Многие знают, что витамин D укрепляет кости и зубы, а некоторые даже то, что он может похвастаться целым списком полезных для здоровья свойств: начиная с защиты от серьезных заболеваний до поддержки иммунной системы. Но дает ли он нам дополнительную энергию?
Для ответа мы познакомимся с некоторыми научными данными, но сначала коротко о том, что такое витамин D.
Витамин D (иногда называемый кальциферолом) организм вырабатывает под воздействием солнечного света и получает с определенными продуктами и пищевыми добавками. Он участвует в усвоении из пищи кальция и фосфора, что содействует правильному развитию костей и зубов. На фоне нехватки витамина D они становятся ломкими и слабыми, да ещё и деформируются.
Перечислим еще несколько полезных свойств витамина D.
Он поддерживает иммунную систему, борясь с бактериями и вирусами.
Он регулирует работу сердца и снижает кровяное давление.
Он снижает риск некоторых заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа и рассеянный склероз.
Согласно обзору в журнале Depression and Anxiety имеются свидетельства того, что низкий уровень витамина D в организме может ухудшать настроение, однако нужны дополнительные исследования, чтобы утверждать это наверняка.
С другой стороны никаких исследований не требуется чтобы понять: если солнце, основной инструмент выработки витамина D, вечно скрыто тучами, то хорошему настроению это не способствует.
Заряжает ли он нас энергией?
Факты свидетельствуют о том, что да. По данным Cleveland Clinic одними из главных симптомов дефицита витамина D у взрослых являются усталость, мышечная слабость и плохое настроение, которые в сумме могут вызывать подавленность и истощение.
Двойное слепое исследование в журнале Medicine сравнило результаты двух групп, участники которых до начала эксперимента жаловались на усталость и имели дефицит витамина D. Далее одна группа получала витамин D в капсулах, а другая — плацебо. Обнаружилось, что группа, получавшая витамин D, испытала значительное повышение уровня энергии всего за четыре недели приёма.
Диетолог Рахаф Аль Бочи, представитель Academy of Nutrition and Dietetics, тоже считает, что дефицит витамина D связан с низким уровнем энергии. «Одно исследование показало, что витамин D участвует в работе митохондрий в клетках, отвечающих за выработку энергии», — говорит она.
Это исследование было опубликовано в Endocrine Abstracts и показало, что приём витамина D взрослыми людьми с его дефицитом улучшают работу мышц за счет турбозарядки митохондрий, энергетических станций, необходимых клеткам для функционирования. Все участники исследования сообщили о "прибавке сил" в результате приема в течение 10–12 недель фиксированной дозы витамина D.
Как мы его получаем
«Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света на кожу», — говорит Аль Бочи.
По данным National Institutes of Health летом большинство людей именно так получают витамин D, и организму не требуется много времени, чтобы начать его вырабатывать. Однако Skin Foundation предупреждает, что даже кратковременного интенсивного воздействия солнца на кожу более чем достаточно для повреждения ДНК, что ведёт к генетическим мутациям, увеличивающим риск развития рака кожи на протяжении всей жизни.
Пожилые люди и люди с тёмной кожей с меньшей вероятностью извлекут пользу из пребывания на солнце, потому что их кожа слабее вырабатывает витамин D. К тому же для оптимальной выработки витамина D недостаточно подставить солнцу лишь лицо, руки или ноги.
Получить весь необходимый организму витамин D из пищи тоже сложно, хотя некоторые продукты естественным образом им богаты. К ним относятся: жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец, рыбий жир, яичные желтки, сыр и некоторые грибы.
«В зимние месяцы, когда солнца мало, может потребоваться дополнительный прием витамина D в виде капсул», — добавляет Аль Бочи.
NIH рекомендует 400 международных единиц (МЕ) в сутки детям до одного года, 600 МЕ людям в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ людям старше 70 лет.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Если вы не уверены в необходимой вам дозе, посоветуйтесь с врачом или диетологом. Избыток витамина D у некоторых людей вызывает накопление кальция в крови, что приводит к тошноте, рвоте и слабости и может даже вызвать серьезное состояние, называемое гипервитаминозом D.
Эта статья информационная и не дает никаких медицинских рекомендаций.
Автор: Joanne Lewsley
Перевод: Виктор Трибунский
Источник