Быстрее? Выше? Сильнее? И даже тут вокруг сплошные цифры! Скорость, время, расстояние. Но что скрывает за собой формула идеального, здорового, продуктивного, а главное, безопасного бега? Разберёмся по порядку.
Что это за слово такое?
Цифра, скрывающая за собой меньшую травматичность и большую эффективность бега зовётся каденсом. Ритм важен везде, как оказалось, даже здесь. Один из знаменателей правильного бега - каденс. Это количество касаний поверхности стопой за минуту. Обычно, его считают сразу на обе ноги. Нормальный каденс бега варьируется 160-180 касаний. У профессиональных бегунов он, конечно, выше.
Как поможет высокий каденс?
Правильная техника бега гарантирует не только быстрое достижение поставленной цели, но и сделает пробежку более безопасной. Высокий каденс уменьшит вероятность повреждения даже при не совсем корректной технике. Если человек при беге или ходьбе приземляется на пятку, но каденс у него высокий, то ударная нагрузка уменьшится. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Также важно обратить внимание на правильное дыхание при ходьбе и пробежке. В холодное время года лучше перенести тренировку в закрытое помещение. Конечно, гораздо удобнее заниматься дома, используя беговую дорожку или другие спортивные снаряды. Бег - это хорошо, но правильный бег гораздо лучше!
Какой линейкой измеряют каденс?
Ответ: никакой. Измерить его можно несколькими способами. Во-первых, можно вычислить самостоятельно. Для этого нужно засечь 30 секунд и посчитать касания одной ногой пола. После этого, полученный результат умножается на 4, чтобы получить сумму за минуту, на обе ноги. Вариант удобный, но не самый точный. Лучше обратиться к специальным приложениям на смартфон. С бегом понятно, а какой нормальный каденс при ходьбе? Если взять среднюю скорость 4 км/ч, то оптимальный каденс будет равняться примерно 65 шагам в минуту.
Как качать каденс?
Следовать ритму! В самом прямом смысле. Начать подготовку к пробежке лучше с составления плейлиста специально для бега. Включите туда песни с частотой 170-180 ударов в минуту. Песни в жанре Drum'N'Bass (драм эн бэйс) как раз находятся в этом диапазоне. Готовый плейлист для бега есть в группе WalkingPad ВКонтакте (вот тут можно вставить ссылку). Также можно включать метроном в приложении на смартфоне, который задаст нужный ритм под желаемый такт.
Увеличивайте количество шагов в минуту постепенно. Сразу уровня профессионального спортсмена новичку не достичь. Лучший способ тренировки каденса - выработка рефлекса. Ещё в выработке рефлекса помогут специальные упражнения:
– бег на месте или на дорожке от WalkingPad X21
– прыжки на месте
– упражнение с быстрым подхватом
– спортивная ходьба с дорожкой WalkingPad А1 Pro
– упражнения для стоп
Главное - развивать не только мышцы ног, но и стопы. В этом поможет разминка перед пробежкой, удобная обувь, массаж и другие методы.
Секрет правильно подобранной обуви кроется в низком перепаде высоты между носком и пяткой, увеличенной шириной передней части и небольшой толщиной подошвы. Обувь с чрезмерной амортизацией становится причиной широкого шага, а следовательно, увеличения каденса.
Надоело бегать от проблем? Переключайтесь на дорожку! А ещё удобнее бегать дома, за просмотром сериала или прослушиванием любимого плейлиста для бега. Последний ещё и поможет увеличить каденс. Для дома отлично подойдут дорожки от WalkingPad, которые удобно влезают под кровать и не занимают много места. А как их удобно разбирать! Присоединяйтесь к домашним марафонам за здоровый образ жизни из своей квартиры в любое удобное время. Не забывайте читать другие статьи о том, как сделать свой бег продуктивнее, интереснее и безопаснее!
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Магическое кардио. На что оно способно?»
- «О главном: как начать бегать?»
- «Что нужно знать о беге в холодное время года?»