Благодарность упоминается в каждой втором тексте про счастье и ментальное здоровье. И это неспроста. У этой практики очень хороший КПД: усилий требуется мало, а результат виден невооружённым глазом. И никаких побочных эффектов!
На какой бы части спектра от “всё ужасно” до “всё прекрасно” мы ни находились, благодарность сделает только лучше. Когда мы напрямую выражаем благодарность — близким, себе, абстрактным вселенским силам — поднимается настроение, снижается стресс, улучшается сон и даже иногда ослабевает боль. Вот здесь мы подробнее рассказывали об основах благодарности.
Практиковать благодарность — это намеренно находить в себе признательность за то, что имеешь и в какой ситуации находишься. Любая мелочь идёт в зачёт. В один день благодарим за повышение на работе, а в другой — за успешно пережитые 24 часа. У каждого своё “спасибо”. Главное — подходить к заданию свободно, без чувства навязанности. Иначе есть риск заработать неприязнь и злость вместо успокоения.
Выражать благодарность можно в любых формах: потихоньку записывать в заметки на смартфоне или наоборот бросить себе вызов и опубликовать пост в соцсетях. Выбирай, как естественнее для тебя. Подбросим пару идей (1):
1. На счёт три: записывать по три любых пункта раз в неделю или в конце дня — под настроение.
2. Найти причину: выписать, за что чувствуешь благодарность, и объяснить, почему так.
3. Могло быть хуже: подумай, что могло пойти не так и чем хорошая текущая ситуация на контрасте.
4. Письмо благодарности: вырази благодарность в письме или сообщении — даже если себе.
5. Поделиться благодарностью: вырази признательность другому человеку и дай знать, за что говоришь спасибо.
6. Подчеркнуть хорошее: поразмышляй над тем, что сложилось хорошо и правильно, несмотря на все неприятности.
Конечно, иногда наскрести даже три пункта в список благодарности бывает тяжело. Но точно возможно. Вообще умение замечать хорошее постепенно развивается, и становится легче выцеплять крупинки света среди никогда не кончающихся проблем.
Если хочется вывести практику на следующий уровень, а не просто поднять настроение в моменте, то ответ — рефлексия. Чем больше размышляешь, за что именно чувствуешь благодарность и почему и как это влияет на твою жизнь, тем лучше. Можно совместить приятное с полезным и обсудить с другом за чашкой кофе. По сравнению с обычным перечислением пунктов, такая рефлексия поднимает базовый уровень субъективного благополучия (2). То есть подливает немного в стакан счастья, насколько бы они ни был полупустой.
А можешь предложить свой вариант выражения благодарности?
— — — — —
1) Burke J. et al. (2022). Positive Health: 100+ research-based positive psychology and lifestyle medicine tools to enhance your wellbeing. New York: Routledge.
2) Trom P.б Burke J. (2021). Positive psychology intervention (PPI) coaching: an experimental application of coaching to improve the effectiveness of a gratitude intervention. Coaching: An International Journal of Theory, Research and Practice, 15(1), 131-142.