Набор мышечной массы или развитие максимальной силы требует от атлета четкого соблюдения всех переменных. Одной из которой является отдых.
А зачем вообще отдыхать между подходами? Вот, например, люди, которые занимаются кроссфитом, выполняют всю тренировку практически без отдыха.
Основной задачей силовой тренировки, которая направлена на гипертрофию или силу мышц, заключается в создание прогрессивной перегрузки. Манипулируя несколькими переменными, мы можем добиться нужного импульса. К таким переменным относятся количество повторений, порядок упражнений, нагрузка, объем, скорость выполнения, частота и интервалы отдыха.
Во время физических упражнений в организме образуется лактат (закисление мышцы). Это важный и простой способ измерения метаболического стресса. Метаболический стресс — это вызванное физическими упражнениями накопление метаболитов, включая лактат, ионы водорода (H+) и неорганический фосфат.
Доказано, что метаболический стресс является основным механизмом гипертрофии.
Большая часть лактата, полученного после рабочего подхода, расщепляется скелетными мышцами, а затем распределяется в крови на этапе восстановления.
Таким образом, отдых является той переменной, которая регулирует количество лактата, а соответственно и продуктивность следующего подхода.
Пассивный или активный отдых
В тренажерном зале люди делятся на две категории. Одни сидят на скамье после выполненного подхода или просто стоят, другие ходят. Исследование показало, что во время активного восстановления лактат выводится в двое быстрее, чем после пассивного отдыха (1).
Активный отдых — это любая физическая активность с низкой интенсивностью. Например, ходьба или езда на велосипеде.
К подобным выводам приходил и наш профессор В. Н. Селуянов. Он рекомендовал выполнять легкие аэробные упражнения на ноги после тяжелого подхода на верх и наоборот.
Сколько отдыхать между подходами, чтобы повысить эффективность тренировки
Исторически считалось, что чем короче отдых, тем эффективней будет тренировка. Это связано с теорией о том, что во время короткого отдыха, организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и др. Однако недавнее исследование доказало, что короткий и длинный отдых одинаково эффективны для набора мышечной массы (2). Стоит заметить, что чем меньше ваш тренировочный опыт, тем сложнее вам будет поддерживать КПД занятия.
Еще одна научная работа, которая рассматривала время отдыха, предоставила следующие данные:
Усталость, измеряемая индексом усталости (рассчитанная путем вычитания числа повторения в четвертом наборе из числа повторений в первом наборе и деления на число повторений в первом наборе), была больше в группе с коротким отдыхом, чем в группе с более длинным отдыхом для обоих упражнений.
Существенная разница в производстве лактата в обеих группах не было ни для жима лежа, ни для жима ногами.
Таким образом, 3-х минутный отдых между подходами является лучшим решением для сохранения оптимального тренировочного объема. Поэтому, если ваша цель гипертрофия мышц или развитие максимальной силы, более длительный отдых будет отличным вариантом.
Результаты всех переменных для набора мышечной массы, которые рекомендуют выполнять ученые, можете увидеть в этом видео:
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь