Крис Прэтт- американский актёр, знаменит по ролям Звёздного лорда, ГГ Мира Юрского периода и многие другие роли.
Крис очень сильно изменился для роли во вселенной MARVEL, буквально за год актёр похудел и прибавил в мышечной массе. Такие изменения обусловлены жёсткой диетой и изнурительными тренировками.
Антропометрические данные:
Вес- 93 кг (во время съёмок)
Вес- 112 кг (до съёмок)
Рост- 188 см
Возраст- 43 года
Диета
Чтобы подготовиться быстро и качественно Крису пришлось отказаться от многой манящей еды (конфеты, торты, хлеб и т.д.). Свою диету актёр выстраивал по принципу палеодиеты. Это современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов из растений и животных, и основанный на предположительном древнем питании людей.
Запрещено есть всё, что "создал" человек: хлеб, конфеты, пицца, сахар. Таки ограничения помогли Крису прийти в форму, он стал лучше спать, лучше дышать, лучше себя чувствовать.
Тренировки
Раньше Прэтт не мог представить себя в зале, постоянно бегать, изнурять себя, но после он поменял своё мнение и тренировки стали постоянной частью его жизни. Есть 2 вида тренировок: первая как актёр готовился и вторая как он занимается сейчас.
Тренировка 1. День 1.
Объём:
5-6 дней в неделю
----
РАЗМИНКА:
- Беговая дорожка - 10 минут со скоростью 8 км/ч.
- Подтягивания
Сеты: 3
повторения: 5 - Отжимание
Сеты: 3
повторения: 10 - Приседания
Сеты: 3
повторения: 15
ТРЕНИРОВКА:
- Тяга верхнего блока- 65кг на 20, 70кг на 15, 80кг на 15, 15, 12, 12
- Тяга гантели в наклоне- 35кг на 20, 40кг на 15, 45кг на 12, 12, 12
- Сгибание рук со штангой- 35кг на 15х5, 30кг на 10 (после каждого подхода 5 отжиманий)
- Концентрированные сгибания на бицепс с гантелей- 12.5кг на 10, 10, 9
Тренировка пресса:
Сделайте максимум в каждом упражнении
- Подъём корпуса
- Скручивания
- Боковые скручивания
Тренировка 1. День 2.
Выполните 5 раундов:
- Бег 800 метров
- 15 силовых взятий на грудь (45 кг)
- 10 жимов лёжа (92 кг)
- 5 запрыгиваний
Прогресс Прэтта за 5 месяцев:
Максимум подтягиваний с 5 до 30
Максимальная становая тяга 100 кг до 142 кг
Бег на 1.5 км (1 миля) с 8.3 до 5.5
Тренировка 2. День 1 спина, бицепс, пресс.
Объём тренировок:
5+ дней в неделю
Разминка: 10 минут бега на дорожке.
Тренировка:
- Становая тяга- 10, 8, 5, 3
- Подтягивания- 4х10
- Тяга верхнего блока- 4х10
- Упражнение на спину в хаммере- 4х12
- Тяга гантели в наклоне- 4х12
Суперсет:
- Молоты- 3х12
- Сгибание рук со штангой- 3х12
Тренировка пресса:
- Планка- 3х60 сек
- Поднос ног в уголок- 3х15
- Подъём корпуса- 3х25
День 2 грудь, трицепс.
Разминка: растяжка, 10 минут бега на дорожке.
Тренировка:
- Жим лёжа- 12, 10, 8, 5
- Жим штанги в наклоне- 4х12
- Сведение рук в тренажере- 4х12
- Отжимания на брусьях 3хМАХ
- Трицепс в блоке- 4х12
- Жим в хаммере- 4х12
- Разгибание рук в наклоне- 4х12
День 3 активный отдых.
В этот день сделайте что-нибудь легкое, что поможет вам оставаться активным. Я предпочитаю приятную 60-минутную быструю прогулку на свежем воздухе или на беговой дорожке во время чтения.
День 4 ноги.
Разминка: растяжка, 10 минут бега на дорожке.
Тренировка:
- Присед- 10, 8, 5, 3
- Жим ногами- 4х12
3. Суперсет:
- Выпады- 3х12
- Мертвая тяга- 3х12
4. Подъём на икры- 4х12
5. Ягодичный мост- 3х10
День 5 плечи и трапеции.
Разминка: растяжка, 10 минут бега на дорожке.
Тренировка:
- Армейский жим- 12, 10, 8, 5
- Разводка гантелей- 4х12
- Баттерфляй на заднюю дельту- 4х12
- Махи перед собой- 3х10
- Шраги со штангой- 4х10
6. Суперсет:
- Рывок гантели- 3х10
- Полные махи гирей- 3х10
5. Шраги с гантелями- 3х10
День 6-7 HIIT и кроссфит тренировки.
Точно известно, что Крис занимался кроссфитом и HIIT, есть только 2 программы про которые говорил актёр, остальное же это просто комплексы, которые вы можете использовать.
- Спринтерская тренировка Криса Пратта на Холме
Разминка в беге по тропе на 3 мили (почти 5 км)
3 спринта на холме по 120 ярдов (110 метров)
Отдых до восстановления.
- “Мерф”
На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
бег на 1 милю