Много разных теорий ходит вокруг количества подходов на одну конкретную группу мышц. Есть принцип работы 5х5, 3х3 и т.д. Но где правда и сколько именно необходимо выполнять подходов? Именно этим вопросом я задался и начал своё "исследование".
Зачем нужно это знать?
Тренировки, какие они бы не были, это, в первую очередь, наука, где ведутся постоянные эксперименты непосредственно над людьми и иногда над самим собой. Чем правильнее человек тренируется, тем правильнее вы развиваетесь и растёт не только в физическом плане, но и умственном.
Мета-анализы
Мета-анализ означает объединение результатов нескольких исследований методами статистики (то есть количественными методами оценки) для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез.
Мета-анализы выбранные и найденный мной были созданы из множество исследований, где ненужные или недостоверные отсекались и оставляли только то, что подтверждено научно и фактами.
Использованные мета-анализы:
- Зависимость роста мышц от объёма тренировок: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- Исследования Джеффа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/
- Сравнение тренировки на одну группу мышц, где было выполнено 16 подходов за тренировку и 8х2, где делалось 8 подходов в одной тренировке: https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/
- Публикация о связи объем тренировок - стаж тренировок: https://www.semanticscholar.org/paper/APPLICATIONS-OF-THE-DOSE‐RESPONSE-FOR-MUSCULAR-OF-Peterson-Rhea/bfe1b16ad8fc1d22f1de6bfa4adcb92bedde0980?p2df
Первый анализ
Зависит ли рост мышц от объёма? Брали 34 группы разных людей и 16 разных исследований, где каждым давали разное кол-во подходов. Мета-анализ показал, что гипертрофия мышц зависит от объёма тренировок, но есть порог их кол-ве. Резкий скачок в росте мышц начинается с 3 и доходит до 10 подходов, после, на отрезке до 20 рост становится меньше, но результаты продолжают расти, уже после 20-23 подходов начинается разрушение мышц, они не растут, тело перетруждается и риск заработать перетрен становится максимальным, а рост мышц сводится к минимуму. Согласно этому анализу лучшее кол-во подходов 10-20.
Второй анализ
Второй анализ идентичен первому, но тут измерялось конкретно 10-20 подходов и этот анализ показал такие же результаты, как и первый. Кол-во 10-20 зависит ещё и от восстановление человека, как он спит, есть, сколько стресса испытывает, какой у него тренировочный стаж и т.д.
Третий анализ
Третий анализ провёл известный ютубер и спортсмен Джефф Кавальер, который сказал, что объём- убивает твой рост и лучшее кол-во подходов на одну группу мышц 5-10, но кому верить. Самое забавное, что он и анализы выше правдивы и нигде ошибки нет. В этом исследовании брали 4 группы тренированных мужчин. Первая группа брала 5 отказных подходов, вторая 10, третья 15 и четвёртая 20. В итоге гипертрофия мышц была лучше всего проявлена у первых двух, а последние два получили перетрен. Не забывайте, что все группы выполняли отказные подходы, в отличии от групп, про которые сказано выше. Что из этого следует? Если вы тренируетесь в отказ в каждом упражнении, то вам необходимо выполнять 5-10 подходов на одну группу мышц, если вы близки к отказу, но не подходите к нему, то 10-20 неотказных подходов.
Четвёртый анализ
Выполнять весь объём за тренировку или за неделю? Есть ли разница? Согласно четвёртому анализу можно сказать, что да. Было 2 группы, где первая выполняла 16 подходов на ноги за тренировку, а вторая 8 подходов на ноги два раза в неделю и вторая получила результат лучше.
Пятый анализ
Согласно пятому анализу объём зависит от стажа. Чем больше у вас тренировочного опыта, тем больше должен быть ваш объём тренировок.
Сколько же выполнять, раз уж одни все исследования говорят разное? Для новичков: 5 неотказных подходов за тренировку и 10-20 в неделю. Для опытных: 5-10 отказных подходов за тренировку и 10-20 в неделю.