Как и обещала, подготовила для вас достаточно простую, но очень эффективную технику для самопомощи при тревоге.
Основная идея КПТ заключаются в том, что мысли вызывают эмоции. А эмоции влияют на наши решения, действия и конечный результат.
Например:
В голове живет мысль: "Мне нужно идти на собеседование, я очень хочу работать в этом месте. Я боюсь того, что я не смогу выглядеть достойно и буду выглядеть дурой."
И эта мысль вызывает у меня тревогу. Переживая больше, чем нужно, я рискую завалить собеседование и правда выглядеть неадекватной и дерганной.
Проанализировать возникающие у вас тревожные мысли можно используя вопросы:
- Вопрос 1. Какие есть доказательства, что это так?
- Вопрос 2. Какие есть доказательства обратного?
- Вопрос 3. Что самое страшное произойдет, если это окажется так?
- Вопрос 4. Смогу ли я с этим справится?
- Вопрос 5. Что даёт хорошего мне эта мысль?
- Вопрос 6. Чего лишает меня эта мысль?
Возьмём за пример ситуацию, которую брали выше. И попробуем ответить на эти вопросы в том же порядке.
Ответ на вопрос 1. Я помню, как нервничала на прошлом собеседовании. И меня тоже не взяли. Обидно, что ситуация может повториться. Но прямых доказательств, что это будет именно так у меня нет... Я же не видела будущее.
Ответ на вопрос 2. Ну, я заранее приготовила резюме и портфолио. К тому же, это уже не первое мое собеседование, опыт какой-то, но есть.
Ответ на вопрос 3. Мне придется выслушать отказ, возможно, даже поплакать, приняв его близко к сердцу. Потом придется опять искать работу и ходить на новые унизительные собеседования, убеждаясь в своей никчемности... А еще мне придется опять экономить какое-то время, пока не будет зп.
Вот здесь СТОП. Специально написала очень близко к реальности. И в терапии в такие моменты мы разбираем, насколько это суждение приближенно к реальности, адекватно и безоценочно. Если внимательно прочитать, то видно, что в ответе №3 много эмоционально-окрашенных прилагательных и самоуничижающих слов: "унизительные собеседования", "никчемность" и т.д.
В процессе психотерапии я могу остановить размышления клиента и мягко вернуть его к наблюдению за своей речью и ответами. Мы корректируем ответы, убирая лишние эмоции и закрепляем это в следующих ответах. Так искореняются негативные установки/когниции и мышление выравнивается в сторону поддерживающего.
Ответ на вопрос 4. Не знаю, но попытаться надо. А там посмотрим. Хочу верить в то, что справлюсь.
Ответ на вопрос 5. Наверно, проще не искать работу и сидеть дома. Ведь в противном случае придется РАБОТАТЬ.. А это утомительно...
Каждая тревожная мысль, которая возникает несёт определенную пользу. Но обычно, на вопрос что за пользу она несет, ответ приходиться искать глубже и не всегда мы сами готовы себе в этом признаться.
Ответ на вопрос 6. Спокойствия, уверенности и шансов на удачное собеседование...
Такой откровенный разговор с собой помогает снизить те страхи, которые вызвали тревогу. Но, сразу замечу, что этот способ требует, как минимум усилий, чтобы сконцентрировать на вопросах и вот таких размышлениях. Отвечать на них кому-то, а не самому себе проще. Даже если это ваш друг или супруг.
В какой момент это не поможет?
Когда тревога выросла до уровня панической атаки. Тогда лучше помогают дыхательные практики и физические упражнения. Это как "скорая" психологическая помощь.
Если тревога усиливается и часто перерастает до панических атак, которые вам тяжело контролировать самостоятельно, то лучше обратиться к психотерапевту за консультацией и помощью.
С уважением, Валерия Маркова.
Записаться можно здесь или
написать в WhatsApp, Telegram +7 987 645 82 00
Телеграмм-канал "Адекватный психолог"
Там провожу разборы анонимных историй и прямые эфиры по запросам!
Автор: Маркова Валерия Евгеньевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru