Вы, наверное, видели, как элитные спортсмены делают интенсивную растяжку перед соревнованиями. Может быть, иногда слишком интенсивно, но вернемся к этому позже.
Главный вопрос для тех, кто хочет начать заниматься спортом: нужно ли делать упражнения на растяжку?
Когда следует растягиваться?
До, во время или после тренировки?
Давайте начнем с рассмотрения двух форм растяжки: статической растяжки и упражнений на динамическую растяжку.
Статические упражнения на растяжку
Название говорит само за себя: при таком типе растяжки вы не двигаетесь. Ноги или руки остаются в фиксированном положении, в то время как мышцы растягиваются от напряжения положения, которое вы удерживаете от 15 до 30 секунд.
Предупреждение высоко мотивированным среди вас: никогда не превышайте болевой порог!
Поза может быть немного неудобной, но она никогда не должна причинять боль или затруднять дыхание. Если вы нажмете слишком сильно, вы рискуете порвать мышцу.
Растяжка после тренировки обычно дает прекрасные ощущения. Но недавние исследования показали, что интенсивная растяжка не рекомендуется. Лучше понемногу снижать темп тренировки.
Например, если вы бежите, то перед остановкой пройдите пару минут быстрым шагом. Когда вы закончите, убедитесь, что вы одеты тепло, чтобы не замерзнуть. Затем вы можете начать со статических упражнений на растяжку. Когда вы закончите растяжку, я рекомендую вам принять теплый душ, выпить воды и съесть пищу, богатую белком. Таким образом, вы обеспечиваете своему телу идеальные условия для восстановления, как это делают элитные спортсмены.
Упражнения на динамическую растяжку
Динамическая растяжка заключается в постепенном увеличении напряжения мышц за счет эластичных движений. Примером может служить то, что обычно делают спринтеры перед гонкой, когда они касаются согнутых пальцев ног, наклоняясь вперед. Здесь вы должны быть очень осторожны, чтобы не слишком сильно форсировать движение. Потому что, если вы будете растягиваться слишком интенсивно, вы можете получить травму или получить судорогу.
Вы должны растягиваться статически или динамически?
Мнения расходятся, но большинство экспертов во многом сходятся во мнении. Статическая растяжка перед тренировкой может иметь неприятные последствия. Это потому, что это снижает мышечное напряжение, и если вы выполняете силовую тренировку сразу после растяжки, вы подвергаете свои мышцы очень резким изменениям. Это связано с тем, что при выполнении большинства силовых упражнений мышцы необходимо напрягать. Однако плавные движения способствуют улучшению кровотока, что очень полезно перед тренировкой. Например, покачайте ногами вперед и назад или расслабьте бедра.
Также неплохо делать динамическую растяжку во время тренировки. Например: чтобы избежать скованности мышц перед жимом ногами, очень полезно делать эластичные движения, которые я описал ранее на примере спринтеров.
Советы и приемы:
• не рекомендую делать статическую растяжку перед тренировкой.
- Расслабление ног и рук мягкими движениями и расслабление бедер — лучший способ подготовиться к тренировке.
- Всегда выполняйте упражнения на растяжку подконтрольно и без боли.
- Помните, что вам, возможно, придется одеться для растяжки иначе, чем для тренировки.
Если вы делаете длительную растяжку [например, во время занятий йогой), обязательно пейте достаточное количество воды (1-1,5 литра).