Что такое стресс для человека и зачем он нам нужен?
Стресс (как биологическая и физиологическая реакция организма на воздействие внешних воздействий) нужен нам что бы выжить как биологическому виду. "Бей или беги" этому механизму миллионы лет.
Но в условиях городских джунглей, мы не можем себя так вести, а рефлекторные реакции есть.
Так что же нам делать что бы снизить уровень стресса. Предлагаю вам ознакомиться с практикой осознанного внимания-
МАЙНДФУЛНЕСС
1.Закройте глаза , дайте себе несколько секунд на внимательное наблюдение за тем, что сейчас с вами происходит: -Вы стоите или сидите? -Возможно, что-то едите или пьёте. -Испытываете ли где-то боль или напряжение?
2. Затем расширьте спектр внимания: -Где вы находитесь – на улице или в помещении? -Какие звуки и запахи вас окружают? -Через какие цвета и формы проявляется пространство вокруг вас?
3. И в завершении – пройдите ещё чуть дальше: Каково качество ваших мыслей и чувств? Переживаете ли о чём-то? Радуетесь или огорчаетесь? Вспоминаете прошедшие события или строите планы? Такая тренировка внимания поможет вам больше присутствовать в своей жизни и создаст устойчивую основу для твёрдого шага вперёд.
4. Отследите куда утекает ваше внимание
Отследите эти мысли и сознательно верните себе безоценоченое сфокусированное внимание на здесь и сейчас.
Практикуйте эту методику 2 -3 раза в день и вам будет легче совладать со стрессом .
А как вы справляетесь со стрессом?
Чем еще помочь себе?
Откажитесь от КОФЕИНА Эксперты Института когнитивного моделирования рассказывают о том, как употребление кофеина влияет на рост тревожности и почему эспрессо не лучший напиток во время войны.
Исследования показывают, что сокращение потребления кофеина приносит пользу людям с тревожными расстройствами, однако даже одна чашка в день является серьезным триггером для тревоги. Подумайте о кофеине как об «усилителе тревоги». К примеру, если ваша тревога находится на уровне 5, то через несколько часов после употребления кофеина ваша тревога, скорее всего, будет на уровне 8, который повысится до 10 или более вечером.
Кроме того, если вы плохо спите ночью, ваша тревога будет еще выше утром. Но тогда вы, скорее всего, получите свой утренний кофеиновый фикс, который запустит тот же процесс снова.
Ученые провели исследование, где рассматривали влияние кофеина на пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) по сравнению со здоровыми субъектами, и обнаружили, что пациенты с ГТР аномально чувствительны к кофеину. Эта связь между кофеином и тревогой неочевидна, потому что мы чувствуем себя хорошо после потребления кофе, а тревожные симптомы начинают появляться только через несколько часов.
Особенность кофеина заключается в повышенной мобильности. Молекула кофеина настолько мала, что добирается до мозга всего за 20 минут, легко проходя гематоэнцефалический барьер. Как только молекула обнаруживается в мозге, она блокирует поглощение аденозина — нейромедиатора, который сигнализирует мозгу о состоянии сонливости. Плюс кофеин стимулирует центральную нервную систему и немного повышает давление. Тот факт, что кофеин связан с паническими атаками, доказал эксперимент.
Оказалось, 52% людей сталкивались с паническими атаками или тревожностью после употребления кофе и кофеина. При этом подобная реакция наблюдалась у 41% родственников первой линии, хотя прежде панические атаки у людей никогда не случались. В некоторых случаях кофеин вызывал и галлюцинации (так работало сочетание кофеина и высокого уровня стресса).
Кофеин содержится не только в кофе. Он есть также в черном и зеленом чае, газировке, энергетических напитках, поэтому, чтобы исключить кофеин, вам нужно исключить эти напитки. Кстати, отказ от кофеина дает полноценный синдром отмены. Он проявляется в головных болях, мышечных болях, усталости, апатии и депрессии. Поэтому если вы страдаете от тревожных расстройств и при этом зависимы от кофе, его количество следует сокращать постепенно.
Если вы не готовы навсегда отказаться от кофеина, по крайней мере попробуйте исключить его в течение 60 дней и отследите уровень своей тревожности в течение этого периода, чтобы отмечать любые изменения.
Рекомендации:
1. Пейте больше воды в течение дня, чтобы поддерживать увлажнение и облегчить выведение кофеина.
2. Начните употреблять травяные чаи. Лучшие чаи против тревоги — это ромашка, корень валерианы и овсяная солома.
3. Если у вас возникают симптомы отмены кофеина, такие как головные боли, при необходимости примите обезболивающее средство, не содержащее кофеина.
4. Избавиться от привычки пить кофе бывает очень тяжело. Если вы все равно хотите пить кофе время от времени, сначала нужно избегать этого по крайней мере шесть недель для полной детоксикации организма.
Сколько чашек кофе в день вы пьете?
Ключ к успеху — это умение управлять им и сокращать его❗️
1.Диета Помимо базовых мультивитаминов общее состояние здоровья и устойчивость к стрессу можно улучшить сбалансированным рационом, включающим фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Сократите количество обработанных продуктов, сахара, кофеина. Включите в рацион продукты с высоким содержанием белка
2.Физическая активность Естественная физическая активность способствует эмоциональному благополучию, пусть в вашей жизни присутствует ежедневные прогулки и даже минимальный комплекс упражнений будет способствовать эмоциональному благополучию. Упражнения на растяжку в естественном для вас режиме без боли и напряжения также успокаивают (возможно попробовать пассивную йогу в виде тайского массажа, в основе которого методика пассивной растяжки)️
3.Дополнительные методы управления стрессом: Методика «дыхание животом» Во время такого дыхания мы максимально насыщаем кислородом ткани — это помогает успокоить организм. Медитация и ее различные методики с визуализацией и расслаблением мышц Даже за несколько минут вы значительно снизите уровень стресса. Йога, Тай-Чи и Цигун — отличные способы снизить стресс
4.Сон О важности сна в общей системе поддержания организма и регуляции стресса необходимо помнить, как о непременном условии. Помните — достаточный сон и отдых, баланс между работой и отдыхом помогают естественным образом укрепить организм и снизить стресс💌 Наверное, мало врачей, которые в силу дефицита времени на приёме будут уделять внимание и объяснять такие вещи, что смех, общение, помощь другим, различные хобби, принадлежность к сообществам дадут ощутимые положительные результаты в stress managment и защиты вашего ментального и физического здоровья
Берегите себя, ваш коуч-нутрициолог Елена Чугунова