Данная статья посвящена упражнениям для ягодиц в домашних условиях. Упражнения помогут подкачать мышцы ягодиц, а также подтянут мышцы ног.
Плюсы тренировок на ягодицы:
- Укрепление здоровья
- Правильная осанка
- Красивая походка
- Сохранении здоровья тазобедренных суставов и органов малого таза
- Улучшает циркуляцию крови в органах малого таза
Комплекс упражнений для ягодичных мышц
1. Ягодичный мостик
Исходное положение: Лежа на спине ,ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль туловища, ступни фиксируем на полу.
Выполнение: На вдохе приподнять бедра и спину, при этом сжимаем ягодицы и напрягаем пресс.
В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На выдохе сжимаем ягодицы еще сильнее и возвращаемся в исходное положение.
! ягодицы к полу не прижимать, спину не прогибать.
3 подхода по 15 раз
2. Боковые выпады
Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: сделайте шаг влево, при этом согнув колено левой ноги по углом 90*. Правая нога прямая. Вернитесь в исходное положение толчком левой ноги. Спину сохраняем прямой.
Повторите тоже самое с правой ногой.
3 подхода по 7 раз на каждую ногу
3. Приседание плие
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы направлены в стороны, руки в замке перед грудью.
Выполнение: сделайте приседание, ноги согнуты в коленях под углом 90*. Спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10-12 раз
4. Выпады вперед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: сделайте выпад левой ногой вперед, колени согнуты в угол 90*. Толчком левой ноги вернитесь в исходное положение.
Повторить с правой ногой.
!спина прямая, переднее колено не должно заступать за носок ноги.
3 подхода по 8 раз на каждую ногу
5. Отведение ног в сторону.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямые, ноги под углом 90*
Выполнение: отведите правую ногу в сторону, задержитесь в таком положении 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение.
Тоже самое на другую ногу.
! спина прямая, нога точна в сторону, при упражнение напрягать ягодицы.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу
6. Мах ноги на четвереньках.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под углом 90*. Руки прямые
Выполнение: отведите левую ногу назад, не разгибая ее, задержитесь в таком положение 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение.
Повторите тоже самое на правую ногу.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу
7. Подъем ног из упора лежа
Исходное положение: упор лежа, ноги чуть раздвинуты, руки прямые
Выполнение: поднимите левую ногу вверх, сохраняя ее прямой. В этот момент напрягите ягодицы, спина прямая. Медленно вернитесь в исходное положение
Тоже самое повторить с правой ногой.
3 подхода по 8 раз на каждую ногу
8. Отведение ног назад
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: отведите левую ногу назад, сохраняя ее прямой и напрягая ягодицы, корпус немного наклонен вперед. Спина прямая. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую ногу.
3 подхода по 7 раз на каждую ногу
9. Боковая планка с поднятием ноги.
Исходное положение: боковая планка, верхняя рука на поясе.
Выполнение: поднимите прямую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз
Встаньте в другую сторону и выполните тоже самое с другой ногой.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу
10. Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: сделайте приседание, ноги согнуты в угол 90*. Руки в замок перед грудью, корпус немного наклонен вперед, спина прямая. Стопы не отрывать от пола. Вернуться в исходное положение.
3 подхода по 15 раз.
Если вы хотите увеличить и исправить форму ягодиц, вам необходимо добавлять вес в упражнения. Это могут быть гантели, штанги, утяжеленные мячи и т.д..