Восстановление и режим возвращения к тренировкам зависит от степени тяжести симптомов заболевания.
🦠 Легкая форма. Казалось бы, по ощущениям вы практически не болели, но с момента получения позитивного результата теста стоит прекратить тренировки как минимум на 14 дней. Возвращайтесь постепенно, начиная с чередования бега и шага, затем постепенно добавлять лёгкие кроссы. Нагрузку следует давать в зависимости от реакции организма: подождите 1–2 дня после первой тренировки, оцените свое состояние. Если все нормально — делайте следующую. Если нет, повторите цикл, пока не почувствуете себя нормально после первой “ходьбы”.
🦠 Средняя форма. Вы прочувствовали на себе все симптомы болезни — высокая температура, слабость, потеря обоняния — но обошлось без больницы. В данном случае возвращение к тренировкам возможно минимум через 2–4 недели после полного выздоровления и консультаций с врачом. НЕ считайте выздоровлением негативный тест на COVID-19. Сделайте анализ крови и обследование сердца — если все ОК, вы выздоровели. Подход к тренировкам аналогично предыдущему пункту — начинайте с ходьбы и еще пристальней следите за реакцией.
🦠 При тяжелой форме течения заболевания и госпитализации возвращение в спорт может затянуться и должно проходить строго под наблюдением врача. И только после обследований сердца, лёгкий, анализов крови, чтобы убедиться, что все показатели вернулись в норму. Здесь сложно говорить о сроках, для каждого период восстановления будет индивидуальным.
Соблюдайте следующие принципы восстановления:
✅ Должно пройти минимум 7 дней с момента полного отсутствия симптомов до первой тренировки. Начинайте с очень лёгкий активности: ходьба, растяжка, йога. На самом деле другое вы и не потяните.
✅ Никаких интенсивных пробежек в первый месяц тренировок. Вся нагрузка должна быть не выше второй зоны интенсивности ЧСС.
✅ Забудьте на время про объемы и интенсивность, которые у вас были до болезни, вы ещё успеете к ним вернуться, дайте себе время.
✅ Если у вас в ближайшие 2 месяца запланированы соревнования, то стоит их пропустить.
✅ Отслеживайте состояние здоровья, если вдруг чувствуете себя плохо, прекращайте тренировки и сразу обращайтесь к врачу.
Эмпирическая формула
На данный момент существует эмпирическая формула восстановления «50/30/20/10». Это усреднённые показатели и они будут работать не для всех, но принцип вам вполне подойдет:
- Первая неделя тренировок: до 50% от своего базового привычного объема.
- Вторая неделя: на 30% меньше базового объема. Увеличивайте нагрузку только в том случае, если тренировки на первой неделе давались комфортно.
- Третья неделя: на 20% меньше привычного объема.
- Четвёртая неделя: на 10% меньше . Вы уже практически можете возвращаться к прежним тренировочный объемам и постепенно добавлять интенсивность в тренировки.
У каждого человека восстановление проходит индивидуально. Очень важно прислушиваться к своему состоянию и не торопиться бить рекорды. Помните, что здоровье намного важнее результатов! Не болейте!