В первую очередь эффективность тренировок определяется их наличием, то есть регулярным посещением зала. Но даже если не пропускать тренировки, ходить в зал годами, можно получить незначительный результат и даже вообще никакого.
Рассмотрим 5 вещей, от которых эффективность тренировок и результаты зависят напрямую.
1. Разминка
Преувеличить важность хорошей разминки невозможно. Кроме того, что она убережёт вас от травм, что позволит сделать занятия непрерывными, ещё и подготовит тело к тренировке. С возрастом разминка принимает особое значение, делать её необходимо тщательно в несколько этапов (как-нибудь сниму об этом видео).
Этапы разминки:
- Бег/велотренажёр/гребля/скакалка - подготовка сердечнососудистой системы и общий разогрев.
- Суставная разминка - разогрев суставов.
- Лёгкая динамическая растяжка - подготовка связок/сухожилий.
- Небольшой комплекс из простых упражнений по кругу - например: подтягивания-отжимания-скручивания-гиперэкстензия-приседания.
2. Использование аксессуаров
Я поставил этот недооцениваемый фактов на второе место, так как мало кто об этом задумывается. Аксессуары позволят уберечься от травм, лучше сосредоточиться на правильной технике, направить нагрузку в нужные мышцы.
Лямки при подтягиваниях и тягах позволят вам не задумываться о том, что устал хват и сосредоточиться именно на мышцах спины.
Перчатки или накладки не дадут натираться мозолям.
Напульсники уберегут ваши кисти от болей из-за упражнений с заламыванием их, например: жим штанги стоя.
3. Тренировочный дневник
Не обязательно таскать с собой тетрадку с ручкой, можно воспользоваться блокнотом или специальными приложениями в телефоне. Главное, фиксировать свои результаты и раз в месяц садиться и анализировать путь, который вы прошли. Так как это может быть не путь, а топтание на месте.
4. Умение снижать нагрузку
Пожалуй, это самый сложный пункт из представленных, так все предыдущие интуитивно не противоречивы, направлены на то, чтобы выжать на тренировке максимум. Но это нужно не всегда и уметь снижать нагрузку, не выкладываться полностью, когда вы чувствуете себя не достаточно хорошо, будет способствовать прогрессу, научит более вдумчиво подходить к занятиям.
5. Постановка целей
К сожалению, такие цели, как хочу всё: быть сильным, выносливым, стать чемпионом по бодибилдингу/пауэрлифтингу/ММА/кроссфиту и т.д. не работают! Нельзя постоянно перескакивать с одной цели на другую: сегодня качаю пресс, а завтра уже хочу побольше массы. Цель должна быть одна, максимум две и не противоречащие друг другу. Например, ваша цель - это мышечная масса. В рамках этой цели вы можете пытаться увеличивать силовые показатели, но полностью лифтёрские программы вам не подойдут, нужно делать акцент на первоочередную задачу.
Это основные принципы повышения эффективности тренировок по личному мнению автора. Обязательно пишите в комментариях, что Вы считаете важным для достижения результата!