Приветствую всех на своем канале, сегодня поговорим о том, как набрать «качественную» массу, а не жир, какое соотношение БЖУ должно быть в рационе, какие должны быть нагрузки.
В прошлой своей статье я писал про людей, которые «не могут» набрать вес (в качестве примера даже привел своего товарища), и там же поверхностно рассказал про профицит, теперь же давайте разберем эту тему более подробно.
Что такое профицит?
Профицит - это переизбыток потребляемых калорий, то есть мы должны кушать больше, чем тратим. Для этого нам нужно знать свою суточную норму (как ее рассчитать писал в этой статье) и, отталкиваясь от нее, расчитывать комфортный и правильный для нас профицит.
Какой же профицит правильный?
Для того чтобы не набрать вместо мышц жир мы должны правильно сбалансировать свой рацион, оптимальным соотношением в процентах будет: 25-30% белки, 20-25% жиры и 50%углеводы. Белка можно и больше, но если решили использовать в рационе больше белка, то компенсируйте это за счет жиров. Так как строительным материалом для мышц является белок, а главным «топливом» гликоген, который мы получаем из углеводов, поймав баланс, мы сможем больше наращивать мышц и меньше жира (к сожалению, прибавляться он будет вместе с мышцами, но в меньшей степени).
Какой же профицит оптимальный?
Важно понимать, что прибавив 50% калорийности, конечно, можно ускорить результат, но скорее всего большая часть излишков просто не усвоиться и, скорее всего, вызовет расстройство ЖКТ. Поэтому я рекомендую оптимальный профицит 10-20% от суточной нормы.
Например: Ваша суточная норма 2000 ккал, делаем профицит 15% - получаем 2300 ккал, питаемся, тренируемся так неделю, взвешиваемся, если вес прибавился, оставляем такой %, если стоит на месте, то прибавляем еще 5% и снова ждем неделю, и так по кругу, пока вес не пойдет вверх.
Тренировки на наборе.
Как питаться разобрались, теперь разберемся с тренировками.
Важно отметить, что если Вы не хотите ходить в зал и Ваша повседневная активность и без того интенсивная, то набирать можно и не тренируясь, но тогда важно правильно посчитать свою норму калорий, чтобы не переборщить с профицитом.
Чтобы не лить много воды скажу кратко - нужно делать силовые тренировки, базовые упражнения, с небольшим количеством повторений и большими весами. Кардио делать можно, но в качестве отдельной трениовки в отдельный день. Тогда мы будем стимулировать рост мышц и организм будет вынужден наращивать «качественное» мясо.