Базовые упражнения и основные принципы набора мышечной массы

Каждый, кто набирается духу идти в тренажерный зал может преследовать одну из 3-х целей.

Первая цель - набор мышечной массы.

Вторая цель - непосредственное похудение.

Третья цель - в целом поддержание своего тела в тонусе.

К числу основных принципов набора мышечной массы стоит относить:

1. Росту объема и силовых показателей мышц, способствует тяжелая работа с большими весами во время тренировочного процесса, в процентном соотношении 70%-80% от своих максимальных значений в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе;

2. Необходимо применять волнообразную периодизацию в тренировочном процессе: тяжелая, средняя, легкая тренировки, что позволит постоянно прогрессировать и избежать застоев в силовых показателях, а также будет способствовать набору мышечных объемов;

3. Применять основные базовые упражнения из расчета 1-2 базовых упражнения (выполняются в начале тренировки) и 1-2 изолирующих упражнения (выполняются в конце тренировки);

4. Работа в отказ, либо с выполнением упражнения с запасом на 1-2 повторения в конце подхода;

5. Правильное питание.

Итак, базовое упражнение в основном характеризуются тем, что является многосуставным упражнением и задействует 2 (две) и более мышечных групп. Соответственно упражнения, которые задействуют 1 (одну) мышечную группу, являются изолирующими упражнениями.

К числу базовых упражнений, которые позволяют в короткие сроки нарастить мышечную массу (визуально увеличиться в объемах) и соответственно увеличить силовые показатели, стоит относить:

1. Приседания со штангой. Существуют различные вариации выполнения упражнения, но основная суть упражнения сводится к тому, что именно приседания дают наибольший прирост мышечной массы и скорейший рост силы. В работу включается большое количество мышечных групп, а именно: квадрицепсы, портняжная мышца, ягодицы, бицепс бедра, укрепляется позвоночный столб и поясничный отдел, мышцы живота и голеней;

2. Становая тяга. Упражнение, которое по аналогии с приседаниями со штангой является наиболее энергозатратным, но позволяющим включить в работу большое количество мышечных групп и соответственно увеличить желаемые показатели как в наборе массы, так и в силе. В работу включаются мышцы ног, разгибатели спины, мышцы живота, укрепляется плечевой пояс и хват;

3. Жим лежа. Считается самым популярным и одновременно самым сложным, и тяжелым упражнением, касательно прогрессии, но одновременно позволяющим также увеличить массу мышц и силу. Если приседания со штангой и становая тяга, сами по себе считаются упражнениями, в которых практический (максимальный) потолок может наступить лишь после многих лет тренировок, то в жиме лежа спокойно прогрессировать и ежемесячно увеличивать свой максимум не получится. Жим лежа отлично развивает верх тела, так как включаются в работу мышцы груди, спины, ног, мышцы живота, передний пучок дельт, бицепс и трицепс.