Сколько же необходимо отдыхать для большей эффективности? Давайте сегодня разберёмся!
⠀
С вами Илья Казюра, разбираемся с мифами и правдой в фитнесе и питании.⠀
Обычно люди делятся на два фронта.
Одни могут прийти в зал забывая о том, что они вообще пришли на тренировку заговорившись с дежурным тренером либо подружкой.⠀
Другие же, наоборот, надев наушники полностью погружены в тренировочный процесс, делая подход за подходом с минимальным отдыхом меньше минуты, добиваясь ощущения жжения в своих мышцах..⠀
Итак, друзья! Давайте по порядку!
Мы должны понимать, что эффективность нашей тренировки заключается именно в том, чтобы сделать за тренировку больше подходов с бОльшим весом. Это самое главное!
А короткий отдых, когда человек отдыхает всего по минутке между подходами, всегда будет снижать нам производительность.
Да-да! К сожалению, это так!
Я прекрасно понимаю, что многие из вас не привыкли достаточно отдыхать между подходами, т.к. стараются добиться того самого яркого ощущения жжения в своих мышцах, хотя данное ощущение вовсе не является признаком вашей эффективной тренировки.
Брэд Шенфилд в своих трудах говорит об эффективном отдыхе между подходами. В исследованиях он упоминает об интервале отдыха который составляет примерно 2-3 минуты! Не одну минуту! Ведь маленький отдых заставляет нас терять эффективные тяжёлые стимулирующие повторения от подхода к подходу.
Стоит отметить, что время отдыха будет частично зависит от композиции мышечных волокон.
Получается, что для женщин (т.к. они более выносливы) отдых будет оптимален ближе к 2 минутам, ну а для мужчин, чуть дольше - до 3х минут.
Ну правда! Поймите, что слишком короткий отдых - это 1 минута и меньше, даст эффект противоположный вашим ожиданиям.
Вы просто-напросто снижаете эффективность своей тренировки. Меньше отдохнув мы всегда сделаем меньше важных повторений в следующем подходе.
Поэтому, ни к чему это ваше супер жжение за которым многие из вас стремятся..
Но опять же, стоит отметить, что как всегда, имеются некоторые исключения.
Например, изредка, короткие периоды отдыха могут быть и эффективны в работе именно с малыми мышечными группами в многоповторном режиме.
И это в редких случаях может быть применимо к дельтам, бицепсам, трицепсам и мышцам голени.
Лишь изредка ваш тренировочный протокол можно дополнить чем-то многоповторным с маленьким отдыхом на мелкие мышечные группы. И дополнить лишь изолирующими движениями и только в конце тренировки, непосредственно уже после основных проделанных рабочих тяжёлых сетов.⠀
Итак, выводы: безусловно, продолжительность отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами цели.
Также, неполное метаболическое восстановление процессов отчасти способно увеличивать вам выброс гормона роста.
Полное же восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития ваших силовых показателей.
Поэтому, в тренировках на силу паузы отдыха между подходами всегда обязаны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
Но если ваша цель - это создание мышц на своём теле, а не просто выносливость и что-то ещё, то не торопитесь! Отдыхайте полноценно - от 2 до 3х минут, чтобы короткий отдых не приводил вас к снижению количества повторений в следующем подходе.
Иначе мы с вами теряем те самые важные стимулирующие повторы необходимые для нашего мышечного роста.
P.s. Ну а если вам жалко времени на «ничего неделание между подходами», то я вам рекомендую не сидеть, а ходить во время отдыха между сетами.
Что это даст?
🔹Во-первых, Вы намотаете за время тренировки ещё несколько тысяч шагов к своей ежесуточной норме. Реально, можно намотать за время тренировки 3-5-7 тысяч дополнительных шагов.
🔹Во-вторых, Вы будете лучше выводить из организма молочную кислоту. Т.к ткани вашего организма во время ходьбы лучше поглощают молочную кислоту и это увеличивает вашу работоспособность.
🔹Также, Вы себе во время ходьбы взбодрите свои сосудистые стенки, потратите больше калорий, улучшите кровоток, лимфадренаж, снимите нагрузку с ССС.
Так что это «длительное» время отдыха между сетами можно использовать и с умом! 💪