Марина — основатель кафе и сервиса по доставке сбалансированного питания Avocado Food. Мы вместе разобрались, для чего нужен баланс в питании и каким он должен быть, как не голодать на детоксе и чем авокадо поможет тем, кто стремится отказаться от вредной еды.
Что такое сбалансированное питание
Питаться сбалансировано — значит получать определенное количество микро- и макроэлементов: белков, жиров и углеводов, необходимых для функционирования организма. Тем, кто перешел на правильное питание, знаком индекс КБЖУ — это килокалории, которые человек должен потреблять в течение дня для выработки энергии. Баланс зависит от цели: кто хочет похудеть — урезает углеводы и добавляет больше белков и жиров в пищу. Если нужно набрать массу, то в приоритете белки, жиры и «долгие» углеводы, которые насыщают.
Правильное питание — это дело привычки. Главное — начать и продержаться три недели, а потом втянетесь.
А в этой статье мы предлагаем вам сбалансированное меню на неделю:
Сколько стоит питаться правильно
Если говорить про здоровое питание, которое можно реализовать у себя на кухне, то оно не дороже, чем сходить в фастфуд. Средний чек в «Макдоналдсе» на одного человека — 500-600 рублей. А полезная еда на весь день в среднем стоит 1000 рублей на семью.
Миндальная мука, например, стоит 150 рублей за полкилограмма. Многие говорят: «Ой, как это дорого! Я лучше возьму пшеничную...». И тут же покупают кофе за 150 рублей, и это не напрягает. Нужно расставлять приоритеты правильно, и тогда по деньгам вы не почувствуете разницу, но внесете вклад в свое здоровье.
Разбираемся, в чем разница между животными и растительными белками в нашем материале:
Про идею начать питаться сбалансировано
Для меня сбалансированное питание стало стилем жизни. Я уже интуитивно выбираю чистые продукты. Бывает, конечно, позволяю себе кусок «Наполеона». Но 80% рациона — это сбалансированное питание.
После рождения второго ребенка, я набрала 10 лишних килограммов. И взглянув в зеркало, подумала, что надо с ними прощаться. Я училась методом проб и ошибок, черпала информацию в Интернете. Прошла марафон у известного блогера, в котором были примеры меню и тренировок. Они мне очень помогли взбодриться после декрета.
Позже сама начала вникать в тонкости нутрициологии, изучила принципы сбалансированного питания, рассчитала свою дневную норму и составляла меню.
Мой рацион был примерно такой: два вареных яйца с салатом на завтрак, перекусывала фруктовым салатом со сметаной, на обед могло быть куриное филе, любимая крупа, овощи с оливковом маслом, а на ужин — филе трески, горбуши или семги с запеченными овощами.
Подключила физические нагрузки. За достаточно короткое время вернулась в свою норму.
Хотите знать, в чем различие между простыми и сложными углеводами? Узнаете в нашем материале:
Комплексный подход к здоровому образу жизни — это залог успеха. Важно не только питание, но и занятие спортом. Это ключ к здоровью и прекрасному отражению в зеркале.
Тренировки я ввела почти одновременно с питанием. Это позволило добиться результата быстрее. За три месяца я скинула 7 килограммов.
Новичкам непросто влиться, потому что нужно придерживаться определенной схемы, считать калории, следить за тем, что съел, взвешивать еду.
Про режим питания
Режим питания очень важен. Нельзя пропускать приемы пищи. Завтрак должен проходить в течение часа после пробуждения, а ужин — за два часа до сна.
Воду тоже нужно постоянно пить. Необязательно именно два литра в день, ориентируйтесь на особенности своего организма. Действуйте по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, суп и другие жидкости — не в счет.
Как соблюдать режим питания? Советы в нашем материале:
Про отказ от вредного
Когда организм получает богатую белками, жирами и углеводами в определенном соотношении пищу, то ему практически не хочется чипсов, торта и др. Если человек долго питается полезной едой, желание съесть фастфуд или сладкое просто не возникает.
Вот с детьми другая ситуация: я ответственна за их здоровье и питание. Мы ищем компромисс между вкусно и полезно. Если покупаем сладкое, то оно должно быть с чистым составом, поэтому откровенно вредное дети не едят. Я разговариваю с ними о вреде джанк-фуда и его воздействии на организм. Ребенок не может хотеть бургер, если он его никогда не пробовал. Поэтому надо следить за тем, что мы предлагаем детям, начиная с прикорма.
10 рецептов выпечки для тех, кто на ПП — в нашей подборке:
Про создание сервиса сбалансированного питания
Идея возникла, когда я сама скидывала лишний вес и готовила для себя отдельно. Тогда подобные сервисы только начинали появляться, я увидела рекламу и подумала: «О, круто! Нашим людям в Подмосковье это бы тоже зашло…». Сама придумала меню, с коллегами запустили производственные процессы и начали работать. В первую очередь это было нужно мне самой.
Про пользу авокадо
Авокадо — полноценный продукт, который включен в меню многих сервисов и ресторанов. У каждого человека, который старается правильно питаться, в тарелке часто появляется эта ягода. Да, это ягода. Второе название — «аллигаторная груша», потому что в разрезе авокадо напоминает глаз крокодила.
В авокадо много калорий: в 100 г — 30 г жиров. Оно дает много энергии, долго не захочется есть. Для тех, кто придерживается кето-диеты, — это просто находка. Также плод богат калием. Но косточку есть не стоит, потому что в ней много персиновой кислоты.
Авокадо прекрасно дозревает в домашних условиях: положите твердый плод в темное место и через два-три дня он будет спелый. В магазине придется потрудиться, чтобы найти уже созревшее: оболочка должна быть ровная, неповрежденная, гладкая, плод должен быть слегка мягкий при надавливании пальцем.
Все о пользе авокадо в нашем материале:
Зеленый сорт — классический, его можно встретить на полке в любом магазине. Есть еще популярный в России сорт «хасс», он нежнее и мягче.
Авокадо заменяет освежитель дыхания. Оно заселяет кишечник полезными бактериями и наш внутренний запах улучшается. Если кишечник здоров, то и мы себя чувствуем лучше. Но ко всему надо относиться комплексно.
Для тех, кто не хочет набрать лишний вес, лучше есть авокадо на завтрак с яйцами, зеленью и овощами. С точки зрения нутритивной плотности вы получаете идеальное топливо для организма и не захотите есть еще три-четыре часа. Вечером есть риск перебрать с калорийностью в рационе: съесть больше, чем нам нужно.
А вы пытаетесь сбалансированно питаться? Пишите о своем меню в комментариях!
