Проснулись - потянулись!
Обязательно перед растяжкой разогреть все группы мышц и подготовить организм к нагрузке.
Разогрелись? Тогда начнём!
Примечание: для ровного шпагата обязательно надо соблюдать, так называемый, «квадрат».
!!! когда плечи и тазовые кости образуют «квадрат», он должен быть ровный !!!
1. Сначала самые простые выпады
делаем их не на прокачку мышц, а на растяжку
Поэтому выпад должен быть широким, руки упираются на колено спереди, нога сзади точно смотрим коленом в пол, иначе у нас получиться кривая картинка, и колено спереди не заходит за носок ноги.
Пару пружинистых движений к полу и меняем ногу.
Повторяем по 10-15
2. Далее делаем такие же выпады в сторону.
Внимание! Здесь соблюдаем, чтобы колено смотрело вверх или чуть вперёд, главное чтобы стопа у прямой ноги не ложилась на пол.
Повторяем по 10-15
Потом переходим к основополагающим упражнениям.
3. Махи. Удобнее будет лечь, чтобы концентрировать своё положение тела.
Внимание! Мах делается пяткой внутрь. Ни в коем случае не заворачиваем ногу наружу.
Для начала начнём со спокойных махов, не надрываем мышцы.
Выполняем махи 10-15 раз, затем тянем ногу к себе руками, главно плавно притягивать ногу, без резких движений 10-15 секунд, если не удаётся дотянуться руками до ноги, то просто удерживаемся ногу без помощи рук.
Выполняем данное упражнение лёжа на спине и на боку.
Следим за положением тела.
когда выполняем махи из положения лёжа, важно чтобы спина не скручивалась и не выгибалась, надо сохранять исходное положение во время маха.
Внимание! Когда выполняем махи из положения лёжа на боку, важно лежать ровно, чтобы ноги не уходили ни назад, ни вперёд. Рука одноименная с боком на котором лежите вытянута вверх, другая рука лежит перед собой для опоры. Мах выполняется пяткой к центру, во время маха нога должна быть ровно с телом.
4.Махи. Вариант 2.
Итак, приняли исходное положение, сидим, ноги вытянуты вперёд ровно вместе.
Делаем махи 10-15 раз, так же следим, чтобы пятка смотрела внутрь.
Затем тянем ногу к себе 10-15 секунд и обращаем внимание на положение тела и рук.
Внимание! Спина прямая, рука, одноимённая ноге, упирается в колено и выпрямляет его, рука, противоположная ноге, держит ногу как можно ближе к пятке, чтобы разворачивать саму ногу и выполнять «квадрат».
То же самое выполняем на другую ногу.
Интересно! Отличие этих махов, что в первом задании у нас шла растяжка на мышцы бедра, а в данном задании идёт растяжка на заднюю часть колена.
5.Можно добавить нагрузку на мышцы спины. Прокачав её.
Исходное положение лёжа на животе, Руки в замок за голову. Поднимаема туловища 10 раз. Затем удержание тела 10 сек.
Можно повторить 2-3 раза.
Итак, после общей разминки, переходим к растяжки самого шпагата:
1. Стойка на коленях. Одна нога ставиться вперёд, руки с двух сторон.
Медленно опускаемся до своего уровня растяжки, проверяем ровность «квадрата» ( плечи и тазовые кости). Задняя нога (колено и стопа) смотрят точно в пол. Передняя нога ( колено и стопа) точно в потолок.
Внимание! Можно делать пружинистые движения к полу, главное делать это ровно.
Если до пола остаётся совсем не много, и есть чувство растяжки, и что она даётся, то переходим далее.
2. Берём любую возвышенность, стул, диван, кровать.
Под пятку, которую мы поставим туда, можно подложить что-то мягкое, чтобы не давило снизу.
Так же садимся на шпагат, проверяем «квадрат», проверяем ноги, заднюю и переднюю, чтобы всё было ровно!
Ставим руки с двух сторон от ноги на возвышенность, на которой находится нога. И всё, сидим и ждём, здесь главное, чтобы чувствовалась растяжка. Это очень хорошее упражнение, когда мышцы разогреты и подготовлены.
Присоединяйтесь к нам в команду: https://vk.com/yt_sport
Какие упражнения понравились больше?