Ты уже мог слышать фразу "дефицит калорий". Так вот, суть её в том, что организм получает меньше энергии, чем расходует.
Наша задача сделать так, чтобы организм использовал внутренние запасы этой энергии. На это влияют 2 фактора - питание и тренировки.
Питание - самый важный фактор. Обратить внимание нужно на качество пищи, которую ты ешь. В среднем гамбургере и 0.33 колы со стандартной картошкой фри, энергии столько же сколько в 4 полноценных порциях плова или 13-ти жаренных яйцах.
В первом случае еда нагрузит печень, появится тяжесть в желудке, через полтора часа человек уже будет голодным.
В фастфуде много соли, неполезных жиров и углеводов, он очень калорийный. Масло на котором жарят котлеты, картошку, наггетсы и т.д, используется множество десятков, а то и сотен раз, из-за чего в нём образуются вреднейшие для организма вещества. Употребление такой пищи увеличивает риск возникновения заболеваний в организме, особенно сердца, печени и может являться причиной развития онкозаболеваний.
Совет: Фастфуд, не просто не полезен, он отнимает здоровье, настроение и продуктивность, из-за чего похудеть крайне сложно. Его 100% нужно постепенно исключить из рациона.
ㅤ
ㅤ
Отдельная история - "быстрые (простые)" углеводы или ПЛОХОЙ сахар.
ㅤ
Сладости, шоколад, булки, пирожные, печенья, конфеты, торты, напитки, которые содержат сахар и т.д. Даже в Чизбургер с "Макдака" добавили чайную ложку сахара. Такой сахар вредный, калорийный, и от него легко толстеть, он быстро расщепляется и попадает в кровь, с большой скоростью насыщает организм, а потом происходит резкий его спад. Вот тут самое коварное - как только уровень сахара резко падает, мы начинаем хотеть ЖРАТЬ, в прямом смысле этого слова. Поэтому правило: чем меньше "плохого" сахара ты ешь, тем проще тебе худеть. Не только физически, но и психологически!
Однако, есть "сложные"(долгие) углеводы, в них ХОРОШИЙ сахар, вот он нам нужен. Он попадает в кровь медленнее, резко не падает, постепенно насыщает организм, поэтому мы не стрессуем. Об этом позже.
По своему опыту могу сказать, что слаще арбуза еду не ем, хотя раньше мог съесть торт целиком. Чувство голода очень сильно поменялось, оно стало не такое яркое, максимально притуплённое, голод практически не ощущается.
Совет: Если хочешь быстро добиться результата и удержать его, обязательно убирай "вредный сахар" из рациона, делай это постепенно.
"Ты то, что ты ешь"
Знаменитая фраза Гиппократа. Если ты питаешься качественной полезной едой - у тебя в разы лучше настроение, ты более продуктивен. В организме большее кол-во витаминов, микро и макроэлементов для полноценной жизни, чем когда ты ешь "неправильную" еду.
Так что же лучше всего есть? Какая еда не будет "мусорной"?
Выбирай продукты богатые:
- Полезными жирами Омега - 3. Это грецкий орех, лосось, скумбрия, сельдь, семена чиа, брюссельская и цветная капуста, авокадо. Жиры Омега - 3 помогают долго оставаться сытым, снижают аппетит. Включите в рацион рыбу, хотя бы 2 раза в неделю, а того же грецкого ореха нужно всего 5 штук в день для суточной нормы.
- Клетчаткой. Это такие продукты, как овсянка, гречка, киноа, авокадо, яблоки, ягоды, груши, морковь, горох, фасоль, нут, брюссельская и цветная капуста, брокколи. Клетчатка снижает аппетит + улучшает пищеварение. При переходе на здоровую пищу, мы перестраиваем и желудок с кишечником на новый режим, поэтому обязательно, на ежедневной основе потребляйте продукты, которые её содержат.
- Белком. Это куриные яйца, курица, тунец, говядина, баранина, индейка, кролик, сёмга, соя, миндаль. Белок не только строительный материал для наших мышц, он ещё и улучшает обмен веществ, за счёт чего мы быстрее избавляемся от жира. Организму тяжелее переваривать белкИ, поэтому он тратит доп. энергию даже на это.
- "Сложными" углеводами. Это каши, гречка, пшеница, коричневый или бурый рис (белый в меньшей степени полезен), булгур, овёс, макароны твёрдых сортов, фасоль, чечевица, горох. "Сложные" углеводы это качественный источник энергии, который даёт больше сытости на более длительный срок + не вызывает больших колебаний сахара в крови, в отличие от "простых" углеводов.
Совет: Переходи на правильное питание постепенно, плавно заменяя "плохие" продукты на "хорошие". Так ты избежишь срывов, и это выработает в тебе привычку делать выбор в пользу полезной еды. Если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью, предварительно, обязательно проконсультируйся с врачом!!!
5 копеек про Алкоголь
Если ты обходишь стороной горячительные напитки, то ты красавчик!
Алкоголь замедляет обмен веществ, жир "горит" медленнее. Из минусов у спиртного - высокая калорийность, а так же резкое снижение сахара в организме, из-за чего резко хочется есть. Если добавить сюда состояние "море по колено", то контроль за питанием улетучивается в миг. Негативное влияние cказывается и на выработке гормонов. Уменьшается выработка мужского гормона тестостерона, из-за чего уровень женского гормона эстрогена повышается, что приводит к увеличению жировой прослойки.
Совет: лучше всего убрать алкоголь из рациона, но если всё-таки иногда хочется выпить, то лучше всего подойдёт бокал сухого красного вина в 250мл. В нём около 150ккал = 5 пельменей с мясом без соусов и других добавок.
Вывод
Чтобы похудеть - нужно есть меньше, чем организм тратит.
Чтобы есть меньше, чем организм тратит - нужно уменьшить аппетит, дольше оставаться сытым, ускорить обмен веществ.
Чтобы уменьшить аппетит, дольше оставаться сытым, ускорить обмен веществ - нужно изменить пищевые привычки, т. е плавно отказаться от фастфуда, алкоголя и перейти на "правильное" питание.
Зачастую, всё это мы не хотим делать, потому что не готовы к переменам.
В прошлой статье, я разобрал самый важный - психологический фактор, причины почему мы не можем начать, удержать результат, срываемся и т.д
ㅤ
Если у тебя есть свой вопрос или есть что сказать - пиши в комментариях, буду рад узнать твоё мнение!
Лайкни, если был полезен. Интересен контент - подписывайся, буду чаще радовать. Тебе халявно, мне приятно ^_^