Одни научные открытия способны перевернуть представления о мире, а другие всего лишь расширяют наши знания об уже известных вещах. Именно так произошло с гарвардским исследованием Элизабет Клерман: она добавила еще один аргумент в пользу полноценного сна. Один, но какой! Оказывается, для людей, которые мало спят ночью, становятся более привлекательными опасные идеи, а границы запретов для них исчезают. Наш разум меняется после полуночи.
Ночная работа
Хорошо известно, что ночью во время сна происходит восстановление жизненно важных функций организма. Работа нейронов реорганизуется, синапсы (соединения) в нейронных сетях укрепляются или, наоборот, разрушаются. Снижается нагрузка на память, так как информационный поток из внешнего мира замедлен. Перестраиваются и те нервные центры, что регулируют метаболизм, баланс гормональной системы. Сон оказывает на мозг благотворное влияние: он восстанавливает его до того уровня, когда человек имеет возможность обучаться, адаптироваться к условиям внешней среды.
И вот в то время, когда организм в целом и мозг в частности заняты этими важными делами, «темные силы» не дремлют. Элизабет Клерман доказала, что ночью отрицательным эмоциям легче захватить нас, чем положительным. Причина в том, что системы нашего мозга по-разному функционируют до и после наступления темноты.
Человеческое тело и разум следуют естественному 24-часовому циклу активности, который влияет на наши эмоции и поведение. Вращающаяся планета создала хомосапиенса, который определенным образом приспособился к смене дня и ночи. В наших клетках сформировались «молекулярные часы», отвечающие за синхронизацию организма с солнцем. Когда этот суточный ритм ломается, у человека возникают серьезные проблемы не только с телом, психикой, но и с разумом.
Укройся и спи
Тысячи лет люди днем охотились и собирали пищу, а вечером уходили в укрытие от хищников и спали. Бодрствующий человек ночью был подвержен огромным рискам, и вся нервная система была настроена на ожидание чего-то плохого. В темное время суток усиливается повышенное внимание к негативным раздражителям. Так было в древние времена, но так же происходит и сейчас. Мы по-прежнему гиперфокусируемся на негативных событиях, но вместе с тем, имеем уже измененную систему мотивации. Древний человек, рискуя, в качестве вознаграждения сохранял здоровье или жизнь, а современный человек, как правило, их утрачивает. Разрушительные практики, безрассудное поведение, прием запрещенных или опасных веществ – все это статистически чаще происходит ночью.
Элизабет Клерман утверждает, что на сегодняшний день совершенно не изучено, как лишение сна и измененные циркадные (биологические) ритмы влияют на обработку информации системой «мотивация-вознаграждение». Это открытый вопрос, который еще ждет своих исследователей.
Как изучали неспящих
17 человек — здоровые взрослые добровольцы в возрасте около 26 лет, имеющие нормальный (не менее 7 часов) сон — провели 32 дня в особых стационарных условиях, где специально поддерживался тот или иной режим освещенности. Испытуемые были разделены на 2 группы. Одни имели возможность поспать всего по 4,67 часов каждые сутки. Время их ежедневного бодрствования составляло 15,33 часов. Во второй группе условия были более мягкими — они спали по 6,67 часов в сутки. Когда наступал «день», то свет включался; когда же, согласно протоколу исследования, наступало время для сна, светильники отключались. В первой группе продолжительность сна и ее соотношение со временем бодрствования была примерно равна показателям среднестатистического обитателя мегаполиса.
Каждый день испытуемые в обеих группах проходили компьютерное тестирование и обычное анкетирование. Результаты эксперимента были впечатляющими: постоянный недостаток сна в экспериментальной группе привел к тому, что у этих испытуемых скорость реакции понизилась вдвое. Что касается внимания, то оно упало в 5 раз. И все это — несмотря на то, что сами добровольцы искренне считали, что их активность и бдительность находится на приемлемом, обычном уровне. Это важное наблюдение, которое подчеркивает, насколько неадекватной может быть оценка собственного состояния у плохо спящих людей.
Исследование опровергает еще одно предубеждение: мы считаем, что, отоспавшись, восстановим все свои силы, в том числе и интеллектуальные. Это не так. За то непродолжительное время, которое испытуемые из экспериментальной группы уделяли ночному отдыху, показатели активности мозга практически не восстанавливались до изначального уровня. Ночное бдение не компенсируется полноценным сном.
Исследование Клерман недостаточно многочисленно, чтобы экстраполировать выводы на весь род человеческий. Однако оно прекрасно согласуется с ранее полученными научными выводами и намечает новые перспективные направления. А для простых людей оно еще раз подтверждает важность полноценного сна — для собственной безопасности, для завтрашнего дня, для деятельности, которая требует максимальной активации внимания. Недосып не может быть нормой.
Лучше фитнеса и диет
Тем, кого гипотеза «Разума после полуночи» не привлекла, напомним о крепкой связи сна и красоты. В последние годы одним из главных велнес-трендов стало понятие Clean Sleeping — полноценный сон, который играет решающую роль в регулировании аппетита. Плохой метаболизм, набор лишнего веса, гипергликемия – таковы результаты недосыпа.
Из чего состоит Clean Sleeping
Как минимум восемь часов сна (в идеале девять или десять) в сутки. Для большинства мужчин вполне достаточно 7-7,5 часов, а женщинам нужен сон на час дольше.
Строгое «расписание сна» — отправляйтесь в постель в одно и то же время. Лучше это делать в 10 часов вечера, но и 11 тоже подойдет.
Очень важно отказаться от использования гаджетов перед сном. Синий свет экранов смартфонов подавляет выработку мелатонина (гормона сна), а просмотр сообщений и новостей ─ враг вечернего расслабления.
Ограничьте кофеин после полудня. Специалисты согласны, что пить кофе и кофеиносодержащие напитки вроде энергетиков лучше до 16 часов. За несколько часов до сна лучше не нагружать систему пищеварения, но голодать при этом совсем необязательно.
Ритуалы перед сном желательны, но тоже не обязательны. Главное, чтобы это нравилось. Медитация, хорошая музыка, самомассаж ступней — все, что помогает снять нервное напряжение и расслабить тело, можно считать полезным.
Хорошее постельное белье и принадлежности – прекрасно, но к хорошему сну они имеют косвенное отношение, потому что это тоже про помощь себе и своему настроению.
И главное! Одержимость идеей здорового сна и определенного количества сончасов может привести к тому, что человек будет проводить слишком много времени в постели, не засыпая, переживать об этом, и, в конце концов, хуже спать.
Текст: Евгения Мальцева, фото: Pixabay.