О стрессе сказано и написано очень много, однако тема не утрачивает актуальности. Стресс – неизбежный спутник современного городского жителя, а в наступившее непростое время раздражителей ещё больше, чем обычно. Стоит отметить, что небольшой уровень стресса не только естественен для человека, да и для всех млекопитающих, но даже необходим. Но, как известно, всё хорошо в меру. Превышение нормального уровня эмоциональной напряжённости сказывается на физическом здоровье. Длительный сильный стресс может привести к снижению иммунитета, вегето-сосудистым проблемам, расстройствам работы пищеварительной системы, гормональным сбоям и многим другим нарушениям.
Если нет возможности устранить причину стресса, можно, тем не менее, снизить риск возникновения проблем, прибегнув к некоторым методам расслабления и повышения эмоциональной устойчивости.
Среди таких методов можно назвать занятия спортом, правильный отдых и медитации, употребление витаминов и в целом правильное питание, посещение психолога, приём природных успокоительных препаратов, массаж.
Чего делать не следует
Некоторые люди в периоды эмоционального перенапряжения прибегают к употреблению алкоголя, курению, а также пытаются «заесть стресс» нездоровыми лакомствами и фастфудом. Делать этого категорически не следует – эти паллиативные методы лишь дают иллюзию облегчения состояния на короткое время, однако очень скоро после их применения станет хуже, чем было.
Так, например, будучи депрессантом, алкоголь позволяет кратковременно притупить негативные переживания за счёт угнетения деятельности центральной нервной системы. Однако по мере переработки спирта организмом, образовавшиеся метаболиты подменяют собой важные нейромедиаторы, необходимые для нормального эмоционального функционирования. Кроме того, алкоголь вымывает из организма витамины, некоторые из которых критически важны для душевного равновесия. Например, резкое снижение витамина B12 вызывает немотивированное чувство вины и повышение тревожности.
Пусть Вас не вводит в заблуждение прозвище никотина – «нормализующий наркотик». Действительно, табакокурение способствует понижению давления, если оно повышено, и наоборот, повышению при гипотонии. Но эти искусственные и краткосрочные воздействия только усиливают эффект американских горок. Курение не способно нормализовать давление и состояние в целом. Пожалуйста, помните об этом.
Фастфуд и сладости с высоким содержанием сахара дарят краткосрочное чувство удовлетворения, иногда даже эйфорию. Это объясняется эволюционно: сахар энергетически ценен, но очень редко встречается в естественной среде, а потому у человека и некоторых млекопитающих сформировался положительный эмоциональный ответ на него. Запастись калориями, пусть и пустыми, как в сахаре, в условиях дикой природы – тактически верное решение, тем более неизвестно, как скоро такая удача улыбнётся снова. Это же касается и жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы, пряные сухарики в масле и тому подобное. Но степень продовольственной безопасности в современной европейской части планеты такова, что наедаться впрок нет никакой необходимости. Напротив, переедание влечёт за собой набор лишнего веса, который, в свою очередь, весьма негативно сказывается на здоровье. Стоит также отметить, что краткая эйфория от поедания сладких пирожных и жирных бургеров может почти сразу же смениться чувством стыда за свою невоздержанность.
Кофеин, давая ощущение бодрости, раскачивает нервную систему и повышает её возбудимость, поэтому в стрессовых ситуациях потребление кофе следует снизить, насколько это возможно.
Действенные методы
Снизить уровень стресса и восстановить эмоциональный баланс помогут здоровые способы, хотя на первый взгляд их применение подавленному человеку может показаться слишком трудозатратным.
Так, например, занятия фитнесом хоть и требуют некоторых волевых усилий, однако несомненно стоят потраченных душевных сил. Движение необходимо человеку для здоровья – мы эволюционно приспособлены к активному образу жизни. Лимбическая система вознаграждает нас за те действия, которые полезны для выживаемости организма, поэтому после занятий спортом Вы непременно ощутите поднятие настроения, а приятная физическая усталость после вечерней тренировки поможет качественнее уснуть. Нет необходимости перегружать себя тяжёлой атлетикой и слишком интенсивными тренировками, если Вы новичок. Для того, чтобы получить награду от собственного мозга, вполне достаточно лёгкой активности: плавания в бассейне, ходьбы или небольшой пробежки, йоги.
Рука об руку с физкультурой идёт правильное питание. И также оно само по себе является способом ограничить негативное воздействие раздражителей на нервную систему. Люди, придерживающиеся сбалансированного по нутриентам рациона, легче переносят стресс, нежели те, кто равнодушно относится к своему питанию. Витамины, получаемые с фруктами, овощами, свежевыжатыми соками, играют важную роль в здоровом эмоциональном функционировании. Так, практически все витамины группы B повышают настроение и снижают тревожность. Они содержатся в бананах, проростках пшеницы, шпинате. Витамин D тоже оказывает влияние на приподнятость настроения, а также укрепляет память. Чтобы избежать его недостатка, следует употреблять рыбу, грибы и яйца. Кроме того, любые витамины доступны в фармакологическом виде. Не меньший вклад в поддержание нормальной работы нервной системы вносят и получаемые с пищей минералы. Так, магний критически важен для функционирования ЦНС и отвечает за качество сна. Чтобы восполнить недостаток магния, включите в рацион пшеничные отруби, кунжут, кешью, гречневую муку и другие орехи и бобовые культуры. Ещё один антидепрессант – цинк, Вы получите с мясом, кисломолочными продуктами, особенно сырами, соей.
Имеет смысл включить в рацион умеренное количество натурального горького шоколада. Он стимулирует выработку бета-эндорфина – нейромедиатора, снижающего стресс. Обратите внимание, что молочный шоколад, имея в своём составе много сахара и мало бобов, относится к ложным помощникам в нормализации эмоционального состояния, также как и другие высокоуглеводные сладости.
Говоря о витаминах и минералах, помогающих снять стресс, нельзя не упомянуть также и о природных успокоительных – эти вещества благотворно сказываются на работе ЦНС. Это широко известные: пустырник, зверобой, валериана, страстоцвет, иван-чай и мелисса. Некоторые из них продаются в виде БАДов, однако лучшим способом их употребления – заваривание в чайные напитки. Лучше всего использовать самостоятельно собранные и высушенные в домашнем дегидраторе дикоросы.
Однако если эмоциональное напряжение зашло слишком далеко, мягко действующие натуральные растительные антидепрессанты не дадут заметного улучшения. В таком случае имеет смысл обратиться к профессионалам в области психического здоровья. Критически важно без назначения квалифицированным специалистом не принимать никакие медицинские препараты, даже если они рекламируются как щадящие и безопасные.
Хорошим подспорьем на пути приведения психоэмоционального состояния в норму послужит массаж. Снятие мышечного напряжения благотворно сказывается на биохимии организма. Кроме того, улучшение физического самочувствия за счёт расслабления мышц способствует и улучшению нервного статуса. Хорошо подойдёт как мануальный, так и аппаратный способ массажа.
Не забывайте отдыхать. В стрессовые периоды организм мобилизуется, и некоторое время игнорирует признаки утомления. Однако накопившаяся усталость – это точно не то, что нужно для снятия стресса. Несмотря на мнимую повышенную работоспособность и лихорадочную активность, нужно выкроить время для отдыха. Принять ванну, почитать лёгкую книгу, выехать за город или провести время с семьёй и друзьями – какой бы вид отвлечения от насущных хлопот ни был Вашим излюбленным, главное, чтобы он не был деструктивным.
Даже если Вы никогда не интересовались духовными практиками, попробуйте медитацию. Это не только отдых от давящих обстоятельств, но и способ лучше себя понять и эффективнее противостоять жизненным вызовам в будущем. Если Вы не знаете, с чего начать, можно пойти на организованные занятия йогой, где тренер объяснит азы и покажет медитативные техники. Если же такой возможности нет, можно начать с простых дыхательных упражнений. Например, пожалуй, самое популярное упражнение – 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, которые нужно совершить, когда Вы ощущаете подступающую тревогу.
Дыхательные приёмы самоуспокоения хорошо сочетаются с моторными. Можно разучить медитативные игры для рук, например, колыбель для кошки, или купить игрушку-антистресс.
В наших дальнейших статьях мы подробнее расскажем о способах, которые помогут Вам противостоять стрессу, а также дадим рецепты успокаивающих и поднимающих настроение напитков и лакомств.
Промокод ДЗЕН позволит Вам со скидкой купить технику для здорового питания в интернет магазине «Все Соки».