Многие люди откладывают на завтра то, что они могли бы сделать сегодня, или откладывают на следующую неделю или даже на более позднее время.
Прокрастинация — это привычка откладывать свои обязательства иррациональным и непродуктивным образом. Это откладывание втягивает вас в стресс и порождает немало разочарований.
Возможно, вы безуспешно пытались быть верными своим решениям, но всегда ,в конечном итоге, откладывали. Если это случилось с вами, пожалуйста, продолжайте читать, потому что эта статья может вам помочь. В частности, вы увидите, какие бывают виды прокрастинации и как с ними бороться.
Почему мы оставляем дела на завтра?
Мы медлим, потому что наш мозг разделен. Безусловно, наш мозг рационален, но это отражается в разделении лимбической системы и коры головного мозга .
У нас есть инстинктивный, быстрый, энергичный и интуитивный мозг, который думает только о настоящем, который хочет чего-то сейчас и не заботится о завтрашнем дне, и у нас есть другой мозг - рациональный, отражающий - тот, который думает и анализирует, поэтому с трудом действует, он медлительнее и предусмотрительнее и знает, куда хочет идти, всегда думает о будущем.
Прокрастинация — это результат борьбы между эмоциональным мозгом и рациональным мозгом , и когда воля нашего разума уступает капризам инстинкта, мы потворствуем прокрастинации.
Различные виды прокрастинации
Прокрастинация зависит от нескольких факторов, поэтому существуют разные типы прокрастинаторов. Все зависит от того, какой фактор имеет наибольший вес у каждого человека. В основном вес имеют:
- Ожидания : от низкого уровня уверенности в себе.
- Ценности : от поощрения самим человеком его зависимостей и склонность к скуке.
- Импульсивность : от невозможность дождаться ясности.
1. Ожидание (уровень уверенности)
Избыток оптимизма приводит нас к бездействию , сидению в ожидании чуда.
Этот оптимизм должен восприниматься нами как сложность. Особенно очевиден он при оценке времени, которое потребуется нам для достижения нашей цели (что ведет к ошибкам в планировании).
Мы часто пытаемся оценить производительность, необходимую для достижения успеха с нашим минимальным участием : мы хотим получить наибольшую награду за наименьшее количество усилий.
Существуют прокрастинаторы из-за избытка и отсутствия оптимизма. Некоторые из них считают себя более способными, чем они есть на самом деле - это нередко приводит их к неудачам. Другие, а их большинство, настроены более пессимистично. Они не осознают своих возможностей и даже не пытаются предпринять шаги к успеху.
Ключом к выходу из этого вида прокрастинации будут являться задачи, которые являются доступно выполнимыми, — это те задачи, которые больше всего мотивируют нас к действию.
Создавайте спирали успеха
Ставя перед собой ряд сложных (но, в конечном счете, они должны стать достижимыми целями), мы максимизируем нашу мотивацию и придаем смысл достижениям , отражая наши способности в действиях. Каждая выстраданная победа дает новое ощущение себя и желание стремиться к большему.
На ранних стадиях сложного проекта часто лучше иметь цели "процесса" или "обучения", чем цели "качественного продукта" или "результата". То есть ставьте себе цель в виде приобретения или совершенствования новых навыков или шагов (процесс), а не в достижении высшего уровня мастерства (продукт).
Суть спирали успеха заключается в том, что достижение укрепляет вашу уверенность , которая, в свою очередь, превращается в усилие, приводящее к новым достижениям.
Поднимите себе настроение чужими победами:
Окружите себя оптимистичными и деятельными людьми, потому что чужой пример заразителен. То, во что верят другие, может прямым образом влиять на ваше намерение действовать. Не делитесь своими планами со спойлерами! Делитесь планами только с людьми, которым вы доверяете и которые побуждают вас бороться за то, что вы хотите.
Биографии людей, чья жизнь вдохновляет и вызывает интерес, — это мощный ресурс, который может вам помочь. Смотрите мотивационные фильмы, посещайте выступления людей, добившихся успеха, присоединитесь к группе людей, кто пытается улучшить себя или найти новые источники знаний и вдохновения или создайте собственную группу поддержки.
Предвидьте худшее и надейтесь на лучшее
Избегайте синдрома ложной надежды. Хорошо подумайте, что может пойти не так, чтобы не впасть в катастрофизацию, а спокойно подготовиться к возможным неудачам. Спросите чужое мнение - оно может помочь.
Избегайте рискованных ситуаций: выключите мобильный телефон и все, что вас может отвлекать перед тем, как приступить к работе.
Примите тот факт, что вы зависимы от прокрастинации
Предположение, что единичная неудача влечет за собой крах воли, может быть полезным для некоторых людей, как в случае с анонимными алкоголиками. Следуйте этим рекомендациям:
- Запишите: свои мысли о тех случаях, когда вы отклонялись от цели.
- Признайте, что каждый раз вы себя обманываете фразой - «это будет только один раз».
- Имейте в виду, что первая задержка в делах (как только вы позволили себе отложить задачи на потом) позволит вам оправдать все остальные .
2. Оценка (склонность к скуке)
Столкнувшись с этим типом прокрастинации, вы должны сделать задачи мотивирующими.
Превратите свои задачи в игру, поставьте цели
Задачи, которые мы ненавидим, относятся к числу тех, которые мы склонны откладывать больше всего. Это особенно относится к тем задачам, которые повторяются, монотонны и очень просты.
Превратите это в игру: усложните скучное, вы должны найти баланс между своей способностью выполнить задачу и сложностью текущей задачи, создавая таким образом состояние потока: состояние максимальной концентрации и участия в том, что вам нужно.
Если задача слишком сложная - вы можете разочароваться и бросить.
Если задача слишком простая - вам станет скучно, и вы захотите бросить.
Создайте цепочку небольших целей, которые служат для достижения долгосрочной цели. Эта цель должна быть чем-то мотивирующим, чтобы вам было легко переходить от звена к звену в цепочке задач. Легче помыть полы в квартире, если это часть более амбициозного плана: устроить праздник дома.
Ставьте цели позитивно, переформулируйте цели "избегания" в цели "приближения":
- Не сосредотачивайтесь на том, чего вы не хотите! Сосредоточитесь на том, чего вы хотите - это больше мотивирует.
- Лучше получить повышение (приближение), чем быть уволенным (избегание).
Грамотно управляйте своим ресурсом
Усталость заставляет вас медлить. Вам трудно начать , если у вас нет энергии, тогда самоконтроль и самомотивация приведут к износу. Признание того, что наша энергия ограничена, поможет вам лучше научиться распределять ее.
Не голодайте, старайтесь питаться пять раз в день, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Если вы едите нездоровую пищу, вы не будете работать - у вас будет мало энергии, и вы станете легкой мишенью для прокрастинации. Орехи и длинноцепочечные углеводы — ваши лучшие союзники, но не забывайте о других продуктах и пейте воду.
Спите необходимое количество часов, поддерживайте хорошую гигиену сна, соблюдайте график отхода ко сну и пробуждения.
Если вы собираетесь откладывать дела - сделайте это правильно.
Многие люди начинают убираться в доме или заниматься всякими полезными делами, чтобы эти дела отвлекали их от того, чем они на самом деле должны заниматься. У меня была одноклассница и она убирала свою комнату особенно тщательно во время экзаменов, потому что вместо того, чтобы заниматься подготовкой к экзаменам, она занималась прокрастинацией.
Найдите баланс между тем, чтобы отвлекать себя менее важными и более приятными задачами, и той основной задачей, от которой вы ускользаете. В конце концов вы закончите делать эту задачу, но дайте себе передышку, выполняя и те другие задачи, которые вам больше нравятся.
Поощряйте себя за выполненные неприятные задания небольшими призами
Прокрастинаторы не вознаграждают себя после завершения работы. Похвалите себя и поощрите словами.
Составьте список небольших призов, которые вы можете подарить себе: сходить в кино, накормить себя вкусным завтраком, выйти погулять по набережной... все, что вас мотивирует.
Пообещайте себе один из этих призов после того, как закончите задание. Подумайте, как сделать скучные задачи более терпимыми: анализируйте политические новости за любимым кофе, стирайте белье, слушая музыку, или изучайте что-либо с другом.
Сделайте свое увлечение своим призванием
Если вы сможете посвятить себя тому, что заставляет вас каждый день вскакивать с постели, чтобы добраться до работы, вы, несомненно, добьетесь успеха в этой области.
Также следуйте этим советам:
- Составьте список тех профессий, в которых осуществляется интересующая вас деятельность.
- Будьте честны с собой : откажитесь от тех профессий, задачи которых превышают ваши возможности или требуют способностей, которых у вас нет и/или которые вы не желаете приобрести.
- Проранжируйте те профессии, которые вы еще не вычеркнули, в соответствии со спросом на рынке труда.
3. Импульсивность (центральный элемент прокрастинации)
Все вышеперечисленное полезно, но что нас действительно саботирует, так это наша импульсивность. Импульсивность - это сила того инстинктивного мозга, который быстрее и неукротимее нашего разумного мозга. Вот почему, когда мы думаем: «Мне не следовало есть этот торт», уже слишком поздно.
Предварительное обязательство: сделайте это сейчас, чтобы предотвратить искушение.
Узнайте, каковы ваши искушения (что уводит вас от цели и заставляет терять время). Составить список. Избавьтесь от этих искушений: во время учебы переводите телефон в режим полета, устанавливайте программы, которые блокируют доступ в Интернет в определенное время дня и т.д.
Добавьте сдерживающие факторы к своим искушениям, чтобы сделать их отталкивающими. Если, например, вы предпочитаете остаться дома и вздремнуть, вместо того, чтобы пойти в спортзал, тогда пообещайте другу отправить ему фотографию вашей мокрой футболки после тренировки или заплатите ему согласованную заранее сумму за пропуск тренировки.
Используйте свое внимание в своих интересах
Научитесь справляться с отвлекающими факторами, нейтрализуя их влияние на вашу волю. Для этого вы можете использовать свое внимание:
Представьте себе катастрофические последствия, если вы поддадитесь своим искушениям. Чем ярче вы представите бедствие, тем более отталкивающим для вас станет искушение и тем легче вам будет от него уклониться. Это называется скрытым осознанием. Если, например, вы думаете бросить курить, вы можете представить, как ваша семья безутешно плачет у вашего гроба в похоронном бюро. Да, это очень экстремально, но вопрос в том, что это также поможет вам достичь желаемого.
Когда появляется искушение, сосредоточьтесь на более абстрактных аспектах . Вы с большей вероятностью влюбитесь в гамбургер с сочным мясом, плавленым сыром и хрустящим хлебом, чем если будете смотреть на его более абстрактные атрибуты, такие как: лишний вес, холестериновый бляшки и целлюлит.
Максимально разделите место, где вы работаете, от места, где вы проводите досуг. Если, например, у вас нет двух компьютеров, создайте хотя бы два профиля с разными обоями, которые будут сигнализировать вашему мозгу «пора работать» или «пора отдыхать и развлекаться».
Ставьте конкретные цели
Это лучшее оружие против прокрастинации. Конкретно определите свои цели. Лучше будет, если вы будете понимать, что вы должны делать и когда?
Разбейте долгосрочные цели на краткосрочные. Если вам нужно изучить руководство по анатомии человека, начните с главы, которая вас больше всего мотивирует - сначала с одной, затем с другой... не смотрите на цель в целом, разбивайте ее на маленькие задачи .
Когда вам очень трудно начать с конкретной цели, предложите себе что-то, что поможет «растопить лед». Например, если вы предлагаете себе пойти в спортзал, но при этом, вы ужасно ленивы, предложите себе просто надеть спортивный костюм, потом наденьте кроссовки и идите с сумкой к дверям спортзала, не более того. Оказавшись там, вы можете развернуться, но, когда вы предпримете шаг к выходу из дома, прокрастинация пойдет под откос.
Вывод
Прокрастинация — сложное явление , потому что здесь задействовано много факторов и мы постоянно погружены во внутреннюю борьбу между желанием и долгом, поэтому саботируем себя.
«Знайте своего врага», знайте, как работает прокрастинация и способы ее преодоления, и это поможет вам достичь ваших целей.
Не откладывайте советы на завтра, применяйте эти советы на практике уже сегодня.
Подписывайтесь на мой канал Яндекс.Дзен и на телеграмм-канал Детокс Мозга.