Вы с трудом встаете по утрам даже после полноценного 8-часового сна и постоянно чувствуете усталость? Возможно, вам стоит проверить уровень витамина D. Разбираемся, почему он так нужен в любое время года.
Витамин D не похож на другие полезные микроэлементы
В отличие от остальных витаминов, он действует как гормон: отвечает за регуляцию кальциево-фосфорного обмена (то есть насколько эффективно происходит всасывание этих веществ из пищи) и участвует в обновлении клеток организма.
Витамин D часто называют «солнечным», так как летом он вырабатывается естественным путем — под воздействием ультрафиолетового излучения (однако гулять нужно не 10–15 минут, как думают многие, а минимум час!). Но, когда количество солнечных дней уменьшается, добывать ценный витамин становится все сложнее.
Нормальный уровень витамина D служит профилактикой:
- Потери костной массы.
- Онкологии.
- Депрессии.
- Диабета 2-го типа.
- Сердечно-сосудистых заболеваний.
- Рассеянного склероза.
Кроме того, витамин D влияет на настроение, улучшает выносливость и способствует нормализации веса. И если вы чувствуете, что стали чаще болеть ОРВИ, мышечный тонус снизился, а качество кожи, волос и ногтей изменилось не в лучшую сторону, сдайте специальный анализ, чтобы понять, можно ли обойтись лишь изменением рациона. Или все же лучше начать принимать специальные пищевые добавки.
Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи могут посоветовать увеличить дозировку. В любом случае будет полезно больше гулять при естественном свете и регулярно добавлять в свой рацион полезные продукты.
Переизбыток витамина D также опасен, но его невозможно достичь из-за длительного пребывания на солнце или питания.
Топ-5 продуктов с высоким содержанием витамина D
1. Лосось
Также полезна сардина, сельдь, тунец и другая жирная рыба. Вы можете приготовить блюдо в духовке с минимумом специй или придумать что-то поинтереснее, например боул с тофу, лососем и кукурузой.
Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рыбу (как, впрочем, и мясо) лучше не класть в воду перед приготовлением, а размораживать при комнатной температуре. Полезнее всего готовить на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Также лучше не разогревать приготовленную накануне пищу — это значительно снижает полезные свойства любого блюда.
2. Яйца
Зимой стоит чаще готовить яичницу на завтрак — оказывается, в желтке содержится почти дневная норма витамина D. Недавно мы публиковали три интересных рецепта, можете взять их себе на заметку.
3. Грибы
Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3.
Кстати, в линейке Bonduelle можно найти как целые, так и резаные консервированные шампиньоны, а также маринованные грибы и интересную закуску — шампиньоны с прованскими травами.
4. Молочные продукты
Молоко — источник разных питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин. Также на полках вы можете увидеть молоко и йогурты, специально обогащенные витамином D.
5. Масло печени трески
Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Кроме того, в нем большое количество омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл.
В нашем ТГ-канале мы регулярно рассказываем, в каких продуктах содержатся самые важные витамины, и делимся другой актуальной информацией, помогающей пережить зимний авитаминоз. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе: https://t.me/BonduelleRus