Правильная форма крайне важна при выполнении жима ногами. Начнем с подробного разбора правильного положения тела при выполнении упражнения:
1. Сядьте на тренажер так, чтобы ваша голова и спина удобно упирались в спинку и мягкую опору.
2. Расположите ноги на платформе на ширине бедер друг от друга, плотно прижав пятки. Ноги в коленях должны образовывать угол 90° и не должны быть расположены слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на колени.
3. Держите колени параллельно, а не согнутыми наружу или внутрь, и поддерживайте такую позицию на протяжении всего упражнения.
4. Убедитесь, что ваша пятая точка или бедро касаются сиденья. Наклон бедер может сжать позвонки и создать нагрузку на нижнюю часть спины, что затем может привести к разрывам мышц, мышечному напряжению или грыже.
5. Если ваши ноги образуют острый угол, отодвиньте сиденье назад до тех пор, пока ваши ягодицы и колени не окажутся в удобном положении. Если колени находятся непосредственно на уровне глаз или если вы ощущаете судороги, это сигнал о том, что вы находитесь в неправильном положении.
6. Возьмитесь ручки для поддержки. Это удержит голову и позвоночник в правильном положении во время выполнения упражнения. Не совершайте типичной ошибки, кладя руки на колени.
7. Если вес, который вы выжимаете, мешает вам поддерживать правильную форму, его следует уменьшить. Гораздо важнее уметь контролировать свои движения, чем гнаться за максимальной нагрузкой.
8. Если у вас нет опыта в выполнении жима ногами, начните с 3 подходов по 10 повторений с более легкой нагрузкой, а затем постепенно повышайте ее.
9. Никогда не спешите, выполняя упражнение и не позволяйте ногам расслабиться в конце каждого движения.
10. Сосредоточьтесь на положении головы. Постарайтесь держать ее устойчиво и комфортно. Если почувствуете, что голова дергается вперед, возможно, нагрузка слишком велика.
11. Если испытываете боль в ногах или коленях, остановитесь. Проталкивание "через силу" может привести к травме, особенно при высокой нагрузке.
12. Никогда не пропускайте разминку. Мышцы нижней части тела, лодыжки и бедра должны быть разогреты. Проведите хотя бы пять минут езды на велотренажере, беговой дорожке или просто сделайте круговые движения бедрами и приседания.
Этапы выполнения жима ногами:
- После того, как вы сядете и расположите спину и ноги на тренажере, сделайте глубокий вдох.
- Выдыхайте, вытягивая ноги, удерживая спину и голову прижатыми к подушке сиденья.
- Задействуйте основные мышцы и оттолкните платформу с полной силой пятками, держа их плотно прижатыми к платформе. Не толкайте только пальцами, используйте всю стопу.
- Совершайте медленные, контролируемые движения вместо взрывных и отрывистых, чтобы избежать травм.
- Сделайте вдох, перемещая ноги в исходное положение, медленно сгибая колени. Держите спину и ноги ровно на протяжении всего цикла повтора.
Чтобы оценить, что такое настоящий профессиональный жим ногами на свободных весах, посмотрите Stonerise DLP-05.
---
Источник: https://begut.ru/blog/vypolnyaem-pravilno-zhim-nogami-v-trenazhere/