Правильно составленная программа тренировок на ноги, позволяет предотвратить возрастную потерю мышечной массы (саркопения) и укрепить костную ткань.
Поддержание и улучшение качество жизни остается одной из самых актуальных задач в биомедицины в нашем стареющем обществе. Эффективность любых методов борьбы с саркопенией должны оцениваться как по их результативности, так и по продолжительности. Из всех контрмер, включая фармакологическую терапию, силовые упражнения демонстрируют самую высокую степень эффективности, вызывая в мышцах гипертрофию и увеличение силы.
Мышцы ног — это та мышечная группа, которая снижается в объеме и силе у людей среднего возраста в первую очередь. Потеря силовых показателей нижней части тела способствуют ухудшению прочности суставов, болям в области колена и поясницы, а также снижению гибкости тела.
Как правильно тренировать ноги людям старше 45 лет
Если вы здоровы и нет противопоказаний к осевой нагрузки, тогда в вашей тренировочной программе должны быть такие упражнения, как:
- Приседания со штангой на плечах
- Становая тяга
- Румынская тяга
- Болгарские сплит-приседания
Любые многосуставные упражнения, которые нагружают переднюю и заднюю часть ног.
Схема и объем работы
В недавнем исследовании, были показаны отличные результаты после 16 недель силовых упражнений 3 раза в неделю. Испытуемые использовали приседания, жим ногами и разгибание ног. Каждое упражнение выполняли в 3 подходах по 8-12 повторений с нагрузкой 75-80% 1ПМ и отдыхом в 90 секунд. Они увеличили как мышечную массу, так и силу мышц ног. Невзирая на возраст (от 20 до 65 лет).
Выполняя такой объем тренировки, молодые атлеты увеличили на 5.6% мускулатуру ног, а возрастные атлеты на 4.2%.
Как удержать мышечную массу
Детренированность или потеря мышечной массы происходит в любом возрасте. Но есть предположение, что после 30 лет этот процесс начинает протекать заметно быстрее.
Для того чтобы предотвратить снижение мышечной массы, необходимо выполнять силовые упражнения. Это очевидно. Однако какой объем поможет сохранить мышечную массу?
Из предыдущих 27 подходов на ноги ученые заметно сократили объем и разделили испытуемых на три группы:
- Первая группа закончила тренировочный процесс;
- Вторая группа выполняла один раз в неделю 3 упражнения на ноги в 1 подходе на 8-12 повторений с нагрузкой 75-80% 1ПМ;
- Третья группа выполняла один раз в неделю 3 упражнения на ноги в 3 подходах по 8-12 повторений с нагрузкой 75-80% 1ПМ.
Как мы видим из рисунка, гипертрофия мышц в первые 16 недель заметно выросла. В этот период испытуемые выполняли вышеописанную схему. Однако после снижения объема, первая и вторая группа начала стремительно терять мышечную массу. Тогда как третья группа продолжала прогрессировать.
В результате за 26 недель испытуемые, которые прекратили выполнять силовые упражнения вернулись к начальному уровню физической подготовки. Вторая группа сохранила полученный результат после 16 недель активных тренировок. Но, а третья группа, увеличила полученный результат.
Таким образом, 3 тренировки в неделю с общим объемом работы в 27 подходов на ноги, способствуют их гипертрофии. Объем работы в 3 подхода помогает на время сохранить полученный результат.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь