Соблюдение циркадных ритмов( наших биологических часов) крайне важно для поддержания здоровья и долголетия. Множество гормональных реакций происходит в организме в определённые интервалы суток , соответственно, если мы не спим, когда должны, нарушается природный баланс и возникают проблемы со здоровьем.
Доказано , что соблюдение режима сна намного уменьшает тягу к сладостям и прочим быстром углеводам, соответственно , способствует нормализации веса, устойчивости к стрессам, увеличению энергии.
Не гонитесь за тем, чтобы сразу внедрить все пункты изменений в свою жизнь, мозг так хитро устроен , что будет всеми способами противиться новому, поэтому всё постепенно и с любовью к своему телу.
Мелатонин - это ключевой антиоксидант нашего организма, главный борец с онкологией. Доказано ,что профессии с ночными сменами имеют достоверно больше риск развития раковых опухолей, нежели люди, работающие в дневную смену. Также Мелатонин обладает подавляющим эффектом на Кортизол (гормон стресса)вечером и ночью ,и, таким образом, организм будет восстанавливаться. Восстанавливающим эффектом также обладает гормон роста соматотропин , пик его выброса также происходит в указанный промежуток времени ,ближе к полуночи. Как главный анаболический гормон, ночью гормон роста обеспечивает регенерацию и обновление всех органов и тканей.
С возрастом эти гормоны имеют выраженную тенденцию к снижению и бережное к ним отношение с помощью инструмента сна позволяют продлить молодость.
Регуляция лептина происходит ночью в указанный промежуток времени. Он отвечает за энергетический баланс в нашем организме, то есть передаёт в мозг сигнал о том , есть ли потребность в энергии у организма или же её достаточно.
Когда мозг не способен воспринимать этот сигнал (Лептинорезистентность ) , то организм считает , что энергии не хватает и включает сберегательный режим.
Классическое проявление лептинорезистентности- неэффективность диет и спорта. Организм всегда будет стремиться создать запасы, даже из минимума . Такие люди могут полнеть даже от гипокалорийных диет, постоянно испытывать голод и отсутствие насыщения.
Дефицит сна (сон менее 6 часов в сутки ) :
вызывает сокращение продолжительности жизни,
нарушение обмена Глюкозы ,
ожирение ,
хроническое воспаление,
повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ,
снижение иммунитета,
снижение интеллекта,
увеличение частоты респираторных заболеваний .
Каждый час бодрствования после полуночи приводит к неосознанному увеличению потребления на 150-200 калорий на следующий день.
Для того , чтобы сон стал освежающим и восстанавливающим , нужно выполнять следующие правила:
отбой не позднее 22:00 до 22:30 часов,
продолжительность сна не менее 8 часов, но не более 9!
Не наедаться на ночь и не пить большое количество жидкости.
Ужин за 3-4 часа до сна , углеводы в виде овощных салатов, тушёных овощных гарниров, ягоды, не много крупы.
Избегать быстрых углеводов (сладкое , выпечка , сладкие фрукты).
Устроить себе удобное спальное место. Уберите домашних животных и детей из своих постелей.
Поставьте за 2 часа до сна арома-лампу с эфирной смесью успокаивающих масел.
Избегайте просмотр телевизора и видео в интернете за два-три часа до сна.
Переведите подсветку гаджетов в желтое свечение после 18:00.
Есть приложения, которые это делают автоматически или программа , встроенная в телефон.
Приглушите свет в комнате с 18:00, примите тёплую ванну с расслабляющими эфирными маслами или магниевыми хлопьями, вода должна быть не больше 30-40°. Время принятия ванны не больше 30 минут.
Тёплые ноги - это здоровье репродуктивной системы и здоровье надпочечников , повышение влечения. Спите в носках или с грелкой.
Используйте маску для сна и беруши.
Медитация, молитвы или спокойная музыка поможет вам крепче уснуть.
Все светодиодные источники света уберите из спальни.
Обеспечьте тишину и прохладу в комнате , температура 19-22°.
Как ускорить засыпание ?
Если вы всегда ложились за полночь и вдруг решили резко ложиться в 22:00 , то вполне вероятно, что Вам не удастся заснуть с первого
раза. Поэтому передвигайте отход ко сну постепенно , например, каждый день ложитесь спать на 15-30 минут раньше . Для этого можно настроить будильник на телефоне , что пора спать . Исключите дневной сон , как бы вам не хотелось спать, перетерпите . Исключите кофеин и другие стимулирующие вещества после 15:00. Перенесите тренировки на более раннее время до 15:00. Добавьте магний халат, цитрат или малат 200-400 мг за 2 часа до предполагаемого сна . Используйте успокаивающие травы -пустырник, валериану, Мелиссу, лаванду или индийский базилик- чай Тулси.
