Всем привет!
Вчера прозвучала просьба поговорить о деликатной проблеме.
Порой может показаться, что у меня есть ответы на все вопросы. Но ведь это не так.
Организм настолько загадочен, что просто поражает, как мало мы о нем знаем. Зато постоянно в него лезем.
Сразу скажу, что чудес не бывает. Идем к профильному специалисту и выясняем, что происходит.
А параллельно обращаем внимание на свой образ жизни.
Я как считала запор преимущественно проблемой нервной системы, так и считаю. Поэтому поглощение вагонов клетчатки часто все только усугубляет, что логично.
Хотя... есть разные причины.
Главное, понять, какая из них является действительно вашей.
Давайте изучим то, что накопали за это время ученые и врачи, а в конце я скажу о том, что сама думаю по этому поводу.
По статистике около 14% взрослого населения планеты страдают от хронических запоров.
Некоторым людям помогают такие простые меры, как "калибровка" питания, нагрузок и жидкостного режима, кто-то находит выход в приеме добавок, а кому-то приходится работать с головой.
Сразу стоит сказать, что запоры на фоне синдрома раздраженного кишечника или геморроя - тоже весьма распространенная история.
Как работает система опорожнения кишечника и почему она дает сбои?
Толстая кишка - это последний крупный сегмент пищеварительного тракта.
Волны мышечных сокращений, которые мы привыкли называть перистальтикой, продвигают отходы по толстой кишке на выход.
Эта мышечная активность координируется сигналами нервной системы и нейромедиаторами гистамином и серотонином.
Перистальтика толстой кишки, разумеется, наиболее сильна и эффективна утром или после приема пищи, а недостаточность перистальтики становится причиной запоров.
Ось "кишечник-мозг".
Нервная сеть, которая контролирует и регулирует работу кишечника, известна как энтеральная нервная система, и она содержит столько же нервных клеток, сколько и спинной мозг.
Энтеральная нервная система и центральная нервная система взаимозависимы.
Если в ЦНС возникла дисфункция, то проблемы будут и в энтеральной нервной системе почти ГАРАНТИРОВАННО.
А вы думаете, что едите слишком много белка и от этого у вас все "тормозит"...
Скорее, наоборот, нервной системе нужен белок и она будет давать сбои и мешать пищеварительным процессам при его недостатке.
Считается, что функциональный (первичный) запор связан с дисфунцией связи кишечника и мозга, и эта же нарушенная цепочка способствует развитию синдрома раздраженного кишечника.
Совершенно очевидно, что мозг в проблемах с запором еще как замешан.
А катализатором и ядром этого порочного круга является хроническое воспаление.
Сначала ЖКТ попадает в неблагополучную ситуацию - его долго гробят лекарствами, курением, хаосом в питании, отсутствием чистой воды, мусорной едой, алкоголем - дальше развивается повышенная кишечная проницаемость, в кровь попадает то, что туда попадать не должно, и все это может способствовать системному воспалению в организме.
А это уже благодатная почва для дисфункции мозга.
В общем, и тут начинаем сразу с двух концов - с головы и с питания.
Причины и факторы риска:
- Многострадальный женский пол. Женщины в два-три раза чаще страдают хроническими запорами, чем мужчины. Это все женские половые гормоны, от которых столько неприятностей... Да и травмы тазового дна во время родов вносят свой вклад.
- Пожилой возраст. 70+.
- Стрессы.
- Отсутствие качественного сна.
- Неправильное питание без достаточного количества клетчатки, белка и жиров.
Что же можно сделать заранее, чтобы не столкнуться с проблемой?
1. Рацион с приличным содержанием клетчатки.
В целом мне нравится идея употреблять больше клетчатки, убрав почти под ноль переработанную пищу.
Я всегда в общественных местах замечаю, как же мало по объему и как колоссально по калориям люди едят. Все потому, что это не овощи и ягоды, а рафинированное "нечто" - хлеб, лаваши, булки, сладкое, каши, макароны, шоколадки.
Как только вы вводите в каждый прием пищи ягоды, бобовые, салаты, тушеные овощи, крупы, еды становится море, но вы при этом потребляете в 3-4 раза меньше калорий, чем ваши соседи на стандартном питании.
Вот и получается диссонанс.
"Как ты, Маша, столько ешь, а худеешь?", - дивится ваша подруга, уминая очередную булку. Но она-то 400 ккал мгновенно получила из 100 граммового комочка липкого теста, который даже не заметила, как проглотила, а вы на те же "деньги" съели целый обед. И возились с ним минут 20-30, устали даже. В итоге подружка побежит за булкой снова и снова, а вы придете домой через 4 часа и преспокойно поужинаете. Вот что такое цельное питание с белком, жирами, сложными углеводами и волокном.
Клетчатка в рамках этого баланса не только помогает работать кишечнику - она еще и создает эффект спокойствия и благополучия. Вы сыты. Но не борщите. Много тоже не надо.
2. Водный режим.
Это прямо приказ, а не пожелание. Учитесь регулярно и обильно пить теплую воду. Не пьется теплая - ладно, пусть будет холодная, но все равно приличное количество. 2 стакана теплой воды перед едой помогают мышцам кишечника стать более активными. Можно также попробовать магниевую воду.
3. Жиры.
Здоровый желчеотток стимулирует регулярную дефекацию. Не только клетчатка, но и жиры в каждый прием пищи способствуют активации желчного пузыря, а желчь - это естественный катализатор опорожнения кишечника. Хорошая привычка - чайная ложечка рыбьего жира вскоре после стакана теплой воды поутру. А вот обезжиренные рационы породили целую армию несчастных диетоманов с запором.
4. Физическая активность.
И вот тут есть нюанс - область таза должна быть задействована. Это и скручивания (если спина позволяет), и обруч, и обязательно все, что связано с приседанием на корточки. Выбирайте, что больше нравится. Привлекайте свое внимание к животу каждый день!
И быстрая ходьба, при которой тоже задействуйте мышцы живота.
Малоподвижный образ жизни тормозит щитовидную железу, а следовательно, обмен веществ и перистальтику. Это главное зло нашего времени.
5. Подъем коленей при дефекации (чтобы поза напоминала позу на корточках).
Кто еще не попробовал - попробуйте специальную подставочку для ног. Она помогает толстому кишечнику принять более эволюционно правильную форму. Называется способ "выпрямление ректально-анального угла". Для многих это простое решение становится выходом.
6. Продукты, которые помогают кишечнику.
- Чернослив. В нем много сорбита - медленно усваиваемого сахара с осмотическим эффектом.
- Киви.
- Оливковое или льняное масло - можно добавить в салаты.
- Квашеная капуста.
Что я думаю о запорах?
Спокойствие и режим, друзья мои.
Ваш запор - это порой не столько недостаток клетчатки и воды, сколько нервная, не высыпающаяся больная голова, существующая вне режима.
Даже если человеку кажется, что он живет как по линеечке, это далеко не всегда так. Все равно он ночью толком не спит, тревожится, думает, переживает. Утром дергается, днем дергается, вечером дергается. Ест, когда вздумается, дисциплины ноль. Еда тоже какая-то непонятная.
Мало двигается, но очень устает "головой". А центральная нервная система при сбоях рушит кишечную, как я говорила в начале.
Другая категория проблем - вторичные. Для этого надо посетить врача и выяснить, нет ли "подводных камней" со здоровьем, которые повлияли на пищеварение.
Итак:
1. Отлаживаем правдами и неправдами четкий ритм дня, чтобы кишечник знал, когда вы обычно намерены посетить туалет. Да, важная часть поведенческой терапии заключается в том, чтобы ходить в туалет не когда его кишечное величество сообразит, а в строго определенное время. Привыкнет и выработает условный рефлекс.
2. Клетчатка, белок, жиры и вода - святое. Каждый день без отмазок. Вообще, без чистого цельного питания смысла во всех остальных телодвижениях не будет.
3. Сон - наше все. Спим, разумеется, тоже дисциплинированно.
4. Во время посещения туалета не психуем и не торопимся.
5. Используем скамеечку для ног.
6. Обследуем организм и компенсируем ту проблему, что могла косвенно вызвать запор.
7. Много двигаемся на регулярной основе и при этом обязательно нагружаем абдоминальные мышцы.
8. "Выдыхаем", как и в случае со сном - не гоним себя к срочным результатам, постепенно все получится. Режим творит чудеса.
9. Исключаем функциональные проблемы (физические блокировки, о которых лучше узнать пораньше, чтобы избежать неприятностей). Для этого обязательно обследуемся, долгие запоры - это не норма.
Примерно такую стратегию и хочу вам предложить.
Глютен, искусственные добавки в еде и сахар при запорах устраняются беспощадно.
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.