Эту схему хорошо делать ежедневно. Расписывая самые трудные ситуации ваш мозг учится тормозить во время возникновения новой ситуации=осознание того, что происходит и дальше вы видите больше, чем 1 вариант (наорать например).
1.ЗАПИШИТЕ СИТУАЦИЮ, КОТОРАЯ ВАС БЕСПОКОИТ
2. ЗАПИШИТЕ ЛЮБУЮ СВОЮ МЫСЛЬ ОБ ЭТОЙ СИТУАЦИИ
3. ВЫПИШИТЕ ЭМОЦИИ, КОТОРЫЕ ВЫ В ЭТОТ МОМЕНТ ИСПЫТЫВАЕТЕ
Запись своих переживаний помогает мыслить яснее и увидеть ситуацию со стороны. Записав то, что вас беспокоит, вы разорвёте порочный круг: перестанете снова и снова повторять одни и те же негативные мысли. Исследования подтверждают, что ведение дневника помогает справляться со стрессом, улучшает психологическое состояние и даже укрепляет иммунную систему.
4. ЗАПИШИТЕ ВАШИ РЕАЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В СИТУАЦИИ
5. ПРИДУМАЙТЕ РЕШЕНИЯ, КОТОРЫЕ РЕАЛЬНО СРАБОТАЛИ БЫ
Описав переживания, составьте список решений или шаги, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Например, разделите страницу на две колонки: в одной будут беспокойные мысли, в другой - решения. Так вы увидите, что хотя бы часть ситуации в ваших руках и вам под силу что-то сделать. Если ваши тревоги относятся к будущему, попробуйте делать записи, отвечая на вопросы по такому плану:
• Насколько мне тревожно? (Оцените своё состояние по десятибалльной шкале, где 10 - очень тревожно, 1 - спокойно.)
• Что меня тревожит?
• Есть ли доказательства того, что это может произойти на самом деле?
• Есть ли доказательства того, что это не произойдёт?
• Что будет, если это всё-таки случится?
• Что я смогу сделать, чтобы с этим справиться?
• Насколько мне тревожно теперь?
Также попытайтесь вспомнить подобные ситуации в прошлом. Запишите, что помогло вам пережить их тогда, чему вы научились. Возможно, вы увидите, что на самом деле всё не так страшно, как вам сейчас кажется. Или почувствуете себя увереннее, поняв, что уже справлялись с таким раньше.
