Всем привет! Говорят, все любят списки? Ну, ок, проверим. Сегодня список из 8 пунктов. 8 главных ошибок завтрака, которые мешают нам худеть.
Завтрак считается главным приемом пищи за день, и что от него зависит весь дальнейший день. Как завтрак позавтракаешь, так день и проведешь, как говорится. В чем-то я с этим согласна. И сама очень люблю завтрак.
Утро, тихо, еще никто не успел вынести мозг, и вкусненький завтрак…ммм…что может быть лучше?
Итак, что же с ним может быть не так? Что мы делаем не так, когда хотим похудеть?
1️⃣Ну во-первых, просто пропускаем завтрак с целью «сэкономить» калории
Если вы просто не хотите есть с утра, это не обязательно. Несмотря на многочисленные рекомендации обязательно завтракать, если с утра еда в вас не лезет, не нужно впихивать ее в себя насильно. Это более, чем странно.
Единственное, что предварительно убедитесь, что ужинаете вы за положенные 3-4 часа до отхода ко сну. Если с этим все в порядке, но вы с утра все равно не хотите есть, ну и не надо тогда. А если нет, то надо сдвигать ужин на пораньше, а там глядишь и завтрак захочется сьесть.
Но если вы целенаправленно пропускаете завтрак, чтобы в целом съесть меньше, то это вряд ли увенчается успехом. Помните, в прошлой статье, мы говорили, что если вовремя не поесть, то потом может начаться ЖОР? Так вот не нужно его допускать.
Практика показывает, что те, кто правильно завтракает, чаще и в течении дня питаются правильно и сбалансированно. Тоже самое замечаю и на себе.
2️⃣Едим слишком поздно
Рекомендуется завтракать не позднее 1-2 часов после пробуждения. Иначе опять же голод заставит съесть больше, чем нужно, может потянуть на сладкое или другое неполезное. Когда мы голодны нам свойственно есть быстрее, что тоже не гуд. Всегда лучше есть, когда мы голодны, но не слишком —больше шансов сделать осознанный выбор еды и осознанно ее съесть, тщательно прожевывая каждый кусочек и наслаждаясь ее вкусом.
3️⃣Недостаточно белка
Очень частая ошибка. Многие вообще не уделяют внимание составу завтрака и считают, что круассан с джемом – это завтрак. Но нет, круассан с кофе на завтрак прекрасно смотрится во французских фильмах, но не очень хорошо подходит к реальной жизни.
Во-первых, белок лучше насыщает, и вы будете чувствовать сытость дольше, чем после круассана. Во-вторых, белок способствует росту и восстановлению мышц. Нет белка – будет дряблое тело. А чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.
Вообще белок, еще раз напомню, – строительный материал нашего организма, он крайне важен и для волос, и для ногтей, и для всех внутренних систем.
В день среднестатистическому человеку рекомендуется употреблять до 1 г белка на 1 кг веса. Т.е. если ваш вес – 60 кг, вам нужно порядка 60 г белка в день. Но больше 20 г за раз организм вряд ли усвоит, поэтому эти 60 г нужно распределить равномерно на весь день, в т.ч. и на завтрак.
Белок – это, например, яйца, творог, запеченная индейка, которая может выступать, например тем, что можно положить на бутерброд. Овощи и цельнозерновые также содержат белок, хоть и в меньшем количестве.
4️⃣Слишком маленький по объему завтрак
Трудно получить все питательные вещества, в которых нуждается наш организм, если завтрак правильный, но слишком маленький. Для того, чтобы получить все необходимые макро- и микроэлементы, необходим хотя бы минимум в 300 калорий.
300 калорий – это, например, 2 некрупных яйца, ломтик цельнозернового хлеба 25 грамм, и 40 грамм авокадо, которое можно посолить, полить лимонным соком, размять вилкой и намазать на хлеб.
5️⃣Мало клетчатки
Клетчатка хорошо насыщает и поддерживает чувство сытости, что также способствует потере веса. И в целом улучшает пищеварение. Клетчатка – это в основном овощи и фрукты, а также цельнозерновые и бобовые.
Многим из нас клетчатки не хватает, особенно на завтрак.
Ее можно получить, например, из порции геркулесовой каши (только долгой варки), можно съесть порцию фруктов в качестве десерта, или порезать свежие овощи к яичнице.
6️⃣Исключение жиров
Вообще самым правильным считается белково-жировой завтрак, который зарядит энергией на предстоящий день. Жиры – это конечно, не жирный торт. Правильные жиры, полезные для нашего организма и дающие нам энергию – это яичные желтки, жирная рыба, растительные масла.
Конечно, не нужно забывать про калорийность всего этого, но добавить к завтраку немного орехов или семечек, или печени трески не повредит. Ключевое слово – немного. И не надо говорить потом, что я не предупреждала!
Вообще думать, что мы толстеем от жиров – ошибка. Мы толстеем, когда приход превышает расход. А жиры нам очень нужны, особенно женскому организму. Они дают нам энергию, и очень важны для гормональной системы.
7️⃣Нет цвета
Во-первых, цветная еда более аппетитна и жизнерадостна сама про себе. Улучшит ваше настроение, и не захочется переедать. Потом, цветная еда – это опять же в основном овощи и фрукты. Которые как мы уже сказали выше богаты клетчаткой, а также они богаты витаминами и минералами.
А дефицит витаминов или других микроэлементов может способствовать тому, что нас тянет на сладкое, соленое или еще какое-нибудь. Поэтому следим за витаминами в рационе.
Рекомендуют 4-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов в день. И их опять же лучше разделить на несколько приемом пищи, в т.ч. и завтрак. И конечно же, не нужно сразу начинать есть все порции, с непривычки можно и противоположный эффект получить. Добавляйте постепенно.
Как вариант, можно добавить замороженные ягоды или нарезанное яблоко в кашу, творог или йогурт или горсть шпината или помидор в омлет – вот вам и первая утренняя порция.
8️⃣Ориентироваться только на калорийность
Для снижения веса необходимо создание дефицита калорий, но это не все. Также важен баланс белков, жиров и углеводов.
100 калорий круассана и 100 калорий той же индейки – это не одно и тоже. Круассаном вы не наедитесь, и не получите ничего полезного, только навредите себе. А индейка – это белок, не даст сгореть вашим мышцам, кроме того, содержит и другие полезные элементы, и дает гораздо больше сытости.
Худеть-то можно и на шоколадке. До поры до времени. Но стоит подумать, что потом будет с вашим организмом, с вашими мышцами и здоровьем.
В любом случае, главное, качество того, что вы едите и ваше здоровье!
Вот такие ошибки у меня получилось выделить. Узнали себя? Или может есть чего добавить?
