Всем привет!
На создание этого материала меня сподвиг комментарий к воскресной статье. Комментарий далеко не единственный в своем роде, подобные вопросы мне задают постоянно.
Звучал он так: "А что если я буду есть в 13, 18 и 23 часа, это плохо?"
Плохо!
Итак, рубрика "Ответы на часто задаваемые вопросы".
Почему нельзя есть поздно вечером?
Как вы помните, "нельзя" не существует в моей концепции. Есть "разумно" или "неразумно".
Мы должны жить в соответствии со своими биологическими часами, которые настроены на ритм Земли.
Сразу приношу извинения сменным работникам, которые всегда на меня обижаются, и добрый совет - или ночью обходитесь чистым белком с некрахмалистыми овощами, или ничего не ешьте. Освойте протеиновые коктейли, куриную грудку, творог, овощи в ночные смены. Тогда вы хотя бы не уничтожите здоровье и обмен веществ.
Жир и углеводы ночью мы НЕ ЕДИМ, часов с 20.00 поджелудочная работает неэффективно. И вес будет прибавляться, и сахар может выйти из-под контроля.
А что у нас обычно любят «сменщики»? Правильно, чай с булками и конфетами. Не стоит удивляться ожирению и проблемам со здоровьем.
В общем, берете с собой супчик с куриной грудкой, порцию протеинового коктейля, нарезочку овощей, творог с ягодами. Легко, вкусно, на фигуре не отразится даже при приеме ночью.
А я возвращаюсь к советам для среднестатистических товарищей без экстремальных графиков.
Наши биологические часы и управление весом.
Исследователи давно уже изучают вопрос "Когда есть?"
Когда организм эффективнее всего усваивает пищу и сжигает энергию без ущерба для себя? Именно в первой половине дня.
Итак, эксперимент:
20 недель. Одна группа товарищей потребляла плотный белково-углеводный завтрак, содержащий максимальное количество калорий. Вторая группа завтракала легко, зато ужинала прямо от души - сочно, вкусно, питательно.
Суточная калорийность была рассчитана на мягкую потерю веса. У обеих групп цифры были одинаковыми.
Только вот в итоге первая группа вес потеряла, а вторая - как-то не очень. Да и метаболические анализы оказались невеселыми.
Понимаю, как приятно от пуза наесться на ночь. Но не делайте так. Это первый спонсор метаболического синдрома.
Есть особые "активные" часы, в которые еда благотворно влияет на организм. Это утро и день.
А вот если от души питаться вечерами, то страдают желудок, кишечник, поджелудочная железа, печень. Активно набирается жировая масса, да еще и активизируются особые гены накопления жира.
Словом, эффект системный.
Циркадный ритм тела обусловливает влияние смены дня и ночи на наше метаболическое здоровье.
Проводник циркадного ритма - особая область мозга, супрахиазматическое ядро (СХЯ), часть гипоталамуса, находящегося в лимбической системе мозга.
Лимбическая система - это наш "древний" мозг, который отвечает за выживание и до сих пор определяет и будет определять базовое инстинктивное поведение. Этот зверь очень силен.
СХЯ - это проводник циркадных ритмов, который координирует работу всего тела.
Проще говоря, если ваш мозг недоволен вами, вы будете болеть и толстеть. А недоволен он именно тогда, когда вы развиваете бурную деятельность (пищевую в том числе) в часы, отведенные для покоя и восстановления.
То есть после 20.00 настоятельно советую не объедаться, не креативить, не тренироваться в силовой или аэробной манере.
Расслабление, приятные разговоры, прогулки, переваривание максимально легкого ужина, приглушенный свет, никаких синих экранов, чтение бумажных книг.
Если будете свято соблюдать это, ваше тело постепенно начнет само регулировать инсулин и глюкозу, отдавать лишние граммы-килограммы без боя.
Уйдет волчий аппетит.
Что интересно, от 10 до 30% человеческого генома находится под контролем циркадных молекулярных часов.
И даже неправильный свет в спальне ночью ломает циркадный ритм и нарушает метаболизм. Не говоря уже об орущем телевизоре, неуемном ночном креативе, выяснениях отношений и т.д.
Ночью должно быть тихо, темно, легко и спокойно в животе и в голове.
Ужин не должен вдавливать вас в кровать непосильным грузом.
И еще несколько фактов.
- Ожирение и рассинхронизация с мозгом очень тесно связаны. Восстановление режима питания и сна - это первое, что надо сделать, если вы планируете оздоравливаться и снижать вес.
- Люди, которые недосыпают или ложатся спать ночью, а не вечером, потребляют куда больше калорий в течение дня и более склонны к хаотичному питанию "комфортной" едой.
- Поздние тренировки мешают контролировать вес, сбивая циркадный ритм. Имейте это в виду. Если нет возможности посещать зал раньше, часовая прогулка будет куда полезнее, чем силовая тренировка перед сном.
- Для "совиного" хронотипа, любящего от души поесть вечерком, к сожалению, более характерны высокий индекс массы тела и склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям. У "жаворонков" эти риски значительно ниже.
- Та же история с системными заболеваниями вроде фибромиалгии - это типично "совиная" проблема. А знаете почему? Такие люди постоянно живут на высоком инсулине, в режиме перегрузки поджелудочной железы, что в итоге приводит к хроническому воспалению и развитию патологических процессов. Любите поздно вставать? Пожалуйста! Но это не повод поздно и жирно-сладко есть.
Итак, нарушенные циклы сна и бодрствования, холодное освещение в спальне, игнорирование сна, потребление высококалорийной пищи в конце дня и тяжелые вечерние нагрузки - все это удары по внутренним циркадным часам.
В таком режиме у вас ежесекундно садится батарейка. Даже если вы ничего не замечаете, она просто садится медленно. Но верно.
Нарушен внутренний пульс. Ровный четкий ритм уступает место хаосу. Системы просто не знают, как действовать, потому что древний мозг оскорблен и не хочет нормально управлять телом.
А знаете, что дальше? После ожирения и инсулинорезистентности - проблемы с нервной системой и психикой.
Вот откуда, кстати, растут ноги деменции. Но кто будет об этом переживать?
Какие-то там поздние ужины, нерегулярный сон - подумаешь...
А вот не подумаешь. Нечем будет думать при таком подходе.
Почему же сначала метаболический синдром, а потом деменция?
Да потому что мозг - это VIP-персона. Он защищен куда лучше, чем какая-то там простая трудяга-печень или неженка-поджелудочная. Не говоря о кишечнике, в который вообще мусор тоннами загружают каждый день - и крутись, как хочешь. Но дурной образ жизни рано или поздно доконает и "верхушку". Дайте срок.
Что делать-то?
Да элементарно! Восстанавливаем эволюционную справедливость, задабриваем "короля" - гипоталамус всемогущий. Бережем тело.
1. Устанавливаем режим. Отбой в 21-23.00 железно. Подъем - в 5-7.00, например. На час можно отклоняться.
2. Помним о ритмах активности поджелудочной железы (так называемая "инсулиновая кривая").
Утром и днем поджелудочная железа просто супергерой, инсулин максимально эффективен, его выделяется мало, а делает он много. Мы надежно защищены от скачков сахара в крови.
К вечеру инсулина на то же количество пищи будет выделяться значительно больше - то есть вы становитесь "жирозапасателем", ужиная жирно, углеводно и сытно.
Завтракаем рано - плотно, белково-углеводно, с жирами и вообще душевно. Горячая вкусная еда должна поступить в ближайшее время после пробуждения, хватит "спасаться" кофе". Если не лезет - переели вечером. Или наработали такую плохую привычку. Все это лечится режимом.
Обедаем тоже плотно, и примерно до 16 часов обязательно надо это сделать.
Между завтраком и обедом допустима еще одна еда. Я не раз говорила о том, что если ем в 6.00, то у меня будет плотный, но небольшой прием пищи через 4 часа, а еще через 3-4 часа - обед.
После 16 часов все процессы начинают потихонечку двигаться в сторону замедления, поэтому в вашем ужине уже не должно быть круп, бобовых (если вы хотите набрать вес, можете дополнить ужин жирами и сложными углеводами, но без фанатизма - это все равно не очень полезно).
Ужин - максимально легкий по калорийности, это какой-то нежирный белковый продукт и клетчатка. Салат и куриное филе, суп-пюре без "отягощающих" (большого количества масла, сливок) + рыба. Вариант - тушеные овощи и творог (кто хорошо его переносит).
Неважно, что это будет. Важно, чтобы все закончилось до 20.00 и содержало минимум калорий. Не ломайте свои системы!
Дальше вы гуляете и ложитесь спать.
Выбрали удобный ритм (3-4 приема пищи в одно и то же время) - и отрабатываем, вводим в привычку.
3. Убираем нагрузки после 20.00. Допустимы только прогулки, медитации и растяжка.
4. Утром отправляем в мозг сигнал синхронизации. Включаем яркий свет или смотрим в окно (если там светло).
5. После пробуждения сразу "включаем" тело. Самомассаж, контрастный душ, зарядка, лимфодренаж по Микулину.
6. Ограничиваем стимуляторы. Надо учиться не выезжать на кофе, а самому становиться генератором энергии. И это так и будет, если начнете жить по ритмам природы, а не как приспичит.
7. Не издеваемся над собой, постоянно меняя парадигму. Сегодня в кино на ночной сеанс, завтра к друзьям в гости, послезавтра от них на работу... Минус здоровое пищеварение, минус сон. Тело любит рутину, это его оздоравливает. Оно должно знать, чего от вас ждать.
8. Белок вводим как минимум в три приема пищи. Творог, яйца, рыба, мясо, птица, субпродукты, морепродукты - чередуйте. Завтрак не может быть только углеводным. К каше будьте любезны добавить яйцо, паштет, порцию творога, да хоть кусок курицы.
9. Сложные углеводы - бобовые, крупы, ягоды - до 16.00. Жиры на ужин тоже минимизируем. Вечером оставляем овощи, белок и минимальную калорийность.
10. Ночью в спальне никакого света, посторонних шумов, синих экранов.
Вот и все.
Понимаете, днем и утром наше тело способно на многое!
Вечером и ночью оно имеет право не разбираться с нашими проблемами, это его законное время на реставрацию, восстановление, уборку, отдых.
Не надо к ночи прыгать, скакать, качать железо, трамбовать желудок калорийной едой. Вы этим себя калечите. Причем не только на уровне тела - страдает нервная система.
Если вы это поймете и раз и навсегда измените свои настройки, вернется сон, успокоится кишечник, придут в норму анализы.
Чего вам в начале недели от всей души и желаю!
Петербуржцам - до встречи сегодня в 19.00!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.