При поднятии тяжестей всегда важно знать правильную нагрузку, чтобы максимизировать эффективность и минимизировать риск получения травмы.
Жим ногами является распространенным и эффективным упражнением, которое нацелено на нижнюю часть тела. Он прицельно прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, и квадрицепсы, которые составляют передние мышцы бедра.
Чтобы получить максимум пользы, нужно начинать с комфортного веса, который можно поднимать за восемь-двенадцать повторений. Затем можно постепенно увеличивать вес каждые шесть недель по мере прогресса.
Один из способов определить вес, который вы должны поднимать, - это фактор веса вашего тела. Согласно проведенным данным, самый низкий показатель нагрузки для женщин, которые делали жим ногами, в 1,8 раза превышает их массу тела, а для мужчин - в 2,5 раза. С другой стороны, самый высокая нагрузка для женщин в 3,7 раза превышает их массу тела, а для мужчин - в 4,8 раза.
Но вес можно подобрать и методом проб и ошибок:
- Сделайте несколько разминочных упражнений в течение как минимум 5-10 минут. Затем отдохните в течение минуты.
- После отдыха сядьте на тренажер для жима ногами ног и начните с веса, который вы можете поднять три-пять раз, добавив от 15 до 20 кг. Затем отдохните две минуты.
- Затем добавьте еще 15-20 кг и выжмите этот вес два-три раза. Отдохните 2-4 минуты.
- Увеличьте вес на еще 10-20%. Попробуйте выжать его один раз. Если вы не можете поднять этот вес, вы нашли свою максимальную нагрузку. Если же все еще выжимаете - добавьте еще 10%-20% нагрузки, и так, пока не сможете сделать жим. Обязательно отдыхайте 2-4 минутыперед очередной попыткой с новым весом.