У всех нас есть привычки, некоторые хорошие, а некоторые не очень. Это поведение, которому мы научились, и которое происходит почти автоматически. И у большинства из нас есть привычка, от которой мы хотели бы избавиться, или привычка, которую мы хотели бы развить.
Большинству людей требуется около четырех недель, чтобы новое поведение стало привычкой. Следующие шаги могут облегчить установление нового поведения.
1. Первый шаг — поставить цель. Особенно, когда вы пытаетесь бросить или сломать привычку, вы должны попытаться сформулировать свою цель как положительное утверждение. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я перестану есть на ночь», скажите: «Я буду придерживаться здорового питания». Вы также должны записать свою цель. Изложение его на бумаге поможет вам. Также будет хорошо, если вы расскажете о своей цели кому-то, кому вы доверяете.
2. Определитесь с замещающим поведением. (Если ваша цель — выработать новую привычку, то само замещающее поведение будет целью.) Этот шаг очень важен, когда вы пытаетесь избавиться от привычки. Если вы хотите поменять поведение, вы должны быть последовательны. Если вы этого не сделаете, вернется старая модель поведения. Если вы хотите, например, перестать есть сахар, подумайте, чем можно его заменить, когда появится тяга съесть шоколадку.
3. Изучайте и помните о своих триггерах. Модели поведения не существуют независимо друг от друга. Часто одна привычка связана с другой частью вашей обычной жизни. Например, в примере с перекусом триггером может быть поздний просмотр телевизора или чтение. Вы автоматически берете пачку чипсов во время просмотра. Ведь это так вкусно! Многие люди, которые курят, автоматически закуривают после еды. Подумайте, когда и почему вы делаете то, от чего хотите избавиться.
4. Напишите напоминания для себя. Вы можете сделать это, оставив себе заметки в тех местах, где обычно опасность возврата к старой привычки наиболее сильна. Или вы можете оставить себе сообщение на зеркале, холодильнике, мониторе компьютера или другом месте, где вы будете его регулярно видеть. Вы также можете попросить члена семьи или коллегу использовать определенную фразу, чтобы напомнить вам о вашей цели.
5. Получить помощь и поддержку от кого-то. Это вроде очевидно. Любая работа легче с помощью. Это работает еще лучше, если вы можете сформировать команду с кем-то, кто разделяет ту же цель. Поэтому сила групповой терапии намного сильнее.
6. Пишите ежедневные аффирмации. Напишите свою фразу или предложение в настоящем времени (как будто это уже происходит) и пишите это десять раз в день в течение двадцати одного дня. Этот процесс помогает сделать вашу цель частью вашего подсознания, которое не только будет напоминать вам о необходимости практиковать новое поведение, но и будет поддерживать вашу концентрацию и мотивацию.
7. Вознаграждайте себя за прогресс через определенные промежутки времени. Сосредоточьтесь на своей цели день за днем, но дайте себе небольшое удовольствие в один, три и шесть месяцев. Награды не обязательно должны быть большими или дорогими, и вы должны попытаться сделать так, чтобы они каким-то образом ассоциировались с целью.
Это дает вам как стимул, так и дополнительную мотивацию.
Соблюдение этих шагов, конечно, не является гарантией успеха.
В зависимости от привычки может потребоваться несколько попыток, чтобы окончательно внести изменения. Но если вы придерживаетесь этого, вы можете это сделать.
Удачи!
