожи - это наиболее хорошо изученное преимущество приема коллагена. В обзоре за январь 2019 года в Журнале Journal of Drugs in Dermatology исследователи проанализировали 11 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований с участием более 800 пациентов, которые принимали до 10 граммов (г) коллагена в день с целью улучшения здоровья кожи. Результаты? Было показано, что добавки улучшают эластичность кожи, помогают ей лучше удерживать влагу и восстанавливают плотность коллагеновых волокон в коже. “Десять граммов в день — это небольшая доза, - говорит Лахман, - и это может стать небольшим шагом в сохранении молодости.
4. Коллаген может помочь уменьшить боли в суставах
Боль в суставах может затруднить выполнение физических упражнений, что может сбить вас с пути к достижению ваших целей. Прием коллагеновых добавок может помочь вам вернуться в нужное русло. “Есть некоторые доказательства того, что коллаген может быть полезен для поддержки соединительных тканей и облегчения боли в суставах после тренировки”, - говорит Анджелоне. Например, одно исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале Applied Physiology, Nutrition и Metabolism, показало, что спортсмены с болями в коленях, которые принимали 5 г коллагеновых пептидов ежедневно в течение 12 недель, испытывали меньшую боль в суставах во время тренировки по сравнению с группой плацебо. Пероральный коллаген может способствовать восстановлению хряща, а также оказывать противовоспалительное действие.
5. Пероральные добавки могут способствовать здоровью кишечника
При воспалительных заболеваниях пищеварительной системы, таких как заболевание раздраженного кишечника (ВЗК), существует теория “заживления кишечника” коллагеном. “Некоторые исследования показывают, что уровень коллагена снижается у пациентов с этими состояниями. Принимая коллаген, вы помогли бы восполнить его дефицит ”, - говорит Лахман.
Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показало, что у пациентов с ВЗК наблюдается дисбаланс между образованием и разрушением коллагеновых волокон, и это связано с воспалением. Прошлые исследования также показали, что у пациентов с ВЗК снижен уровень коллагена 4-го типа в сыворотке крови. Коллаген является частью соединительной ткани, из которой состоит толстая кишка и желудочно-кишечный тракт, поэтому, повышая его уровень, можно создать благоприятную среду для заживления вашего организма. По ее словам, это новая идея, но это может быть одним из преимуществ использования добавок или диетического подхода для увеличения потребления коллагена.
6. Коллаген может поддержать здоровье вашего сердца
Добавление коллагена в кофе также может быть полезно для вашего тикера. В небольшом неконтролируемом открытом исследовании, опубликованном в Journal of Atherosclerosis and Thrombosis в мае 2017 года, приняли участие 32 участника, которые принимали коллагеновый трипептид два раза в день. Через шесть месяцев показатели атеросклероза (отложения в стенках артерий), включая показатели холестерина и жесткости артерий, улучшились. (Когда атеросклероз поражает артерии, ведущие к сердцу, он известен как ишемическая болезнь сердца, которая, по данным клиники Майо, является самой смертоносной формой сердечных заболеваний.) Исследователи считают, что коллаген может помочь укрепить стенки кровеносных сосудов, чтобы снизить риск заболевания артерий.
7. Пептиды могут поддерживать здоровье костей
По данным Национального фонда остеопороза, минеральная плотность костной ткани уменьшается с возрастом, особенно после менопаузы. В рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании с участием 102 женщин в постменопаузе участники, принимавшие коллагеновые пептиды в течение одного года, увеличили минеральную плотность костной ткани по сравнению с контрольной группой. Исследователи предположили, что это связано с тем, что коллаген стимулирует образование костей, замедляя потерю костной массы, согласно статье в журнале Nutrients в январе 2018 года.
8. Коллаген может быть полезен при заболеваниях суставов
Согласно статье, опубликованной в ноябре 2019 года в журнале Molecules, существуют разные типы коллагена. Лахман объясняет, что тип 1 (содержится в говядине) полезен, когда речь идет о вашей коже, в то время как тип 2 (содержится в курице) потенциально более полезен, когда речь идет о болях в суставах при артрите. Суставы состоят из хряща, который в значительной степени состоит из коллагена. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в Eurasian Journal of Medicine, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава, которые принималиацетаминофен вместе с коллагеном 2-го типа уменьшал боль в суставах при ходьбе и улучшал качество жизни по сравнению с теми, кто принимал только лекарства. Тем не менее, исследования неоднозначны и не пришли к однозначному выводу. Лахман говорит, что вам лучше всего приобрести добавку, которая содержит различные источники животного коллагена для получения самого широкого спектра преимуществ.
9. Коллаген не поможет вам похудеть
Употребление достаточного количества белка важно для здорового питания. Питательные вещества необходимы для поддержки вашего организма в наращивании мышечной массы — мышечной ткани, которая более метаболически активна, чем жир(что означает, что это приводит к более быстрому метаболизму, по данным клиники Майо). Но здесь вам нужно взглянуть на коллаген в перспективе: это не может быть единственным изменением, которое вы вносите в свой рацион и привычки образа жизни. “Добавление коллагенового порошка в рацион с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и лишних калорий не поможет вам сбросить вес”, - говорит Лахман.