Как и обещал в предыдущей статье, расскажу метод по которому я высчитываю свой суточный каллораж похудения.
Дабы избежать придирок со стороны «дофига экспертов», сразу поясню - не утверждаю, что это самый верный способ. Не факт, что он подойдёт всем и каждому, но на мне, и моих клиентах, это работает.
Все цифры приводимые мной, будут из расчёта на 100 килограммового, сорокапятилетнего мужика. Соответственно, если вы решите высчитать свой каллораж, цифры должны корректироваться, исходя из ваших исходных данных.
Итак, мои «сухой» вес, примерно 90 кг. Я не беру в расчёт свою жировую массу. Исходя из этого, основной обмен будет равняться 2160 ккал/в сут. Я просто умножил сухую массу на 24, это самый простой способ.
Так же вы можете высчитать свой основной обмен, по нескольким формулам: Хариса-Бенедикта, Мифлина-Джеора, и Кэтча МакАрдла. Приводить здесь эти формулы не буду, вы их легко найдёте вбив название в Гугл, или Яндекс.
Далее беру свой двигательный расход калорий (то количество, которое я трачу на физическую активность в течение дня), он составит примерно 1000 ккал.
Посчитаю расход калорий, которые я трачу на тренировку. В среднем это 500 ккал.
Теперь посчитаю, сколько я трачу за неделю: Базовый обмен 2160х7дней=15120. Двигательный расход 1000х7дней=7000. Тренировки 500х4дня=2000
Итого, мой расход за неделю составляет 24120. Средний расход в сутки 3445 ккал.
Я составляю свой рацион таким образом, чтобы он не превышал 2500 ккал в сутки, и буду питаться так шесть дней, в итоге употреблю 15000 ккал, после чего у меня в запасе останется 9120 ккал, и один день, на который выпадает читмил.
В день читмила я употреблю 6000 ккал, и общий дефицит за неделю получится 3120 ккал, т.е. 445 ккал в день.
Как видите, математика довольно простая. Дело за малым - составить грамотный рацион питания, и придерживаться его всю неделю.
Когда вам будет становиться морально тяжело, и захочется «сорваться»за пределы лимита суточного каллоража, успокаивайте себя мыслью, что скоро читмил, вот тогда-то вы и «оторвётесь» по полной. Лично на мне это работает безотказно.
На всякий случай повторюсь - цифры подгонять нужно под себя. Учитывайте базовый обмен, двигательную активность, и расход на тренировки. У каждого итог, получится разным.
Как грамотно составить рацион - это обширный вопрос, которому можно посвятить не одну и не две статьи. Скажу только, что я не соглашаюсь с теми, кто утверждает, что можно пить пиво, есть мучное и сладкое - главное, не выходить за пределы каллоража.
Могу заявить, что если это и работает, то в единичных случаях. Большинство, добравшись до заветной шоколадки, или любимого «нефильтрованного», просто не могут остановиться, вследствие чего, сводят «на нет», все предыдущие усилия.
Задавайте в комментариях вопросы. Пишите своё мнение, и рассказывайте как считаете свой каллораж вы. Буду рад здоровой дискуссии на эту тему.
Всем стройности, жизненной энергии и мирного неба над головой!
