Адриан Тан - личный тренер и успешный спортсмен по бодибилдингу. Он известная фигура в своем родном Сингапуре, где он дважды выигрывал титул "Мистер Сингапур", а также 5 раз выигрывал Национальный чемпионат Сингапура по бодибилдингу.
Несмотря на то, что сегодня Адриан обладает хорошо сложенным и знаменитым телосложением, это был отнюдь не легкий путь к вершине. Его первый интерес к бодибилдингу появился, когда он увидел, как его школьные друзья тренируются после занятий. Он был так впечатлен тем, как быстро они меняли свое телосложение, что это вдохновило его попробовать. Но это оказалось не так просто, как ему хотелось.
На сегодняшний день Адриан добился значительных улучшений в своей тренировочной программе. Он участвовал и выиграл 10 международных конкурсов и стал лицом ряда известных международных брендов.
Первое представление Адриана о правильной технике тяжелой атлетики пришло из журналов и книг, которые он читал подростком. Он прочитал в одном журнале о жиме лежа как о лучшем упражнении на грудные мышцы, но в этом упражнении у него больше работали дельтовидные мышцы, чем грудные, поэтому ему нужно было использовать гантели для различных упражнений, где можно было бы менять углы нагрузки. Он учился экспериментировать с гантелями и, поднимал их под разными углами, что позволило ему изолировать свою грудную клетку и давать нагрузку нацелено на грудные мышцы. Этот новый подход привел к немедленному увеличению мышечной массы, что научило Адриана важности правильной техники в бодибилдинге.
Философия тренировок Адриана всегда заключалась в том, чтобы тренироваться интенсивно. Он выполняет много повторений и придерживается базовых упражнений, например жим гантелей и штанги на плечи. Он говорит, что его плечи - любимая часть тела для тренировок, так как ему нравится эстетика “сужающейся V-образной формы”.
Он также известен своими большими икроножными мышцами.. Он тренирует их 2-3 раза в неделю с большим объемом и большим количеством подходов.
Адриан помимо силовых тренировок включает в свою программу и кардио. Он использует степпер, эллиптический тренажер и беговую дорожку или иногда выходит на улицу и совершает пробежки, быстрые прогулки или подъем по лестнице.
Когда он участвует в соревнованиях или проводит фотосессию, он использует кардио для сухости, но никогда не переусердствует, так как считает, что люди часто заходят слишком далеко и теряют слишком много мышц в этот период. Несмотря на это, Адриан придерживается позиции, что, кардиотренировки являются важнейшей частью тренировочного процесса даже в межсезонье, поскольку кардио низкой и средней интенсивности на самом деле помогают и в росте мышц, при этом увеличивая выносливость для ваших силовых тренировок.
Адриан говорит, что дисциплина, которой его научил бодибилдинг, теперь стала “второй натурой”. Эта дисциплина распространяется и на приготовление пищи, поскольку Адриан гордится своей способностью самостоятельно готовить еду заранее. Это помогает Адриану сосредоточиться на тренировке, не думая о том, что приготовить и, зная, что еда уже ждет его в холодильнике, когда он вернется домой.
В межсезонье Адриан старается есть 5-6 раз в день небольшими порциями. В зависимости от пищи, которую он выбирает, эти блюда дают ему около 2400 калорий, чего ему достаточно, чтобы немного прибавить в весе. Даже после соревнований он старается не набирать лишние килограммы и в период массонабора его вес увеличивается всего на 7-8 килограмм. Спортсмен считает, что если бы он прибавил в весе еще немного, то почувствовал бы большую нагрузку в коленях и пояснице, что могло бы повлечь за собой травму.
Питание спортсмена практически всегда чистое, он очень любит рыбу и добирает нужное количество белка преимущественно из нее, параллельно получая полезные жиры. Адриан очень любит суши и в дни загрузки любит полакомиться любимым блюдом вместе с бургером.
Когда Адриан участвует в соревнованиях, его диета полностью меняется. Он придерживается диеты со средним содержанием углеводов и высоким содержанием белка за 15 недель до соревнований, постепенно снижая потребление углеводов всего до 80-140 граммов в день. В некоторые дни он сбрасывает их еще больше – в зависимости от того, сколько жировой клетчатки у него еще осталось
Добавки также очень важны в соревновательной и межсезонной диетах Адриана. Он интенсивно использует сывороточный протеин, меняя его тип в течение дня, так что у него есть концентрат сывороточного протеина, который он использует перед сном и изолят, который он готовит после тренировки после тренировки.
Адриан своим примером показывает, что даже сложные, казалось бы неподвластные человеку тренировки могут принести огромный результат, если научиться правильно их использовать. Сочетание правильного питания и четко выстроенной тренировочной программы сделает ваше тело ближе к вашему идеалу, главное не останавливаться и подбирать подходящую специально для вас программу.