Какие мышечные волокна существуют? Какое количество повторений необходимо для включения в работу соответствующего типа мышечных волокон?

Выделяется 3 (типа) мышечных волокон, знания о которых позволит акцентировано проработать именно необходимые нам волокна мышц для достижения соответствующей поставленной цели. При физической нагрузке в работу включаются одновременно все 3 (три) типа мышечных волокон, однако трата энергии происходит с совершенно различной скоростью.

Итак, в зависимости от пути получения АТФ, мышечные волокна делятся на:

1. Быстрые (гликолитические) мышечные волокна. Данные волокна, характеризуются тем, что обладают большой силой, но являются высокоутомляемыми. Быстрые волокна развивают силу (мощь), но при этом тратят очень много энергии. Однако, не смотря на это, именно гликолитические мышечные волокна имеют большое значение для развития объема мышц (набора массы). Обладают большой способностью к гипертрофии (росту) мышц. Поэтому, если основной целью тренировки является увеличение объема мышечных групп, то соответственно большое внимание уделяем данной группе волокон. Считается, что при физической нагрузке быстрые (гликолитические) волокна включаются в работу в первые 15-30 секунды выполнения упражнения, после этого в работу включаются иные типы волокон, поэтому для тренировки используются в среднем от 8 до 12-15 повторений в подходе. Если после выполнения подхода, имеется ощущение, что силы остались и можно было бы еще доработать, но выполнили примерно 12-15 повторений, это значит, что энергия гликолитических волокон не потратилась и имеется смысл увеличить веса. Данные волокна следует развивать при выполнении таких упражнений, как: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, всевозможные жимы, тяги, подтягивания и отжимания с отягощением.

2. Переходные мышечные волокна. Данный тип волокон редко кем-то упоминается, так как не так часто о них кто-то, что-то говорит. Данные волокна являются промежутком между быстрыми и и медленными волокнами. Играют роль страховщиков после быстрых волокон и плавным переходом к включению в работу медленных волокон. Работают 1-5 секунды между переходом от быстрых к медленным волокнам.

3. Медленные (окислительные) мышечные волокна. Данные волокна характеризуются тем, что отличаются не большой силой, являются низкоутомляемыми и очень выносливыми. Медленные волокна включаются в работу по истечении 30-35 секунд выполнения упражнения, поэтому для тренировки используются в среднем от 15-20 до 30 повторений в подходе. Таким образом, нагрузка распределяется на протяжении от 40 секунд и более. Именно данные волокна, хорошо работают на многоповторных подходах при приведении в тонус тела и при жиросжигании. Отсутствует способность к гипертрофии (росту) мышц. Данные волокна следует развивать при выполнении таких упражнений, как: подъем на носки на икроножные мышц голеней, махи и жимы на все пучки дельт, подъем штанги/гантелей на бицепс.